久坐增加心血管疾病、衰老及死亡風(fēng)險(xiǎn)

2024年9月，《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：久坐少動(dòng)的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高。研究分析了1000多人的久坐數(shù)據(jù)，他們平均每天久坐時(shí)間約為8.5小時(shí)。研究探究久坐如何影響年輕人的健康指標(biāo)，比如膽固醇水平和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于年齡在28-49歲的成年人來(lái)說(shuō)，如果長(zhǎng)期保持每天久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，以后發(fā)生心血管疾病和代謝疾病等衰老相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)升高。

美國(guó)有一項(xiàng)持續(xù)21年的大型隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每天休閑時(shí)間久坐6小時(shí)及以上的人，要比小于3小時(shí)的人具有更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，女性的心血管疾病死亡率增加了33%，癌癥死亡率增加了30%，男性分別是18%和4%。

美國(guó)一項(xiàng)橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超10小時(shí)的女性，生物年齡竟比久坐少于8小時(shí)的女性“老8歲”！

一篇Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天靜坐達(dá)10小時(shí)的成年人總死亡風(fēng)險(xiǎn)，比每天靜坐低于1小時(shí)的成年人高34%。

坐多久，算久坐？

2012年，久坐行為研究網(wǎng)（SBRN）首次提出了久坐行為的定義，后續(xù)還經(jīng)過(guò)了多次優(yōu)化完善，目前的定義為：

MET是指代謝當(dāng)量，可以簡(jiǎn)單的理解為以坐著完全不動(dòng)為1MET，其他身體活動(dòng)都是與之比較，幾MET就是相當(dāng)于坐著不動(dòng)所消耗熱量的幾倍。

通過(guò)這樣的定義來(lái)核算，在清醒的狀態(tài)下，一個(gè)星期里有5天基本保持坐姿，累計(jì)大于8小時(shí)/天，或者持續(xù)2小時(shí)沒(méi)有改變姿勢(shì)、沒(méi)有起身活動(dòng)，都是“久坐”！

“久坐”范疇比我們想象中更大，坐著、靠著、躺著、癱著，都算久坐。

如果坐姿不夠正確，不僅有“久坐”的危害，還會(huì)連帶損傷脊椎、腰椎，更是糟心。

無(wú)法避免久坐，如何緩解危害？

久坐之后會(huì)出現(xiàn)全身僵硬的不適感。如果你的工作性質(zhì)就是難免長(zhǎng)時(shí)間久坐，那不妨試試這些運(yùn)動(dòng)方法，盡量讓身體動(dòng)起來(lái)吧~

比如，每半小時(shí)起身走動(dòng)一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉?；蛘呷ビ嘘?yáng)光的窗戶邊曬一曬，看一看窗外的風(fēng)景。

此外，坐著的時(shí)候還可以：

抖抖腿、踮踮腳

抖腿可以促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體能量消耗。

伸懶腰、拉個(gè)伸

拉伸有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。平時(shí)可以伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等，但動(dòng)作不能過(guò)猛、過(guò)快，同時(shí)最好輔以深呼吸。比如，如果總是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果總習(xí)慣把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭；習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間低頭工作，可以慢慢往后仰仰頭。

站會(huì)兒辦公

在日常工作中，可嘗試使用站立式辦公桌，或者站起來(lái)，原地活動(dòng)活動(dòng)腿腳。

充分利用通勤時(shí)間

平時(shí)上下班時(shí)間，可以多進(jìn)行快走、慢跑、騎車等運(yùn)動(dòng)，周末可以打打羽毛球或者去游泳，改善因久坐造成的健康隱患。

2024年刊發(fā)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過(guò)2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的是每天約1萬(wàn)步。

必要時(shí)，還可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下給自己制定更詳細(xì)的活動(dòng)計(jì)劃，以維持健康的身體活動(dòng)水平。

研究發(fā)現(xiàn)：同樣是久坐4小時(shí)，每天增加30分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于“讓心血管年輕5歲”，“讓身材年輕10歲”。

參考最新版的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中給出的建議：

65歲以下的成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)，又或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)。每天只需要運(yùn)動(dòng)21分鐘即可完成。

前期可以多嘗試不同類型的運(yùn)動(dòng)，幫助自己找到可以不以意志力驅(qū)動(dòng)、而是以興趣驅(qū)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，有利于建立習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

以前，人們總會(huì)把運(yùn)動(dòng)和減肥掛鉤，不需要減肥的人就容易忽視運(yùn)動(dòng)，而現(xiàn)在科學(xué)研究證明，活動(dòng)身體、加強(qiáng)鍛煉是為了更高質(zhì)量的活著，還真不能偷懶！

看到這里，就別繼續(xù)坐著了，趕緊起身活動(dòng)活動(dòng)吧！

（內(nèi)容來(lái)源參考：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)、健康時(shí)報(bào)）

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網(wǎng)址: 如何抵消久坐帶來(lái)的危害？ http://m.gysdgmq.cn/newsview821570.html