首頁資訊【健身課堂】減肥的飲食和運(yùn)動(dòng)方案

【健身課堂】減肥的飲食和運(yùn)動(dòng)方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 04:20

“三月不減肥，六月徒傷悲”，眼看已經(jīng)五月初，你的體重降下來了嗎？每個(gè)減肥者剛開始減肥時(shí)，無不是滿懷雄心壯志，發(fā)誓將減肥進(jìn)行到底?？墒钱?dāng)體重下降不理想時(shí)，有些人開始失去信心，自暴自棄，認(rèn)為自己是個(gè)失敗者。甘肅行政學(xué)院體育專業(yè)教師雪飛為你詳細(xì)介紹減肥常識(shí)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式以及合理的飲食搭配，不僅達(dá)到減肥的目的，而且將健身融入生活，并持之以恒。

減肥者需要了解以下幾點(diǎn)科學(xué)常識(shí)：

一、減肥不只是減體重

人體的生理結(jié)構(gòu)是非?？茖W(xué)的，心臟和體重都是匹配的。體重過大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，身體各個(gè)部位因?yàn)槿毖鯐?huì)出現(xiàn)體乏、氣喘、身子懶、嗜睡等一系列的問題，久而久之就會(huì)出現(xiàn)高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。因此讓體重恢復(fù)到合理的范圍成為一個(gè)重要課題。許多人都把體重當(dāng)作衡量減肥是否有進(jìn)展的唯一標(biāo)準(zhǔn)，一些減肥產(chǎn)品廣告聲稱一個(gè)月可以減十幾斤甚至幾十斤，你以為減的都是脂肪嗎？那就錯(cuò)了。我們每減去1公斤體重，其中只有0.375公斤是脂肪，水分占了大多數(shù)，有0.6公斤。所以體重減得越快，水分就丟失得越多，對(duì)人體健康很不利。

二、通過節(jié)食減肥是錯(cuò)誤的

想通過節(jié)食來達(dá)到瘦身目的是錯(cuò)誤的。若想通過不吃飯而減少熱量攝入時(shí)，身體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)程序，即降低基礎(chǔ)代謝率來盡量減少熱量的消耗。因此盡管吃得少了，但身體消耗也減少了，身體長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)會(huì)引起小腸絨毛增生，吸收面積變大，這是身體應(yīng)付饑餓的一種應(yīng)激反應(yīng)，一旦恢復(fù)正常飲食，食物吸收率會(huì)比之前增加許多，反而起不到控制熱量的作用，所以減肥減脂要通過科學(xué)方式。

三、改變不良的生活習(xí)慣，尤其是飲食習(xí)慣

一日三餐要定時(shí)定量，增加富含纖維、維生素C、維生素E、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，控制油脂攝入，少吃油炸食物，采用健康的烹飪方法。作息時(shí)間要規(guī)律，早睡早起，少熬夜，減少三餐之外的飲食習(xí)慣，非疾病導(dǎo)致的肥胖無非是攝入大于支出，所以現(xiàn)在提醒你檢查一下自己的生活習(xí)慣是否存在問題。如果你不想繼續(xù)沉淪下去，那就下定決心改變吧，管住嘴，邁開腿！

根據(jù)自身情況制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

人體有一定的生理節(jié)奏，若運(yùn)動(dòng)能與這些節(jié)奏相匹配，不僅能使減肥更有效，還能更輕松。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃因人而異，且根據(jù)體能隨時(shí)調(diào)整，最好有專業(yè)教練的指導(dǎo)，避免在運(yùn)動(dòng)中造成損傷。

計(jì)劃一般以耐力運(yùn)動(dòng)為主，比如走路、騎車、慢跑、游泳、爬山、滑冰等，以及各種球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、排球等。以中等強(qiáng)度為主，心率達(dá)到每分鐘100-120次左右。每次運(yùn)動(dòng)2小時(shí)左右，一周至少3次，不超過5次。

推薦一天的飲食和運(yùn)動(dòng)方案：

飲食方案：

早晨7：00起床后一杯溫開水

早餐8：00雜糧主食少許，雞蛋1個(gè)，新鮮蔬菜125克，脫脂酸奶100毫升

午餐12：30水煮菜（西蘭花，木耳，胡蘿卜，冬瓜，雞脯肉）米飯少許

晚餐18：00蔬菜、牛肉適量，橙子1個(gè)，脫脂酸奶100毫升。

注：以上食譜僅供參考，可根據(jù)自己口味調(diào)整。注重早餐和午餐，嚴(yán)格控制晚餐的量。

運(yùn)動(dòng)方案：

晚餐后30分鐘左右開始運(yùn)動(dòng)，熱身10分鐘，快步走30分鐘，深蹲起6組，每組20-30次，組間休息1分鐘，仰臥卷腹6組，每組20-30次，組間休息1分鐘，單車半小時(shí)，隔天訓(xùn)練。

注：以上運(yùn)動(dòng)方案僅供參考。先做力量練習(xí)，再做有氧練習(xí)，全程運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2小時(shí)左右。