▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

上周，我們講了熬夜后運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響（回顧戳“熬夜后運(yùn)動(dòng)，我差點(diǎn)猝死在健身房”：記住這5件事能保命！）。

有一名粉絲提問(wèn)關(guān)于運(yùn)動(dòng)心率的問(wèn)題，還有不少朋友也想知道答案。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前后的心率變化，與我們的心臟健康有千絲萬(wàn)縷的關(guān)系。今天就來(lái)單獨(dú)跟大家聊一聊。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率的關(guān)系

在我們平時(shí)的科普中，經(jīng)常會(huì)提到這幾個(gè)詞——低強(qiáng)度（小強(qiáng)度）、中強(qiáng)度和高強(qiáng)度（大強(qiáng)度）運(yùn)動(dòng)。

怎么定義它的強(qiáng)度呢？

我們知道，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng)就會(huì)越明顯、心率越快。所以，主要還是根據(jù)心率進(jìn)行劃分。

2017年，中國(guó)國(guó)家體育總局的《全民健身指南》解讀中對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解釋，具體如下：

小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中實(shí)測(cè)心率一般不超過(guò)100次/分，如散步等。：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

圖片來(lái)源：123RF

運(yùn)動(dòng)選擇建議：

有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

也就是說(shuō)，我們上期講的心率不超過(guò)140次/分，主要是針對(duì)大多數(shù)普通人——也就是第2和第3類（運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和體質(zhì)一般或較弱）人群來(lái)說(shuō)的。

所以建議盡量以中等強(qiáng)度及以下的運(yùn)動(dòng)為主，這些運(yùn)動(dòng)的心率都不超過(guò)140次/分。

當(dāng)然，在具體進(jìn)行健身活動(dòng)，也可以根據(jù)你自己的情況，科學(xué)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓自己逐漸適應(yīng)、挑戰(zhàn)更高的目標(biāo)。

怎么評(píng)估自身素質(zhì)是否適合大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？

首先要算一下，你自己在運(yùn)動(dòng)期間理論上的最大心率是多少。

運(yùn)動(dòng)期間最大心率怎么算？

最大心率，是指人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能達(dá)到的最快心跳頻率。

最準(zhǔn)確的測(cè)量方法是直接測(cè)定法，但需要在專門的測(cè)試機(jī)構(gòu)進(jìn)行遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)試，還需要專門的運(yùn)動(dòng)測(cè)試儀器和器材。

另一個(gè)方法更簡(jiǎn)單，用公式估算，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，正常人群的最大心率主要與年齡有關(guān)：

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

所以，對(duì)于不同年齡段的人群，我們又可以根據(jù)情況，劃分適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

心率在最大心率的85%或以上：相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

心率控制在最大心率的60%～85%范圍：相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

心率控制在最大心率的50%～60%范圍：相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

比如，小明今年30歲，理論上他的最大心率就是190次/分。當(dāng)實(shí)測(cè)心率超過(guò)161.5次/分時(shí)，對(duì)他來(lái)說(shuō)才屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

而小明的爸爸今年60歲，他的最大心率只有160次/分，只要心率超過(guò)136次/分就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

現(xiàn)在，很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)和臂環(huán)，實(shí)測(cè)心率都很方便。而且研究發(fā)現(xiàn)，這些設(shè)備的準(zhǔn)確性也是比較可靠的。

圖片來(lái)源：123RF

如果沒(méi)有條件，也可以通過(guò)呼吸和主觀體力感覺(jué)來(lái)簡(jiǎn)單估計(jì)心率情況。

圖片來(lái)源：中國(guó)國(guó)家體育總局官網(wǎng)[1]

（注：“呼吸比較急促”是指運(yùn)動(dòng)中只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子；“呼吸急促”是指運(yùn)動(dòng)中呼吸困難、不能用語(yǔ)言交談。）

再補(bǔ)充一點(diǎn)，和有氧運(yùn)動(dòng)不同，力量練習(xí)的劃分不是看心率，是看負(fù)荷重量。

大強(qiáng)度相當(dāng)于1～10RM，中等強(qiáng)度相當(dāng)于11～20RM，小強(qiáng)度相當(dāng)于20RM或以上（還有動(dòng)作次數(shù)頻率的差別，這里不再展開(kāi)）。

圖片來(lái)源：123RF

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的警戒線在哪里？

回到前面的話題，為什么85%是一條“警戒線”呢？

其實(shí)，這也是醫(yī)學(xué)上對(duì)于局部心肌缺血（冠心?。┑妮o助診斷指標(biāo)之一。

有些人，可能心血管功能已經(jīng)存在異常，但在靜止（靜息）的情況下，由于冠狀動(dòng)脈血流量還能維持正常，并不會(huì)表現(xiàn)出心臟生理應(yīng)激反應(yīng)，沒(méi)有心肌缺血癥狀。

甚至，他們的心電圖可能完全是正常的。

怎么讓問(wèn)題暴露呢？就得靠運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（又叫平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)、運(yùn)動(dòng)壓力測(cè)試）誘發(fā)出來(lái)，找到有潛在的、有梗死風(fēng)險(xiǎn)的缺血區(qū)域。

通俗來(lái)講，就是讓你在醫(yī)院里特殊的跑步機(jī)上慢跑，同時(shí)給你監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心電圖。

跑到什么時(shí)候停呢？

一般的國(guó)際共識(shí)是，當(dāng)心率達(dá)到你年齡預(yù)計(jì)最大心率85%的時(shí)候；或者直到出現(xiàn)癥狀的時(shí)候，哪個(gè)先出現(xiàn)就以哪個(gè)為準(zhǔn)。

