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《健康語(yǔ)錄》 作者：林曉軒

第一章運(yùn)動(dòng)——生命在于運(yùn)動(dòng)

從運(yùn)動(dòng)鍛煉的角度來(lái)看，躺著不如坐著，坐著不如站著，站著不如走著。

——盧梭

1.運(yùn)動(dòng)是健康的源泉

——達(dá)·芬奇

生命在于運(yùn)動(dòng)。但隨著社會(huì)的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門以車代步，家電代替家務(wù)勞動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間坐在電視機(jī)前看電視……這樣多數(shù)人長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，新陳代謝緩慢，脂肪過(guò)多地貯于體內(nèi)，使人過(guò)早地發(fā)胖，加重了內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，很快使心、肺、腎等主要器官出現(xiàn)問(wèn)題，最后不得不把大量的時(shí)間消耗在醫(yī)院里的吃藥打針上。

制定健身的計(jì)劃

根據(jù)自己的健康狀況，制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，定期總結(jié)運(yùn)動(dòng)效果，適時(shí)調(diào)整鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

根據(jù)自己的身體情況，有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行科學(xué)健身。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，先易后難，由淺到深，由簡(jiǎn)到繁，由慢到快。運(yùn)動(dòng)量要由小到大，強(qiáng)度要由弱到強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)方法要按動(dòng)靜結(jié)合、逐漸適應(yīng)、逐漸過(guò)渡的原則進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持始終

運(yùn)動(dòng)健身一旦進(jìn)行，就要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去，不可半途而廢。運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒(méi)有恒心，決定運(yùn)動(dòng)健身的成敗。所以，最好能相邀結(jié)伴，相互鼓勵(lì)，互測(cè)成績(jī)，增進(jìn)友誼，共同提高。

運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

運(yùn)動(dòng)健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開始時(shí)，不應(yīng)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，應(yīng)以快樂(lè)中不感到疲勞最好，過(guò)量、過(guò)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體沒(méi)有益處，反而還會(huì)出現(xiàn)意外損傷。

運(yùn)動(dòng)要因地制宜

戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場(chǎng)地平坦、環(huán)境雅靜、陽(yáng)光明媚、空氣新鮮的地方進(jìn)行活動(dòng)最好。當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進(jìn)行，若為找場(chǎng)地不辭勞苦，四處奔波則不可取，要適可而止。

項(xiàng)目要因人而異

每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、興趣、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項(xiàng)目。個(gè)人健身項(xiàng)目包括競(jìng)走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地跑步、原地踏步、仰臥起坐等，家庭條件允許者也可利用健身器材進(jìn)行鍛煉。

在戶外鍛煉可以同和自己身體情況差不多的朋友結(jié)伙進(jìn)行，但千萬(wàn)不可每天結(jié)隊(duì)跑步，強(qiáng)行要求自己跟上別人的步伐。適當(dāng)?shù)貐⒓舆\(yùn)動(dòng)量適中的集體活動(dòng)是可以的，例如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。

時(shí)間要恰到好處

每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己體力水平而定，半小時(shí)至2小時(shí)均可。

運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié)

人類的生存有賴于大自然的陽(yáng)光雨露和氣候變化，運(yùn)動(dòng)必須順應(yīng)這種規(guī)律，隨機(jī)應(yīng)變，才能提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，應(yīng)早睡早起，抓緊鍛煉。冬季是萬(wàn)物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活動(dòng)，鍛煉時(shí)間應(yīng)選在10～15時(shí)為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動(dòng)不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，要適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，人的體力增強(qiáng)，食欲明顯增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量和鍛煉時(shí)間。

要根據(jù)工作性質(zhì)進(jìn)行鍛煉

腦力勞動(dòng)者應(yīng)多鍛煉，多進(jìn)行戶外活動(dòng)；體力勞動(dòng)者，往往從事某一種固定工作，局限于部分組織和器官活動(dòng)，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補(bǔ)的辦法進(jìn)行鍛煉。

常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時(shí)進(jìn)行戶外活動(dòng)。

要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性。準(zhǔn)備活動(dòng)包括體操、走、跑、跳等的練習(xí)。

【貼心提示】

在運(yùn)動(dòng)后，請(qǐng)您一定要做些放松的整理活動(dòng)，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。要通過(guò)慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉等活動(dòng)，逐步達(dá)到肌肉放松、呼吸、心率平穩(wěn)的狀態(tài)。鍛煉結(jié)束后將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。千萬(wàn)不要大意哦！

【語(yǔ)錄鏈接】

若要健，天天練。

——諺語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，疾病難碰。

——諺語(yǔ)

練出一身汗，小病不用看。

——諺語(yǔ)

我的身體必須不斷運(yùn)動(dòng)，腦筋才會(huì)開動(dòng)起來(lái)。

——盧梭

健康是幸福的主要因素，運(yùn)動(dòng)是健康的重要保證。

——湯姆遜

運(yùn)動(dòng)就其作用來(lái)說(shuō)，幾乎可以代替任何藥物，但是世界上的一切藥品并不能代替運(yùn)動(dòng)的作用。

——蒂索

2.早起晨煉，益身體健

——諺語(yǔ)

人經(jīng)過(guò)一整夜的臥床睡眠，身體處于相對(duì)靜止和休眠狀態(tài)。經(jīng)過(guò)晨練以后，便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞，使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得靈活，使人在新的一天精神煥發(fā)，神清氣爽，精神振奮，精力充沛。

晨練從睜眼開始

“晨練”應(yīng)從睜開眼睛的那一刻開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。此時(shí)可揉腹、叩齒、提肛及進(jìn)行頭部按摩，并想想愉快欣慰的事，以快樂(lè)的心情來(lái)迎接新的一天。

