辦公室瑜伽

辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。通過一系列簡單，科學而又非常合理的瑜伽動作，來幫助緩解工作壓力，治療和預防常見的“辦公室綜合癥”。辦公室瑜伽動作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習。達到保護視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進消化及減肥美體與放松身心的目的。

初練必讀

1、呼吸對于練習瑜伽很重要，在做體式時呼吸一定要深而緩慢;

2、動作要緩慢、有控制;

3、要想完全受益，就要學會關注和完全控制自己的心智、身體和精神;

4、在開始練習之前，可以靜靜地坐一會;

5、注意身體姿勢，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要時間來學，動作需要先做幾回才會適應;

7、充分享受你的放松時間，減輕壓力。

三角側伸展式

三角式是側向伸展的體式，可以鍛煉腿部肌肉和腰部肌肉的力量，也是一個開髖體式，在向側伸展時，盡量保持脊柱伸展的形態(tài)，而不是讓脊柱去做側屈，同時髖部向外打開。

三角式的關鍵在于身體向側的伸展是從髖關節(jié)的開始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始折疊的道理是一樣的，同時由于三角式時身體的軀干移向了一側，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡。三角式時身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態(tài)。

步驟

吸氣，雙手在胸前平屈，同時屈膝，雙腳向外跳開一腿長，手臂向兩側伸展，檢查兩腳位于手腕正下方，雙腳外緣與墊子外緣平行，腳底三點均勻受力；

右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上；骨盆轉正，朝向正前方；雙膝上提；兩大腿肌肉收緊；尾椎內卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開；雙肩向后展開下沉，斜方肌放松，肱三頭肌收緊，兩肘關節(jié)窩朝上。

吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移；

呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

兩膝關節(jié)上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行；

右肩向前推，左肩稍稍向后，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部沒有掉落，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看，如果身體的伸展度可以，下側手可以觸地，但放在小腿的外側，指尖觸地，讓手臂垂直于地面，同時重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

收回時，吸氣，雙腿肌肉收緊，膝蓋上提，腳下三點用力下壓地面，手臂慢慢帶起上身；呼氣雙手兩邊落下，轉正腳趾。慢慢轉到另一側。

主要功效

提高肺活量

強健心肌

減輕坐骨神經(jīng)痛和關節(jié)炎引起的疼痛

改善消化系統(tǒng)，有助于將廢物排出體外

較少腰部和臀部的脂肪

注意事項

雙臂在一條直線上

屈膝的膝蓋不要超過腳尖

后側的腿伸直蹬地伸展膝蓋不要彎曲

意識放于拉伸的一側身體全方位的伸展

視頻教學

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