跑步跑多長時間、多少距離才算健康？

沒必要天天跑步

鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升?？墒沁\動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節(jié)、膝關節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進,特別要注意控制運動量.此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要.因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分.當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛煉.在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜.跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失.

為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點.

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平.

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上.

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑、午后跑、夜跑

一、晨跑的利弊

優(yōu)點：使一整天精神飽滿

缺點：加大心腦血管負擔、空氣質(zhì)量令人擔憂

建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認為早上起來運動有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機器，運作之前需要預熱，預熱不充分會導致零件磨損。”早上鍛煉會加大心腦血管的負擔，熱身不充分，甚至有關節(jié)受傷的危險。

另外，這個時間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會對身體健康造成損害。所以李銳建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。

晨跑之前不能吃早餐。當食物進入胃中時，消化便開始了。倘若吃了早餐之后進行晨跑，全身的血就會集中到四肢，而胃部供血量幾乎為零，這樣會導致食物與胃壁直接摩擦，很容易在晨跑中出現(xiàn)胃痛癥狀，長期維持這種狀態(tài)極易患上胃炎甚至胃潰瘍;

二、午后跑的利弊

優(yōu)點：身體充分預熱

缺點：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎

建議：飯前一個半小時不做運動。

經(jīng)過大半天的“預熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關節(jié)狀況在下午靠近傍晚時，即4點至6點達到巔峰，此時運動能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

雖然中午跑步很不多，但是這個時間正好是很多上班族最繁忙的時間，有些人下班后抽空去跑步錯過了飯點，或者運動后立即進食，這些都非常不健康，會引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個半小時內(nèi)不運動，飯后半小時后可做散步、太極等輕微運動，一個半小時后可做中等強度的運動，如慢跑。

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