晨練要在黎明后

黎明前或天蒙蒙亮?xí)r空氣并不新鮮，此時(shí)絕大多數(shù)植物放出的二氧化碳濃度還比較高；在園林中、廣場(chǎng)上也處于空氣污染的高峰期，日出后植物的光合作用開始，氧氣才逐漸釋放。因此，晨練的最佳時(shí)間是日出后。

晨練前注意飲水

晨練前應(yīng)飲一杯溫開水，以稀釋血液黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。因?yàn)橐雇硭邥r(shí)，皮膚及呼吸道每小時(shí)要散發(fā)20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起時(shí)機(jī)體已處于脫水狀態(tài)，若晨練前喝200～300毫升開水，可以避免晨練中誘發(fā)疾病的可能性。

晨練時(shí)間和項(xiàng)目

晨練主要是為了使全天的精力充沛。大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人疲勞，因此建議晨練時(shí)間一般在1小時(shí)左右即可。適合的項(xiàng)目包括：做操、散步、慢跑、爬山、太極拳、扭秧歌、跳集體舞等。

晨練后的禁忌

晨練后不要立即洗浴。晨練后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱能大量散發(fā)。此時(shí)洗冷水浴，機(jī)體受冷水刺激，可導(dǎo)致毛細(xì)血管突然收縮，身體抵抗力降低，易發(fā)生感冒、氣管炎、肺炎等疾病。如過(guò)早洗熱水澡就會(huì)增加體表血量，導(dǎo)致心、腦、腎等重要臟器缺血，易發(fā)生腦血管意外。

晨練結(jié)束后也不要立即進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)全身血液重新分布，胃腸蠕動(dòng)減弱，各種消化液分泌大大減少，如運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，立即吃飯，易患消化不良等胃腸疾病。

晨練后不宜立即吃冷食或喝冷水。運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)尚處于抑制狀態(tài)，如貪喝大量冷凍飲料，易引起胃腸收縮、痙攣、發(fā)生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸道疾病。

晨練要持之以恒

人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉帶來(lái)身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

【貼心提示】

能夠堅(jiān)持晨練固然很好，但是這里必須提醒您的是，霧天不宜晨練，因?yàn)榧?xì)小的霧滴含大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物，可導(dǎo)致呼吸困難、胸悶、心悸等疾病的發(fā)生。另外，陰雨天不能在樹林中晨練，因樹木在陰雨天未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，容易使人中毒。

【語(yǔ)錄鏈接】

早起三光，晚起三慌。

——諺語(yǔ)

早晨起得早，八十不覺老。

——諺語(yǔ)

黎明是陽(yáng)氣生發(fā)的大好時(shí)機(jī)，此時(shí)到戶外去呼吸吐納，運(yùn)動(dòng)肢體，活絡(luò)筋骨，可能使人體氣血流暢，體質(zhì)增強(qiáng)。

——尤格鑫

早睡早起要持久，睡覺謹(jǐn)記別蒙頭。

聞雞起舞去晨練，太極八卦打門球。

——歌訣

3.早起做早操，一天精神好

——諺語(yǔ)

清晨，是進(jìn)行體育鍛煉的最好時(shí)機(jī)，體操運(yùn)動(dòng)可以消除睡眠后腦子的抑制狀態(tài)，使身體各器官的活動(dòng)靈活起來(lái)，為一天的勞動(dòng)、工作和學(xué)習(xí)準(zhǔn)備良好的身體條件，經(jīng)常練習(xí)強(qiáng)身健體。

叩頭操

以頸椎為軸，依次向前、后、左、右做低頭、仰頭練習(xí)。共做32次，然后再做順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)頭練習(xí)各2次。

甩手操

兩腿開立，胸彎腰略弓背，兩臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸，依次做前后左右擺動(dòng)2分鐘。

擴(kuò)胸操

屈肘，兩臂平置胸前，做擴(kuò)胸展臂各4次。再雙臂上舉，伸臂拉肩4次。然后直臂下垂做后擺4次。

腰背操

兩腿開立，舉臂后仰，再直腿彎腰弓背做體前屈，雙臂下垂。然后團(tuán)身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8次。

膝關(guān)節(jié)操

并腿直立，兩手叉腰，屈膝半蹲16次，然后做順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各16次。

踝腕關(guān)節(jié)操

兩腿稍開立，左腳腳尖點(diǎn)地，十指交叉握空拳，同時(shí)做左腳和手腕逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)16次；然后換右腳、右手做同樣的動(dòng)作。

【貼心提示】

經(jīng)常進(jìn)行早操鍛煉，可以養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。但早操的鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好在半小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大，否則會(huì)搞得筋疲力盡，肌肉酸痛，反而會(huì)影響您一天的勞動(dòng)、工作和學(xué)習(xí)。

【語(yǔ)錄鏈接】

早起練一練，年年體康健。

——諺語(yǔ)

爬山跑步做體操，勝吃人參驢皮膏。

——諺語(yǔ)

打拳做操常踢腿，強(qiáng)身壯體健脾胃。

——諺語(yǔ)

體操和音樂(lè)兩個(gè)方面并重，才能夠成為完全的人格。因?yàn)轶w操能鍛煉身體，音樂(lè)可以陶冶精神。

——柏拉圖

體育是增進(jìn)青年健康，發(fā)展他們的體力和各種能力的必要條件。

——?jiǎng)P洛夫

4.早起動(dòng)動(dòng)腰，一天少疲勞

——諺語(yǔ)

腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的腎臟和膀胱組成，是人體軀干起承上啟下的作用。在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，素有“腰為腎之府”的說(shuō)法。通過(guò)對(duì)腰部的鍛煉可以達(dá)到健腎強(qiáng)腰的目的。

屈腰

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。

伸腰

站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復(fù)練習(xí)。

另一種做法：站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。

轉(zhuǎn)腰

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，做水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃鐾瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。

另一種做法：坐于床上，雙下肢分開成45°。左臂屈肘背于身后，右臂轉(zhuǎn)向摸左膝關(guān)節(jié)，每一次3～4秒鐘；然后反方向做。左右交替做5～6次。注意膝關(guān)節(jié)伸直不能屈曲，足尖背屈。

擊腰

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

另一種做法：坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30～50次。

拱腰

仰臥于床上，兩臂伸直平放，下肢膝關(guān)節(jié)屈曲，兩足稍分開。抬起軀干，使其向上彎曲，以枕部、肘部為支點(diǎn)。在挺腹最高點(diǎn)時(shí)保持片刻。每次6～8秒鐘，重復(fù)3～4次。

【貼心提示】

您在對(duì)腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，要盡量使腰部肌肉放松，這樣才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。

【語(yǔ)錄鏈接】

早晨活動(dòng)腰，一天精神好。

——諺語(yǔ)

左擺擺，右擺擺，腰酸背痛不再來(lái)。

——諺語(yǔ)

5.散步是最好的健身

——杰弗遜

日常生活中散步是最簡(jiǎn)單又易行的健身運(yùn)動(dòng)。其運(yùn)動(dòng)量雖不大，但健身效果卻很明顯，而且不受年齡、體質(zhì)、性別、場(chǎng)地等條件的限制。

散步之所以能健身，是由于不拘形式、從容悠閑的散步，通過(guò)四肢軀干的協(xié)調(diào)動(dòng)作，可使全身肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運(yùn)動(dòng)，加之輕松愉快的情緒，使人周身氣血暢達(dá)，給人以輕松愉快、悠閑自得的感覺，有助于緩和神經(jīng)系統(tǒng)的緊張，減緩白天緊張學(xué)習(xí)或工作所帶來(lái)的身心疲勞。同時(shí)，飯后散步，還有利于食物的消化和吸收。要使散步達(dá)到保健作用，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

遵循從容放松的原則

散步時(shí)應(yīng)全身自然放松，步伐從容和緩，不宜匆忙。同時(shí)，應(yīng)心緒平靜，不應(yīng)讓瑣事充滿頭腦。這樣才有助于使步伐協(xié)調(diào)自如，心中輕松愉快，身心在適度運(yùn)動(dòng)中得到放松。

實(shí)施多樣的散步方法

散步形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其他內(nèi)容結(jié)合起來(lái)，以提高興趣。通常有以下幾種散步方法可供參考。

（1）普通散步法：每分鐘60～90步，每次20～40分鐘，適合于冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患呼吸系統(tǒng)疾病的人。

（2）快速散步法：每分鐘90～120步，每次30～60分鐘，適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復(fù)期的患者。

（3）反臂背向散步法：行走時(shí)把手背在后腰命門穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復(fù)走5～10次。適合于老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的患者。

（4）擺臂散步法：兩臂前后做較大的擺動(dòng)，每分鐘行走60～90步，適合于肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性關(guān)節(jié)炎、肺氣腫等病患者。

（5）摩腹散步法：步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘30～60步，每走一步按摩一周，正轉(zhuǎn)和反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行，每次散步時(shí)間3～5分鐘，此法適合于患胃腸病的老人。

制定循序漸進(jìn)的速度

散步的速度，可根據(jù)自己的身體情況，本著循序漸進(jìn)的原則，或以且走且停、且快且慢的逍遙步而行，這種方法多用于體弱多病的人?；蛞悦糠昼?0步左右的慢步而行，多適用于飯后運(yùn)動(dòng)；也可以每分鐘120步左右的快步而行。

正確選擇合理的時(shí)間

散步的時(shí)間，以清晨、食后、睡前為宜。因?yàn)樵绯靠諝庑迈r，適度的運(yùn)動(dòng)，有助于身輕氣爽、振奮精神。食后散步，有助于消化。睡前散步，有助于心神寧?kù)o，盡快入眠。

【貼心提示】

散步運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵不在于形式，而在于能否持之以恒，如果您僅僅認(rèn)為通過(guò)三五天或七八天的散步運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到健康的目的的話，那么這種觀點(diǎn)是非常不現(xiàn)實(shí)的。因此，必須保持堅(jiān)韌不拔的散步意志，才能從中獲得健康。

【語(yǔ)錄鏈接】

常到林中走，活到九十九。

——諺語(yǔ)

你坐轎車我步走，看誰(shuí)生命更長(zhǎng)久。每天步行二十里，百病皆無(wú)健身體。

——諺語(yǔ)

我生平喜歡步行，運(yùn)動(dòng)給我?guī)?lái)了無(wú)窮的樂(lè)趣。

——愛因斯坦

散步促進(jìn)我的思想。我的身體必須不斷運(yùn)動(dòng)，腦筋才會(huì)開動(dòng)起來(lái)。

——盧梭

輕快的步行如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一服理想的“解毒劑”，并能改善人們的一般健康。

——懷特

散步好，散步好，活動(dòng)身體心不老。

早三圈，晚三圈，各種疾病不沾邊。

邊遛彎，邊聊天，高高興興心不煩。

常散步，有快慢，千萬(wàn)別讓石頭絆。

往前走，也后退，練手練腰又練腿。

勤散步，深呼吸，正常呼吸別太急。

散完步，要交談，交流健康好經(jīng)驗(yàn)。

——歌謠

6.蹦蹦跳跳，靈丹妙藥

——諺語(yǔ)