在這個(gè)過(guò)程中，可能會(huì)監(jiān)測(cè)到一些心電圖異常。

但有研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)85%后，還可能發(fā)現(xiàn)更多異常，所以這條“警戒線”可能還需要結(jié)合其他指標(biāo)一起綜合來(lái)看。

2019年，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》研究請(qǐng)了460名健康人（年齡24~62歲）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，發(fā)現(xiàn)大部分人在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡時(shí)，心率峰值都會(huì)超過(guò)預(yù)計(jì)最大心率的85%。

而超過(guò)的時(shí)候，身體的勞累感覺(jué)評(píng)分（RPE評(píng)分）還沒(méi)有達(dá)到“最累”的程度。

圖片來(lái)源：123RF

研究還發(fā)現(xiàn)，35%的心血管異常問(wèn)題是在過(guò)了“85%”之后暴露出來(lái)的，包括：

復(fù)雜的室性心律失常、心電圖ST-T段變化、心血管異常等（包括主動(dòng)脈瓣反流、二尖瓣反流、左心室肥大、高血壓性心肌病、二尖瓣脫垂）。

那么反推過(guò)來(lái)，當(dāng)我們自己運(yùn)動(dòng)時(shí)，很有可能不知不覺(jué)就超過(guò)了最大心率的85%，還不覺(jué)得特別累。

一旦超過(guò)，就可能有一些平時(shí)沒(méi)發(fā)現(xiàn)的心血管問(wèn)題暴露出來(lái)，也更容易發(fā)生心梗等危險(xiǎn)狀況。

如何逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

最后，建議大家還是根據(jù)自己實(shí)際情況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

根據(jù)中國(guó)《全民健身指南》解讀，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人，需要循序漸進(jìn)，從低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，再過(guò)渡到高強(qiáng)度。

1. 初期適應(yīng)性鍛煉（剛開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)）：8周

方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)。

強(qiáng)度：從55%最大心率逐漸增加到60%。

時(shí)長(zhǎng)：從每次10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

頻率：從3天/周逐漸增加到5天/周。

2. 中期增強(qiáng)階段（身體能力有所提高）：8周

方式：保持初期的健身方式；適當(dāng)增加力量練習(xí)。

強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)的最大心率，從60%～65%逐漸增加到70%～80%；每周可安排一次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。

時(shí)長(zhǎng)：每次30～50分鐘；如果是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次10～15分鐘；每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組；進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

頻率：3~5天/周。

3. 長(zhǎng)期維持階段（身體機(jī)能已達(dá)到較高水平）

方式：保持中期的健身方式。

強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于最大心率的60%～80%，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可達(dá)到最大心率的80%以上；力量練習(xí)，可采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

時(shí)長(zhǎng)：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，或大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

頻率：5～7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)3次。

運(yùn)動(dòng)期間，一定要多留意心率情況。還是那句話，出現(xiàn)任何不舒服都不要硬撐，及時(shí)停下休息。

參考資料

[1]《全民健身指南》解讀. Retrieved Mar 9, from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

[2]Sirico, F., Fernando, F., Di Paolo, F., Adami, P. E., Signorello, M. G.,Sannino, G., ... & Biffi, A. (2019). Exercise stress test in apparentlyhealthy individuals? where to place the finish line?The Ferrari corporate wellness programme experience. European Journal ofPreventive Cardiology, 26(7), 731-738. https://doi.org/10.1177/2047487318825174

[3]負(fù)荷試驗(yàn) - 心血管疾病 - MSD診療手冊(cè)專業(yè)版. Retrieved Mar 9, from https://www.msdmanuals.cn/professional/cardiovascular-disorders/cardiovascular-tests-and-procedures/stress-testing

[4]Stahl, S. E., An, H. S., Dinkel, D. M., Noble, J. M., & Lee, J. M. (2016).How accurate are the wrist-based heart rate monitors during walking and runningactivities? Are they accurate enough?. BMJ open sport & exercise medicine,2(1), e000106. http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000106

免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進(jìn)展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點(diǎn)不代表藥明康德立場(chǎng)，亦不代表藥明康德支持或反對(duì)文中觀點(diǎn)。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

版權(quán)說(shuō)明：本文來(lái)自藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)，歡迎個(gè)人轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈，謝絕媒體或機(jī)構(gòu)未經(jīng)授權(quán)以任何形式轉(zhuǎn)載至其他平臺(tái)。轉(zhuǎn)載授權(quán)請(qǐng)?jiān)凇附】嫡ブ獧C(jī)」微信公眾號(hào)回復(fù)“轉(zhuǎn)載”，獲取轉(zhuǎn)載須知。

如有其他合作需求，請(qǐng)聯(lián)系wuxi_media@wuxiapptec.com

健康榨知機(jī) 丨藥明康德團(tuán)隊(duì)打造

微信號(hào) : ey_global

▇ 關(guān)注我們，掌握新鮮有料的健康資訊

分享、點(diǎn)贊、在看，傳播健康知識(shí)

相關(guān)知識(shí)

跑步時(shí)，心率多少算正常？科學(xué)跑步運(yùn)動(dòng)，心率是重要指標(biāo)之一
步行心率多少算正常？
跳繩心率多少算正常范圍
運(yùn)動(dòng)是為了健康，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)則有害健康，幾個(gè)信號(hào)警惕運(yùn)動(dòng)過(guò)度
新生兒護(hù)理知識(shí) 六個(gè)不正常表現(xiàn)要警惕
體脂肪率多少算正常
瑜伽減肥要多警惕細(xì)節(jié)
警惕！久坐不動(dòng)可能正在悄悄改變你的身體
體重指數(shù)正常值是多少
正常人的體脂率是多少算正常

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率多少算“正?！?？超過(guò)這個(gè)數(shù)可能要警惕！ http://m.gysdgmq.cn/newsview820608.html