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健走好處多！但姿勢(shì)不正確，走再多也是白走

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 09:08

隨著人們運(yùn)動(dòng)方式越來越多樣化，健走也成為很多人鍛煉的第一選擇。許多人每天會(huì)進(jìn)行健走運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹唵畏奖?、不費(fèi)力的特點(diǎn)受到廣大民眾的喜愛。而且健走沒有很具體的場地限制，各個(gè)年齡段的人都能參與其中。

健走，是介于散步和競走之間的一種運(yùn)動(dòng)方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能。很多人認(rèn)為健走無非就是甩開步子、走得快點(diǎn)。如果你這樣想可就大錯(cuò)特錯(cuò)了！快步走的確很簡單，但要想達(dá)到“健”的效果，可不是隨便就能做到的。

那么，正確的健走姿勢(shì)是什么樣的呢？健走時(shí)容易犯的錯(cuò)誤又有哪些？如何才能預(yù)防膝蓋損傷的情況出現(xiàn)呢？今天小編就為你講解一下關(guān)于健走的進(jìn)階知識(shí)吧~

正確的健走姿勢(shì)什么樣？

健走正確姿勢(shì)口訣：抬頭挺胸收起腹部，兩手微握放于腰部自然擺動(dòng)，肩膀放松，邁開腳步前行。注意，健走開始前可先做活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)和肌肉先充分的伸展開來；健走完后，可放慢速度做緩和性的收尾運(yùn)動(dòng)。

1.抬頭挺胸縮腹

健走時(shí)挺胸縮腹可以讓身體線條更優(yōu)美，其中縮腹會(huì)比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時(shí)為了快速，身體會(huì)不由自主地前傾，不過身體前傾會(huì)加重腳部前端的負(fù)擔(dān)，容易疲累；而身體挺直時(shí)體重會(huì)平均于腳部，有利于持續(xù)健走。

2.雙手握放腰部

兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放松的狀態(tài)，把手置放于腰部的位置。

3.放松搖擺肩膀

身體不要緊、僵才能走得輕松持久，健走時(shí)身體要自然搖動(dòng)起來，肩膀保持松弛。健走時(shí)手臂擺動(dòng)可以帶動(dòng)速度，手臂擺動(dòng)越快、速度就會(huì)越快。

4.健走步幅要大

健走時(shí)步伐要大，比較能運(yùn)動(dòng)到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會(huì)比較小。

5.腳內(nèi)側(cè)成直線

健走時(shí)兩腳內(nèi)側(cè)要呈一直線，這樣才能運(yùn)動(dòng)到大腿內(nèi)部的肌肉群。

常見的錯(cuò)誤健走方法有哪些？

1.健走時(shí)腳拖地，不邁開步子

健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會(huì)讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會(huì)影響健走對(duì)于腿部肌肉的鍛煉。

2.健走中沒有配合雙臂擺動(dòng)

雙臂的擺動(dòng)既能帶動(dòng)上半身的活動(dòng)，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動(dòng)還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。

3.姿勢(shì)過于僵硬，動(dòng)作不協(xié)調(diào)

健走時(shí)太過于注重姿勢(shì)，反而不會(huì)走了，如果沒有不良步行習(xí)慣，用自己平時(shí)最熟悉的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯(cuò)的效果。

4.喜歡在有坡度的地方健走

“爬坡”對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害比較大。健走最好還是在平地進(jìn)行，而且應(yīng)該是在硬質(zhì)路面上進(jìn)行。草地和土地都不適宜，因?yàn)楸容^容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

怎樣才能預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛？

1.膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致

健走時(shí)，要始終保持膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致。若膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向不一致，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不合理受力，長此以往，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板不同程度的勞損。

2.保持合適的步幅

健走時(shí)步幅太大或太小，對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康都是不利的。一般情況下，步幅的計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)為：步幅＝身高×0.45（單位：厘米）。如：身高170厘米，步幅約為77厘米。

3.柔和的腳部著地方式

健走時(shí)，要求腳跟先著地，過渡到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束。走起來時(shí)腳部著地要柔和而有彈性，保證用力的順暢，減輕膝關(guān)節(jié)不必要的沖擊力。

4.正確的健走姿態(tài)

從健走的姿態(tài)講，要求上身基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松，兩臂自然地向前后擺動(dòng)。大腿和膝蓋不要有橫向的運(yùn)動(dòng)，腿的任何側(cè)向動(dòng)作都容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。

5.選擇合適的鞋子

健走雖然是低沖擊運(yùn)動(dòng)，但鞋子的避震功能也能起到一定的減震作用。其它像材質(zhì)輕、透氣、柔軟也都是一雙健走鞋應(yīng)該具備的特點(diǎn)。此外，一雙好的鞋子還能合理分布腳部受力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

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