跳躍運(yùn)動(dòng)也是一種良好的運(yùn)動(dòng)方法，如果每天堅(jiān)持能活動(dòng)筋骨，加強(qiáng)心血管功能和物質(zhì)代謝作用，提高活動(dòng)能力，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，防止骨質(zhì)疏松，非常有益健康。

原地徒手跳躍

不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動(dòng)作。

直腿跳：從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)5～10次，每周練習(xí)2～3次。

收腹跳：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次練3組，每組10～20個(gè)。

旋轉(zhuǎn)跳：從半蹲開始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90°～360°，下落還原后再重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次5～10個(gè)。

原地立定跳躍

就是原地兩腳蹬地，同時(shí)擺臂向前猛力一跳的練習(xí)。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3～10次。

開合交替跳躍

有雙腿連跳又叫蛙跳，單腿向前連跳，交替腿向前跨跳等練習(xí)，都是在行進(jìn)中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定練習(xí)距離10～30米，連續(xù)重復(fù)練習(xí)，每周1～2次，每次2～3組。

增難負(fù)重跳躍

就是在身體上附加一定重量的物質(zhì)如沙袋，進(jìn)行原地或開合交替的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運(yùn)動(dòng)的難度和負(fù)荷，對(duì)鍛煉身體起良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。

跳繩游戲練習(xí)

有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。跳繩對(duì)鍛煉身體、提高身體機(jī)能、協(xié)調(diào)能力都起良好作用。練習(xí)安排應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，每次練習(xí)10～20分鐘，靈活掌握練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，使之感到疲勞為度。

【貼心提示】

您可以根據(jù)自身情況選擇以上的跳躍運(yùn)動(dòng)練習(xí)，每周堅(jiān)持練習(xí)1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。在練習(xí)跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好選擇較松軟的場(chǎng)地，如沙地、草地等，練習(xí)結(jié)束后要注意放松按摩小腿部位，防止頸膜發(fā)炎，影響健康。

【語(yǔ)錄鏈接】

要健腦，把繩跳。

——諺語(yǔ)

跳繩踢毽，病少一半。

——諺語(yǔ)

跑跑跳跳渾身輕，好吃懶動(dòng)多生病。

——諺語(yǔ)

7.如果你想強(qiáng)壯，跑步吧

——古希臘格言

跑步是一種歷史悠久，群眾性廣，鍛煉價(jià)值較高的一種健身運(yùn)動(dòng)。早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的名句：“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”今天，跑步已成為國(guó)內(nèi)外千百萬(wàn)人參加的群眾健身運(yùn)動(dòng)，深受人們歡迎。

慢跑

研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣比靜坐時(shí)多8～12倍。慢跑前要進(jìn)行身體檢查，跑的速度切忌過(guò)快，跑的距離必須適當(dāng)。慢跑時(shí)心率不要超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，跑時(shí)以感到快樂(lè)和輕松為度，跑后睡眠和食欲應(yīng)良好，同時(shí)要注意可能發(fā)生危險(xiǎn)信號(hào)。

原地跑

原地跑步是在跑步的基礎(chǔ)上演化而來(lái)的一項(xiàng)簡(jiǎn)易高效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于它不受場(chǎng)地限制，也不需專門時(shí)間，可穿插在學(xué)習(xí)、工作、家務(wù)中間進(jìn)行，而且運(yùn)動(dòng)量、健身效益皆不亞于其他運(yùn)動(dòng)，這對(duì)快節(jié)奏生活的城市市民，尤其是工作忙，惜時(shí)如金的上班族來(lái)說(shuō)，是非常適宜的。

跑步前，先做適當(dāng)?shù)闹w放松動(dòng)作，如伸伸懶腰、蹬蹬腿、彎彎腰，使全身肌肉逐步舒張，關(guān)節(jié)得到一定活動(dòng)，使心臟的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)人體運(yùn)動(dòng)狀況。跑步時(shí)，以腳掌著地，身體盡量上騰，兩臂輕松自然擺動(dòng)，小臂彎曲成90°，整個(gè)動(dòng)作以下肢動(dòng)作為主，帶動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)。開始時(shí)先慢跑，身體適應(yīng)后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替進(jìn)行，以避免單一跑的枯燥無(wú)味，提高跑步興趣。每次跑的時(shí)間、速度，也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則，從小量開始，慢慢增加。跑步后，做適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)，如做幾節(jié)體操，伸展肢體，這對(duì)盡快消除運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞大有好處。

長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑鍛煉既能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志，又能增進(jìn)身體健康。但必須掌握要領(lǐng)，講究方法。否則，用法不當(dāng)，將給身體帶來(lái)負(fù)面影響。長(zhǎng)跑鍛煉前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體更加靈活。使全身感到溫暖后，再脫掉厚衣服開始長(zhǎng)跑，但不要一下子脫下過(guò)多衣服，這樣容易發(fā)生扭傷和感冒。要保護(hù)好手、耳和面部皮膚，防止損傷。運(yùn)動(dòng)量的大小要循序漸進(jìn)。開始幾天，跑的速度慢些，距離近些，以后再根據(jù)每個(gè)人的具體情況逐漸加快速度和增加距離。長(zhǎng)跑最好選擇泥土路面、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或公園，這些場(chǎng)地空氣新鮮，而且較為安全。長(zhǎng)跑中正確運(yùn)用呼吸方法，一般是兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸氣用嘴呼氣，使呼吸節(jié)奏與跑步動(dòng)作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致。每次長(zhǎng)跑完畢，要找個(gè)避風(fēng)處做肌肉放松活動(dòng)，及時(shí)擦干汗水，穿好衣服，防止著涼。

