人體是一臺(tái)不斷自我更新的機(jī)器，每一天，每一分鐘，每一秒它都會(huì)分解自己的組織，然后修復(fù)再生。而修復(fù)用的能量來(lái)源就是我們每天所吃的食物，所以每天吃的食物決定這臺(tái)“機(jī)器”是否正常自然運(yùn)轉(zhuǎn)，而不出故障。

健身，是幫助身體自我重組修復(fù)再生的過(guò)程，健身為了身體更各個(gè)器官，乃至各個(gè)細(xì)胞都能更好的完成自己的本職工作，讓我們更健康。而健身一些特定動(dòng)作除了會(huì)讓身體加速新陳代謝外，還能給外形加分，而這也是大多數(shù)健身者的出發(fā)點(diǎn)。

而不管健身是否是出于什么目的，其本質(zhì)就是為了健康------健身的身體，健康的形象。而這一切都是建立在我們的身體的各個(gè)機(jī)制的正常運(yùn)轉(zhuǎn)之下的。而身體的各個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)能都需要能源，能源來(lái)源依靠飲食。而飲食中蛋白質(zhì)的含量尤為重要。

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。一般說(shuō)，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。

所以，我們?cè)谥贫嬍秤?jì)劃的時(shí)候，一定要考慮到蛋白質(zhì)的攝入。健身飲食計(jì)劃的制定參考以下五點(diǎn)：

第一部分：蛋白質(zhì)的攝入量

Journal of Applied Physiology 2007年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在開(kāi)始力量訓(xùn)練計(jì)劃的頭20天，肌肉尺寸每天增加0.2%。這種增長(zhǎng)超過(guò)了同時(shí)發(fā)生的高速率的肌肉蛋白分解。這說(shuō)明了，剛開(kāi)始做力量訓(xùn)練的人比那些老司機(jī)們需要更多的蛋白質(zhì)。

我國(guó)膳食構(gòu)成以植物性食物為主，蛋白質(zhì)的質(zhì)量及消化率較差，所以，成年人蛋白質(zhì)推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

第二部分:什么時(shí)候攝入

蛋白質(zhì)合成是將食物中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉組織的過(guò)程。而我們的身體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求也是有限的，如果一味的貪多，不但對(duì)我們的肌肉組織等沒(méi)有任何幫助，還會(huì)給腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

2014年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(Journal of Nutrition)上的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)你在每餐中均勻地分配蛋白質(zhì)時(shí)，你會(huì)將更多的蛋白質(zhì)從你的膳食中轉(zhuǎn)化到肌肉組織中。

在這項(xiàng)研究中，在每天三餐中攝入30克蛋白質(zhì)的受試者中，蛋白質(zhì)合成的比例比那些在一餐中就攝入大部分蛋白質(zhì)的人高出25%。所以包括早餐、午餐和晚餐中，均衡蛋白質(zhì)是非常有必要的。

如果每周再加上鍛煉三到四次，身體實(shí)際上就會(huì)每天每小時(shí)都在生成新的肌肉。

第三部分:鍛煉前后如何補(bǔ)充

對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練長(zhǎng)期的健身者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)合成會(huì)更早達(dá)到峰值——大約在運(yùn)動(dòng)后的4小時(shí)。所以你在鍛煉前后吃的蛋白質(zhì)就變得更重要了。

2012年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項(xiàng)研究中，研究人員收集了多項(xiàng)關(guān)于蛋白質(zhì)和力量訓(xùn)練的研究數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，那些使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的人在12周內(nèi)增加了一公斤的肌肉。

《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志》(Journal of The International Society of Sports Nutrition) 2013年的一項(xiàng)研究顯示，肌肉最佳補(bǔ)充蛋白的“窗口期”在4到6個(gè)小時(shí)。理想情況是，在訓(xùn)練前兩到三個(gè)小時(shí)吃一頓富含蛋白質(zhì)的食物，在訓(xùn)練結(jié)束后一到兩個(gè)小時(shí)再吃一頓。

第四部分:蛋白質(zhì)來(lái)源

不同種類的食物含有不同的氨基酸組合——蛋白質(zhì)的基本成分。到目前為止，亮氨酸是制造肌肉的20種氨基酸中最重要的一種。大概需要從一頓飯中攝取到2g到3g的亮氨酸才能獲得最大的合成代謝效果。

而2-3g的亮氨酸從一塊手掌大小的雞胸肉中就可以獲取到。三個(gè)雞蛋，兩杯牛奶，一條魚(yú)，或者一杯酸奶就可以給你1.5克。一勺(約25克)乳清蛋白接近有3克。

而在植物性食物中，大豆含有最多的亮氨酸。120g大豆含有2.3克亮氨酸。豌豆和小扁豆是第二好的來(lái)源，再就是堅(jiān)果和亞麻籽120g約有0.5g。

第五部分:碳水化合物和脂肪，維生素，礦物質(zhì)

蛋白質(zhì)雖然是重要的，但是碳水化合物，脂肪，維生素等都占據(jù)很重要的位置。

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營(yíng)養(yǎng)素中最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素。它的主要作用是供給能量，構(gòu)成細(xì)胞和組織，節(jié)省蛋白質(zhì)，維持腦細(xì)胞的正常功能，加強(qiáng)腸道功能等。

碳水化合物的主要食物來(lái)源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果

（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

而脂肪也是身體主要能源來(lái)源之一，。脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。我們所需要攝入的就是不飽和脂肪，但是一定要注意量，任何對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)素一旦過(guò)量攝入，就會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

相關(guān)知識(shí)

蛋白質(zhì)主要來(lái)源于什么食物？
蛋白質(zhì)：生命之源，健康之本
蛋白質(zhì)食物來(lái)源有哪些
怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法
日常飲食怎樣攝入足夠的蛋白質(zhì)
哪些食物是日常蛋白質(zhì)的來(lái)源
膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是？
素食者的蛋白質(zhì)來(lái)源有哪些？
哪些是健康的蛋白質(zhì)來(lái)源？
動(dòng)物蛋白的來(lái)源 哪些動(dòng)物的蛋白質(zhì)最好

網(wǎng)址: 蛋白質(zhì)是生命之源，那么怎么攝入，來(lái)源有哪些？蛋白飲食5點(diǎn)參考 http://m.gysdgmq.cn/newsview864939.html