在全身各肌群當(dāng)中，胸部肌肉位于我們身體的最前側(cè)，是最為顯眼的肌群，所以在健身過程中，胸部肌肉非常受健身愛好者的歡迎，因?yàn)榫毢眯丶∈情T面，是身材健碩并彰顯力量的標(biāo)志之一，當(dāng)然，這只是男士健身愛好者喜歡練胸的原因之一。而對(duì)于女性朋友來講，規(guī)律的胸肌訓(xùn)練可以幫助我們塑造最為自然的胸部形態(tài)，可以幫助我們抵抗時(shí)間帶來的松弛下垂問題，而讓我們的身姿保持挺拔。

另外，胸部肌群作為大肌群之一，規(guī)律地進(jìn)行訓(xùn)練對(duì)全身肌肉含量的提高起著重要的作用，而肌肉含量的提高則意味著代謝的提高，代謝的提高則更加有利于我們減脂或者是維持體重，同時(shí)健碩的胸肌對(duì)于整個(gè)胸腔也起到有效地保護(hù)作用。也就是說胸部訓(xùn)練的好處不僅在于對(duì)于外形的影響，而是對(duì)整個(gè)身體的健康起著重要的作用。

那么，在胸部肌群的訓(xùn)練上來講，我們要以讓整個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，然后再根據(jù)自己的實(shí)際鍛煉目的與薄弱部位進(jìn)行有重點(diǎn)地對(duì)待，而對(duì)于整個(gè)胸肌結(jié)構(gòu)來講，上胸部對(duì)于整個(gè)外形的影響最大也相對(duì)難練，因此需要我們重點(diǎn)對(duì)待，而下胸部相對(duì)發(fā)達(dá)，中縫位則會(huì)有效勾勒胸肌細(xì)節(jié)，但要出效果則是在發(fā)達(dá)的胸肌為前提，所以在前期即使是堅(jiān)持鍛煉也不要對(duì)中縫抱有多大幻想。

所以，下面推薦一組胸部訓(xùn)練動(dòng)作，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中我們可以根據(jù)自己胸部肌群的發(fā)展情況以及自己的訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)這些動(dòng)作做出適合自己的調(diào)整。

動(dòng)作一：寬距杠鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：胸大肌

仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，上背部與頭部貼緊椅面，雙臂屈肘，雙手比肩略寬握住杠鈴置于胸前保持下肢穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起，至雙臂伸直，但手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌群的伸展

動(dòng)作二：單臂繩索低位夾胸

鍛煉目標(biāo)：上胸部

將繩索調(diào)至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊，一只手握住手柄保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部發(fā)力慢慢以弧形將繩索拉至體前頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：單臂器械上斜推胸

坐姿，雙腿彎曲，雙腳踩實(shí)，上半身后傾，背部貼住靠墊，一只手臂屈肘向外側(cè)打開，手握住器械手柄保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向前推起手柄，至手臂伸直，注意手肘微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動(dòng)作四：高位夾胸

鍛煉目標(biāo)：下胸部

挺胸收腹站立，上半身微微前傾，雙手握住手柄，雙臂在身體兩側(cè)打開，手肘微屈胸部發(fā)力，將繩索由上向下拉引至手把處于小腹前稍停后慢慢反方向還原使胸大肌得到充分伸展

動(dòng)作五：下斜啞鈴臥推

鍛煉部位：下胸部

仰臥在下斜角度為30度左右的斜凳上，下肢固定，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至下胸外側(cè)，掌心向前保持下肢穩(wěn)定，胸部發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起，至雙臂伸直，手肘微屈，兩只啞鈴幾乎相碰頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢下放還原

在訓(xùn)練正式開始之前，使用小重量做幾個(gè)胸部訓(xùn)練動(dòng)作來熱身激活胸部肌群，在正式的訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保證動(dòng)作質(zhì)量，如果是以增肌為目的的男士朋友，可以選擇自己能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)性的重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式進(jìn)行，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式進(jìn)行，每次3-5組，當(dāng)然，在訓(xùn)練結(jié)束后記得拉伸放松。

作者：十月知行

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