【貼心提示】

不管選擇哪種跑步的運(yùn)動(dòng)方式，在最初的跑步后都可能會(huì)出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常的反應(yīng)，只要您堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)自然消失。

【語(yǔ)錄鏈接】

早上跑一跑，一天心情好。

——諺語(yǔ)

天天練長(zhǎng)跑，年老變年少。

——諺語(yǔ)

跑步是培養(yǎng)積極嗜好的最可靠的途徑。

——格拉澤

跑步能成為二十世紀(jì)生活中的許多危險(xiǎn)東西的一種解毒劑。

——詹姆斯·米切納

跑步是醫(yī)治懶散的良藥，它使我們能為支持或反對(duì)某種東西而斗爭(zhēng)。

——班尼斯特

8.常把舞來(lái)跳，癡呆不會(huì)到

——諺語(yǔ)

跳舞就是伴隨音樂(lè)按照有節(jié)奏的步伐而移動(dòng)，或者單獨(dú)一個(gè)人，或者帶一個(gè)舞伴，或者以集體形式完成。用跳舞來(lái)作為運(yùn)動(dòng)鍛煉每天只需持續(xù)跳舞30分鐘，即會(huì)為身體帶來(lái)莫大的益處，如：強(qiáng)健骨骼，減低患骨質(zhì)疏松的機(jī)會(huì)，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減少患冠心病、高血壓、糖尿病、大腸癌的機(jī)會(huì)，增加關(guān)節(jié)的靈活性和柔軟度，消耗熱量，維持適當(dāng)?shù)捏w重。在樂(lè)韻聲中翩翩起舞，有助消除壓力，促進(jìn)身心健康。

交際舞

交際舞是一種社交性的舞蹈，需要男女兩人合舞，又稱交誼舞。舞蹈主要通過(guò)肢體語(yǔ)言表情傳意，詮釋內(nèi)涵，因此，舞者的舉手投足、神態(tài)情思無(wú)不表現(xiàn)出一定的藝術(shù)修養(yǎng)和文化底蘊(yùn)。比如，對(duì)動(dòng)作規(guī)范性的操練，對(duì)動(dòng)作力度幅度的控制，對(duì)音樂(lè)節(jié)奏的把握，對(duì)進(jìn)退速度的約束，對(duì)音樂(lè)旋律的領(lǐng)悟等等，都可以在握手、伸臂、摟腰、搭肩、踢腿、跳躍、旋轉(zhuǎn)、甩拉、滑步、蹬足、扭頭、側(cè)身、騰空、懸腕等動(dòng)作中得到充分的體現(xiàn)。

秧歌舞

秧歌舞，又稱扭秧歌，是我國(guó)最具代表性的一種民間舞蹈形式，也是一種民間廣場(chǎng)中獨(dú)具一格的集體歌舞藝術(shù)。據(jù)研究，秧歌的運(yùn)動(dòng)量，可達(dá)最大心率的60%～90%，還可提高手腳動(dòng)作的準(zhǔn)確率，增強(qiáng)骨骼的彈性與韌性，使骨密度增加，骨硬度增加。

【貼心提示】

跳舞是一種有益健康的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)自身的生理特點(diǎn)，您在跳舞時(shí)也要注意以下細(xì)節(jié)：

首先是不要穿硬底鞋跳舞，因?yàn)檫@樣容易滑倒，造成骨折或引起扭傷。其次是不要飽腹起舞，飽腹跳舞會(huì)影響消化功能，導(dǎo)致胃腸道疾病的發(fā)生。另外，不要在酒后起舞，酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴(kuò)張，還會(huì)誘發(fā)心絞痛及腦血管意外。

【語(yǔ)錄鏈接】

手舞足蹈，九十不老。

——諺語(yǔ)

一天舞幾舞，長(zhǎng)命九十五。

——諺語(yǔ)

要得身體好，常把秧歌跳。

——諺語(yǔ)

舞蹈是有節(jié)拍的步調(diào)，就像詩(shī)歌是有韻律的文體一樣。

——培根

9.心靈手巧，動(dòng)指健腦

——諺語(yǔ)

中醫(yī)認(rèn)為，人的手指上有6條經(jīng)絡(luò)的起止點(diǎn)，其中3條與眼部直接相關(guān)，他們分別是起于小指內(nèi)側(cè)的手少陰心經(jīng)、起于小指外側(cè)的手少陽(yáng)小腸經(jīng)和起于四指的手少陽(yáng)三焦經(jīng)。這幾條經(jīng)絡(luò)溝通表里，聯(lián)絡(luò)臟腑，運(yùn)行氣血。經(jīng)?；顒?dòng)手指來(lái)刺激大腦，可以阻止和延緩細(xì)胞的衰老退化過(guò)程，使大腦功能經(jīng)久不衰。

盡量使用兩只手

不要偏用一只手，否則對(duì)大腦的兩個(gè)半球的開發(fā)不利。喜歡用右手的人要多鍛煉左手，如用左手提物、關(guān)門窗、翻書頁(yè)等。愛用左手的人應(yīng)鍛煉右手。

