摘要：自行車(chē)作為廣受歡迎的健身方式，無(wú)論是室內(nèi)動(dòng)感單車(chē)還是室外的公路、山地自行車(chē)運(yùn)動(dòng)，都存在一些常見(jiàn)的健身誤區(qū)。本文將重點(diǎn)解析幾個(gè)誤區(qū)，幫助騎行愛(ài)好者避免不必要的傷害，并提升鍛煉效果。 ### 外出騎自行車(chē)的健身誤區(qū) 1. **姿勢(shì)錯(cuò)誤**：不正確的騎車(chē)姿勢(shì)不僅影響鍛煉效果，還可能對(duì)身體造成損傷。例如，雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等姿勢(shì)均不正確。正確的騎車(chē)姿勢(shì)應(yīng)該是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸，兩腿與車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)。 2. **蹬踏動(dòng)作**：很多人以為蹬踏只是簡(jiǎn)單地腳往下踩，但實(shí)際上，正確的蹬踏動(dòng)作應(yīng)包括踩、拉、提、推四個(gè)連貫步驟。這樣不僅節(jié)省力氣，還能提高速度。 3. **速度問(wèn)題**：一些年輕人為了追求距離和速度，一次性騎行較遠(yuǎn)且追求高速度，這實(shí)際上對(duì)身體傷害很大。建議初學(xué)者先找到合適的騎行頻率，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右為宜。 ### 健身房自行車(chē)健身誤區(qū) 1. **快速騎行**：快速騎行可以達(dá)到高心率，促進(jìn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力的提升，同時(shí)對(duì)心肺功能有益，有助于提高運(yùn)動(dòng)耐力。 2. **快慢結(jié)合**：合理結(jié)合快慢速度的騎行方式不僅能提高有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，科學(xué)指導(dǎo)下的快慢結(jié)合方式能帶來(lái)更好的健身效果。 3. **中速騎行**：中速騎行有助于鍛煉心肺功能及身體的有氧運(yùn)動(dòng)能力，心率控制在最大心率的65%—85%為宜。 4. **長(zhǎng)時(shí)間慢速騎行**：長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行心率較低，適于減脂，持續(xù)20分鐘以上能“燃燒”更多脂肪。 了解并避免這些誤區(qū)，可以使您的自行車(chē)騎行成為更加安全、高效且愉悅的健身體驗(yàn)。

自行車(chē)健身雖受歡迎，卻存在諸多誤區(qū)。無(wú)論是室外騎行還是健身房單車(chē)，姿勢(shì)、動(dòng)作、速度等方面都易犯錯(cuò)。正確姿勢(shì)、蹬踏動(dòng)作及合適速度能更好健身，不同騎行方式也各有功效，讓我們一起避開(kāi)誤區(qū)，科學(xué)騎行吧。

外出騎自行車(chē)的健身誤區(qū)

姿勢(shì)錯(cuò)誤

騎自行車(chē)姿勢(shì)錯(cuò)誤不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢(shì)。
正確的姿勢(shì)是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

動(dòng)作錯(cuò)誤

一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車(chē)輪轉(zhuǎn)起來(lái)就行。其實(shí)，正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。
1、腳掌先向下踩，
2、小腿再向后收縮回拉，
3、再向上提，
4、最后往前推， 這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

速度錯(cuò)誤

許多年輕人貪圖騎得遠(yuǎn)和快，例如沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。
運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可。

健身房的自行車(chē)健身誤區(qū)

快速騎行

快速騎行可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無(wú)氧閾值。也就是說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。此外，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。

快慢結(jié)合的騎行方式

除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果。

中速騎行

也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。

長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行

心率一般不超過(guò)最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

騎自行車(chē)健身雖受歡迎，但存在諸多誤區(qū)。姿勢(shì)、動(dòng)作、速度等方面都需注意，外出騎行要注意熱身和把握節(jié)奏，健身房騎行也有不同方式的講究。正確騎行，才能更好地達(dá)到健身目的。

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