首頁資訊一份TRX全身訓(xùn)練完整計劃，全身塑形就靠它了

一份TRX全身訓(xùn)練完整計劃，全身塑形就靠它了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 07:03

全身訓(xùn)練對于健身新手、不太熱衷于訓(xùn)練以及訓(xùn)練時間較少的人來說，是理想的選擇。

它可以同時針對幾個大肌肉群，通過比以前更少的練習(xí)，花更短的時間達到一個高強度的心肺訓(xùn)練，燃燒更多的卡路里并促進新陳代謝。

此外，全身訓(xùn)練還有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和減少體脂）。

根據(jù)計劃的類型，全身訓(xùn)練最適用于提升一般性體能準備（GPP），保持健康和健身水平，防止損傷和避免過度訓(xùn)練。

// 提升一般性體能準備（GPP）

當(dāng)開始一個健身計劃時，對于安排強度訓(xùn)練階段和減少損傷的風(fēng)險，具備良好的整體體能基礎(chǔ)非常重要。在進行更重、更高級別的舉重訓(xùn)練之前，在開始階段應(yīng)該進行基礎(chǔ)的、旨在提高基本動作水平的訓(xùn)練。在這個階段，理想的方式是使用懸吊訓(xùn)練增強自重訓(xùn)練。

// 保持健康和體能

因為全身訓(xùn)練能夠改善一般性肌肉適能，所以它不僅有助于發(fā)展、而且也有助于保持整體的健康和體能。雖然沒有實現(xiàn)效果最大化，但是使用全身訓(xùn)練計劃在提高了力量和爆發(fā)力的同時，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循環(huán)訓(xùn)練改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。

// 防止損傷和避免過度訓(xùn)練

全身訓(xùn)練計劃通常包含相對容易的使用自身體重的訓(xùn)練，或輕度外部負荷的訓(xùn)練。對于在練習(xí)的初始階段細微、漸進地改變阻力，以及在增加運動阻力之前提高某些運動模式的效率，懸吊訓(xùn)練的效果極好。

上面所提到的懸吊訓(xùn)練就是今天要講的重點。

懸吊訓(xùn)練可以作為一種獨立的訓(xùn)練模式，或作為傳統(tǒng)力量器械提高肌肉適能的訓(xùn)練計劃的一部分。

在當(dāng)前的訓(xùn)練計劃中采用懸吊訓(xùn)練，可以為肌肉提供多種訓(xùn)練方法。與傳統(tǒng)的抗阻或力量訓(xùn)練相比，雖然其中一些訓(xùn)練的阻力和負荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解懸吊訓(xùn)練對于整體訓(xùn)練運動量的貢獻，避免過度訓(xùn)練。

在進行負荷較大的抗阻訓(xùn)練之前，懸吊訓(xùn)練也是預(yù)熱肌肉和肌腱的有效方法。舉重練習(xí)加劇了關(guān)節(jié)和核心部位附近肌肉的緊張感，懸吊訓(xùn)練能夠使這些肌肉為此做好準備，同時也激活了關(guān)節(jié)處的本體感受器的活動。將懸吊訓(xùn)練作為類似的熱身活動，可以在舉起更重的重量時產(chǎn)生更大的力量。

接下來為大家展示的TRX全身訓(xùn)練完整計劃，可以作為獨立的運動訓(xùn)練，也可以作為那些具有較高健身水平人士的整理練習(xí)。

全身訓(xùn)練計劃

下面的每一個訓(xùn)練重復(fù)完成8~12 次。在重復(fù)第一個訓(xùn)練之前，應(yīng)該按順序完成每個訓(xùn)練。10 分鐘之內(nèi)盡可能多次重復(fù)每個訓(xùn)練，然后休息3分鐘。完成1~3輪。

// 夾胸