培養(yǎng)手指靈活性

要使指尖能從事一些比較精密的活動(dòng)，如拼裝小型塑料模型，擺弄小玩具，用小刀削鉛筆等。

增強(qiáng)手指柔韌性

這對(duì)提高大腦的工作效率有益。如伸屈手指、懸肘寫字作畫、織毛衣等。

手指活動(dòng)多樣化

總是單調(diào)的方法會(huì)減少手指靈活性，限制大腦和手指間的信息傳遞。所以，要進(jìn)行各種形式的手指活動(dòng)，必要時(shí)也可以用健身球來(lái)活動(dòng)手指。

鍛煉皮膚敏感度

皮膚觸覺不敏感就意味著大腦感覺中樞的遲鈍，所以應(yīng)讓手指經(jīng)常接受冷熱刺激，如冷、熱水洗手等。

【貼心提示】

為了使疲勞的手指得到恢復(fù)，增強(qiáng)手指的靈活性和力量，這里向您介紹一種十分簡(jiǎn)單的活動(dòng)手指方法：一只手幫助另一只手的各個(gè)手指做內(nèi)向折彎，再向后扳的屈伸運(yùn)動(dòng)，兩手交替進(jìn)行，每天早晚各做30～50次即可。此方法需要持之以恒，才能起到較好的效果。

【語(yǔ)錄鏈接】

人的智慧都在手指尖上。

——諺語(yǔ)

雙手是活寶，一世離不了。

——諺語(yǔ)

常說(shuō)口里順，常做手不笨。

——諺語(yǔ)

筆勤能使手快，多練能使手巧。

——諺語(yǔ)

做事要巧，一是多動(dòng)手，二是多動(dòng)腦。

——諺語(yǔ)

10.氣功氣功，功到自通

——諺語(yǔ)

氣功，是我國(guó)特有的一種健身養(yǎng)生術(shù)。只要修煉得法，其健身效果十分卓著。體育氣功是醫(yī)療與體育相結(jié)合的健身運(yùn)動(dòng)，也是氣功的一種派別，在我國(guó)有悠久的歷史。它是用入靜和調(diào)節(jié)呼吸相結(jié)合，進(jìn)行身體鍛煉和防治疾病的方法。練習(xí)體育氣功，一般要遵守下面幾條原則。

輕靜自然

首先身體要放松，衣著也要寬松，不勉強(qiáng)用力維持身體姿勢(shì)，求得自然。其次，精神放松，心情愉快、穩(wěn)定。

靜的要求就是練功時(shí)思想意識(shí)全部集中在練功上，減少思潮起伏的現(xiàn)象，減弱對(duì)外界刺激的干擾，有時(shí)肢體重量的感覺亦消失，進(jìn)入安靜狀態(tài)。

以意領(lǐng)氣

練功時(shí)，意念和呼吸結(jié)合，要以意領(lǐng)氣，即思想要稍著意于呼吸，用意念調(diào)整呼吸的節(jié)律、長(zhǎng)短、粗細(xì)、快慢，并進(jìn)而用意念帶領(lǐng)或跟隨氣的運(yùn)行。

練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細(xì)、深、長(zhǎng)、慢、穩(wěn)、悠、勻”七個(gè)字。強(qiáng)壯功、放松功著重練意，內(nèi)善功著重練習(xí)氣，但各種氣功都強(qiáng)調(diào)意、氣結(jié)合起來(lái)。

先靜后動(dòng)

氣功偏于安靜，缺乏必要的活動(dòng)性，因此，還應(yīng)進(jìn)行其他體育活動(dòng)，才能收到較全面的健身效果。各種運(yùn)動(dòng)安排在練氣功之后，先靜后動(dòng)。

循序漸進(jìn)

氣功是一種功夫。功夫要經(jīng)常練習(xí)和逐漸積累才能達(dá)到純熟地步，不能急于求成，要循序漸進(jìn)。姿勢(shì)、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入。練功的時(shí)間以最初的一次15分鐘到后來(lái)的20分鐘，再以后可逐漸延長(zhǎng)。

【貼心提示】

您在進(jìn)行氣功運(yùn)動(dòng)的鍛煉時(shí)，還應(yīng)注意下列具體問(wèn)題。

第一，空腹和飽飯后，不宜練功；生病的情況下，不宜練功。

第二，練習(xí)氣功前10～15分鐘，先要做好練功準(zhǔn)備，比如排尿等。

第三，練功時(shí)如果感覺呼吸短促不暢、煩躁不安，或精神不愉快、不想練功，應(yīng)查出原因加以糾正。

第四，練功時(shí)間可由自己掌握。練功完畢后，不要立即站起，應(yīng)該先用兩手擦面，輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動(dòng)四肢。

【語(yǔ)錄鏈接】

氣功能治病，緣由在松靜。

——諺語(yǔ)

氣功太極拳，常煉成鐵漢。

——諺語(yǔ)

功從德上來(lái)，德為功之母。

——古人俗語(yǔ)

11.時(shí)常登山，活過(guò)神仙

——諺語(yǔ)

經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營(yíng)活動(dòng)，對(duì)人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它對(duì)人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。那么怎樣才能使攀登更加輕松容易？專家們總結(jié)出了下列登山竅門。

登山前做熱身運(yùn)動(dòng)

如果將攀登的山比較高或者平時(shí)很少參加攀登運(yùn)動(dòng)，那么，在登山之前要做一些非常必要的熱身運(yùn)動(dòng)。即利用10～20分鐘做一些肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時(shí)會(huì)覺得輕松許多。

攀登時(shí)做彈跳動(dòng)作

向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì)使人顯得精神，充滿活力。

登山初別往高處看

登山時(shí)不要總往高處看，尤其是登山之初，因?yàn)樽约旱碾p腿還沒(méi)有習(xí)慣攀登動(dòng)作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說(shuō)，向上攀登時(shí)，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

疲憊時(shí)轉(zhuǎn)移注意力

登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會(huì)到爬山的樂(lè)趣，才不會(huì)錯(cuò)過(guò)美麗的風(fēng)景。在疲憊時(shí)，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉(zhuǎn)移注意力，這樣，倦意會(huì)有所消減。

下山時(shí)要注意放松

下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時(shí)，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。

【貼心提示】

登山對(duì)人的身心健康大有好處，但也潛伏著一定危險(xiǎn)。為了保證安全，您應(yīng)將登山時(shí)間安排在早晨或上午，以便及時(shí)返回。如果有條件的話，您還可以帶上足夠的水和急救藥品等，以便在途中可以隨時(shí)使用。但所帶的東西不要太多，不然也會(huì)影響您的行程。在登山時(shí)最好是集體行動(dòng)，以免發(fā)生意外。

【語(yǔ)錄鏈接】

山高不算高，人登山頂比山高。

——日本諺語(yǔ)

不登高山，不見平地。不經(jīng)鍛煉，不會(huì)強(qiáng)堅(jiān)。

——諺語(yǔ)

只有不畏勞苦沿著陡峭山路攀登的人，才有希望達(dá)到光輝的頂點(diǎn)。

——馬克思

12.閑暇釣魚，十釣九娛

——諺語(yǔ)

古往今來(lái)，人們都把釣魚看作是一項(xiàng)有益于身心健康的娛樂(lè)活動(dòng)。在垂釣的過(guò)程中，由于江河湖畔空氣清新，負(fù)氧離子多，對(duì)心血管疾病，神經(jīng)衰弱有很好的輔助治療作用，同時(shí)也可使萎縮的神經(jīng)變的興奮，腦力活動(dòng)轉(zhuǎn)佳，還能改善肝炎、胃炎等慢性疾病的癥狀，野外的日光不但殺菌，還能增加皮膚和內(nèi)臟的血液循環(huán)，有利于身體健康。

選好釣位

選好釣位常是收獲好壞的關(guān)鍵。在同一個(gè)水域，有的地方上魚很快，有的地方很久咬一次鉤，釣位不當(dāng)常是原因之一。選好釣位主要憑經(jīng)驗(yàn)。一般地說(shuō)，自然水域，如水塘、河溝、湖泊、河流等，應(yīng)選擇有水草、蘆葦?shù)牡胤较裸^；或在樹旁、歪樹下、石、橋樁附近垂釣，這些常是魚兒集聚的地方。

選準(zhǔn)釣餌

主要指所釣的魚種最喜歡吃的食物。如鯽魚之于蚯蚓、紅蟲，鯉魚之于玉米面，草魚之于蘆葦心和螞蚱，梭魚之于海蠶，羅非魚之于小蝦等等?？傊４贯炛耙欢ㄒ逅灥聂~種與其習(xí)性。如果不清楚，可多帶幾種餌料，到時(shí)選用。

備好釣具

釣具的準(zhǔn)備也必須針對(duì)所釣場(chǎng)所與魚種、大小精心選擇。最好事先了解清楚。如無(wú)條件則應(yīng)考慮多種可能，適當(dāng)準(zhǔn)備幾種不同釣具。

練好釣技

包括氣候、風(fēng)向、釣法、各種技巧，可多請(qǐng)教別人，看書籍，但最根本的還是實(shí)踐。

（1）勤提勤動(dòng)，誘魚上鉤：在釣魚活動(dòng)中，一經(jīng)發(fā)現(xiàn)魚漂久無(wú)動(dòng)靜，就該勤提釣竿，不斷變化魚鉤位置，增加魚的視覺機(jī)會(huì)，誘魚上鉤。

（2）機(jī)動(dòng)靈活，聲東擊西：一般地說(shuō)，釣魚目標(biāo)不可死守。即使魚的數(shù)量稀少，或等候大魚的時(shí)候，也不能固守不動(dòng)。一個(gè)窩點(diǎn)釣上幾條魚，就該在另一個(gè)窩點(diǎn)上下鉤。而且在一個(gè)窩點(diǎn)上還要照顧到前后左右的位置。如果幾個(gè)喂窩點(diǎn)暫時(shí)都不出魚，應(yīng)在喂窩點(diǎn)近處、遠(yuǎn)處或其他草叢里試釣游動(dòng)的魚，不斷變換釣魚地點(diǎn)。

【貼心提示】

雖然說(shuō)釣魚有利于身體健康，但釣魚的時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，長(zhǎng)時(shí)間坐在釣箱，全神貫注，會(huì)引起腰肌勞損，久而久之還會(huì)造成腰椎膨脹、移位、椎間盤增生、突出。輕者腿腳麻木、酸痛，重者無(wú)法行走。同時(shí)，釣完魚后搬運(yùn)漁具時(shí)，不能一次提過(guò)重的東西。因?yàn)榻?jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的直腰危坐，腰間已“疲勞”。搬運(yùn)重物時(shí)，最容易傷著腰，因此，您在釣魚時(shí)，千萬(wàn)不能忽視細(xì)節(jié)問(wèn)題！

【語(yǔ)錄鏈接】

早晚釣一陣，身體不困頓。

——諺語(yǔ)

早釣魚，晚釣蝦，身心健康樂(lè)哈哈。

——諺語(yǔ)

13.科學(xué)健身，快樂(lè)騎車

——自行車運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)

騎自行車是一種很好的有氧訓(xùn)練，對(duì)減肥、增強(qiáng)心血管功能、鍛煉腿部肌肉和肌肉耐力、腰腹肌群力都有很好的效果。常上下班騎車只能保持最低的健身水準(zhǔn)。這是因?yàn)橥ǔ５尿T車方式在騎車的強(qiáng)度、時(shí)間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機(jī)體適應(yīng)力是人的本能，也就是人體可迅速適應(yīng)來(lái)自外界的一切刺激。如果騎車速度不變，當(dāng)人體完全適應(yīng)了這種刺激時(shí)，健身的意義也就不存在了，那么如何騎車才健身呢？下面介紹了五種方法可供參考。

自由式騎車

就是不限時(shí)間、不限強(qiáng)度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，從而達(dá)到緩解由于生活、工作壓力所引起的身心疲勞作用。

強(qiáng)度式騎車

具體做法有兩種。其一是規(guī)定好每次的騎車速率，其二是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來(lái)控制騎速。此種騎車法對(duì)心肺的刺激很大，可有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

間歇式騎車

具體做法是快慢交替騎車，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環(huán)幾次，也可有效地鍛煉人的心肺功能。

力量式騎車

根據(jù)不同的條件用力去騎車，如上坡、下坡，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

有氧式騎車

主要是以中速騎車，一般要騎30分鐘左右，鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸。此法對(duì)減肥有特效，對(duì)心肺功能的提高也很有好處。

【貼心提示】

騎自行車作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它本身的危險(xiǎn)性比較大，所以您在從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意一些安全事項(xiàng)，如要學(xué)習(xí)、掌握基本的交通規(guī)則知識(shí)；要在非機(jī)動(dòng)車道上靠右邊行駛，不逆行；轉(zhuǎn)彎時(shí)不強(qiáng)行猛拐，要提前減慢速度，看清四周情況，以明確的手勢(shì)示意后再轉(zhuǎn)彎；經(jīng)過(guò)交叉路口，要減速慢行，注意來(lái)往的行人、車輛；不闖紅燈，遇到紅燈要停車等候，待綠燈亮了再繼續(xù)前行；騎車時(shí)不要雙手撒把等。

【語(yǔ)錄鏈接】

坐車是吃瀉藥，騎車是吃補(bǔ)藥。

——諺語(yǔ)

彎腰，但要眼看前方；沉默，但要拼命踩踏。

——諺語(yǔ)

沒(méi)有什么比得上騎車爬山所帶來(lái)的喜悅，這能喚醒你許多孩提時(shí)代的感覺。

——小布什

十分體力七分騎，留下三分防拉劈。

十分把握七分開，留下三分防意外。

——騎車上下坡歌訣

14.旅行是恢復(fù)青春活力的保證

——安徒生

旅行就是旅行游覽活動(dòng)，又稱旅游，是男女老少最喜愛的活動(dòng)之一。它不僅能飽覽祖國(guó)壯麗山川、名勝古跡、自然風(fēng)光，對(duì)人的身心健康，也大有益處。

自助旅行

吃、住、行、游、購(gòu)、娛，所有事情全由旅行者自己搞定，操作起來(lái)比較繁瑣，方法如下。

第一，避開旅游熱點(diǎn)地區(qū)，選擇一些風(fēng)光秀美、旅游的“冷點(diǎn)”地區(qū)旅游。

第二，算好旅途時(shí)間，提前委托朋友或旅行社訂房訂票，可避免臨時(shí)抱佛腳的不知所措。

第三，結(jié)伴同行，以情侶或家人同事相約一起旅行。好處是在旅途中不寂寞，可以互相有照應(yīng)，費(fèi)用也可節(jié)省很多。

第四，采取半自助方式，即通過(guò)旅行社解決往返車票和機(jī)票，到達(dá)旅游點(diǎn)后游客自己解決吃、住、游等其他問(wèn)題。

跟團(tuán)旅行

此方式已逐漸被大多數(shù)旅行者所接受，因此每到節(jié)假日便是旅行社最繁忙的時(shí)候。跟團(tuán)旅行最大的好處是省錢省心，可以獨(dú)自一人，也可全家大小一起參團(tuán)。

自駕車旅行

此方式只是少數(shù)人的選擇，滿足部分具備條件的人，自己駕車出外旅游，樂(lè)得更加逍遙自在。自駕車旅行分自備車和到旅行社租車兩種形式，一般是游客先到旅行社咨詢情況，問(wèn)清路線、里程、時(shí)間安排及價(jià)格之后，自己開車去旅行。自駕車旅行不適合長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離旅行，因?yàn)殚L(zhǎng)途跋涉會(huì)使駕駛者過(guò)于疲勞，增加不安全因素，也容易迷路。自駕車旅行最好有多位持駕照的朋友同行，便于途中交替開車，減少旅途隱患，增加旅途樂(lè)趣。

其他旅行方式還有騎自行車旅游、徒走背包旅游、野營(yíng)、探險(xiǎn)考察旅行等等，旅行者可視情況而定。

【貼心提示】

您在結(jié)伴同行旅行時(shí)，如果參加的人過(guò)多，一定要推舉一位精明能干的領(lǐng)頭人，負(fù)責(zé)統(tǒng)一解決大家的吃、住、行等問(wèn)題，千萬(wàn)不能各行其是，以免亂兵上陣，造成不必要的安全隱患。

【語(yǔ)錄鏈接】

乘興而行，興盡而返。

——?jiǎng)⒘x慶

對(duì)青年人來(lái)說(shuō)，旅行是教育的一部分；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，旅行是閱歷的一部分，但無(wú)論對(duì)任何人，旅行都是鍛煉身體的一種好方法。

——培根

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