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如何做到科學(xué)睡眠時(shí)間養(yǎng)成科學(xué)睡覺(jué)好習(xí)慣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 05:21

一、不健康的4種睡眠方法

　　健康的睡眠很重要，而我們經(jīng)常會(huì)把不健康的睡眠誤以為小事，如果長(zhǎng)期下來(lái)，對(duì)我們是有負(fù)面影響的。

　　1、作息過(guò)早或者過(guò)晚都不健康。有的人習(xí)慣特別早起床，清晨第一抹陽(yáng)光照進(jìn)屋里就開(kāi)始精神抖擻的吃早餐或者鍛煉。相反的，有一些所謂的夜貓子群體，則是半夜精神很好，早上卻起不了床，而且經(jīng)常也趕著上班而忽視早餐。通常我們認(rèn)為后者是不健康的，但是其實(shí)第一種也一樣，容易導(dǎo)致睡眠紊亂癥。太早起的人，晚上也會(huì)早早的就覺(jué)得累了，如果要值夜班則會(huì)非常辛苦。所以這兩種極端的習(xí)慣都是不值得提倡的。

　　2、平時(shí)睡眠不足，周末放假就一直睡眠。這種作息也是不健康的，正常的睡眠時(shí)間很重要，一般我們成年人在7-8個(gè)小時(shí)都可以，保持穩(wěn)定的規(guī)律才比較健康。所以，周末一直睡覺(jué)想補(bǔ)充睡眠的人，都會(huì)打亂自己的生物時(shí)鐘，雖然睡的多，但是睡醒后不會(huì)很精神。

　　3、倒頭就睡不一定是好事。很多失眠的人羨慕那些入睡很快，一覺(jué)睡到天亮的，但是最新的研究表明，入睡太快的人里有相當(dāng)一部分的人常常會(huì)伴隨著“睡眠呼吸中止”，這可能會(huì)引起血壓增高，造成睡眠中腦部和中樞神經(jīng)缺氧，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)影響身體技能。

　　4、失眠也是不健康的睡眠。失眠是睡眠不好的一種，如果不努力去防止和治療，會(huì)導(dǎo)致身體許多疾病的發(fā)生，影響自己的心理，也影響身邊的人。所以出現(xiàn)失眠的問(wèn)題要及時(shí)的治療，不能一味的吃安眠藥。

　　健康的睡眠都是我們所追求的，但是什么方法是正確的，也值得我們?nèi)ヌ接憽?/p>

二、不同人群的科學(xué)睡眠時(shí)間

　　科學(xué)正常的睡眠時(shí)間可以根據(jù)不同年齡階段來(lái)看待，處于不同年齡的人有差異的身體條件，需要的睡眠時(shí)間也是不一樣的。

　　1、嬰幼兒的正常睡覺(jué)時(shí)間。新生兒每天的睡眠時(shí)間約為20個(gè)小時(shí);2個(gè)月的嬰兒每天約18個(gè)小時(shí);4個(gè)月時(shí)每天約睡16個(gè)小時(shí);9個(gè)月時(shí)約15個(gè)小時(shí);1周歲左右，有 13~14個(gè)小時(shí)就可以了。新生兒除了吃奶補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其他時(shí)間幾乎都在睡眠中度過(guò)。而且，年齡越小，睡眠的時(shí)間就越長(zhǎng)。

　　2、學(xué)前兒童的正常睡眠時(shí)間。兒童的睡眠時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)，這樣適于他們的腦部發(fā)育，所以學(xué)前兒童中，兩歲到四歲應(yīng)該有13個(gè)小時(shí)左右，五歲到七歲應(yīng)該保持12個(gè)小時(shí)的充足睡眠。

　　3、小學(xué)生和中學(xué)生的正常睡眠時(shí)間。小學(xué)生正在生長(zhǎng)發(fā)育期間，睡眠越充足越好，所以他們的睡眠時(shí)間應(yīng)該是10個(gè)小時(shí)，睡覺(jué)時(shí)間以自己感到精神飽滿，睡足了為準(zhǔn)。而中學(xué)生應(yīng)該要有九個(gè)小時(shí)的睡眠。

　　4、成年人的正常睡眠時(shí)間。成年人應(yīng)該保證有7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，如果長(zhǎng)期熬夜會(huì)讓內(nèi)分泌失調(diào)，過(guò)多和過(guò)少都不好。

　　5、老年人的正常睡眠時(shí)間。因?yàn)樾玛惔x減慢，所以老年人的睡眠時(shí)間一般是6-7個(gè)小時(shí)，如果是九十歲以上的老年人應(yīng)該要有十個(gè)小時(shí)的睡眠。

　　6、最佳睡眠時(shí)間。對(duì)于小孩來(lái)說(shuō)，最可以可以在晚上八點(diǎn)半前睡覺(jué)，有利于長(zhǎng)身體。而老年人和青少年應(yīng)該在晚上21-22點(diǎn)睡覺(jué)。必須記得的是，晚上11點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)是人體的黃金睡眠時(shí)間，這段時(shí)間里最好是可以在睡眠狀態(tài)中。

　　健康的體魄來(lái)自睡眠，如果想要有良好的免疫力和健康狀況，記得保持科學(xué)的睡眠時(shí)間。

三、睡眠不好的7種自我調(diào)理對(duì)策

　　1、適當(dāng)放松自己。人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個(gè)階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時(shí)間若有達(dá)到3.5個(gè)小時(shí)，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識(shí)對(duì)睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔(dān)心自己今天可能還只是睡三四個(gè)小時(shí)，擔(dān)心睡眠不足影響第二天的工作。

　　2、不要太計(jì)較睡眠的量。睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠會(huì)逐漸減少。一個(gè)人一天并非一定要睡上8個(gè)或7個(gè)小時(shí)，合理的睡眠量應(yīng)以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進(jìn)行一天的工作與學(xué)習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果對(duì)睡眠的量過(guò)分計(jì)較，常因少睡半小時(shí)而心神不定，對(duì)"睡個(gè)好覺(jué)"只能是有害無(wú)益。

　　3、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺(jué)，這二種情況都會(huì)影響人的睡眠。臨睡前吃點(diǎn)奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會(huì)影響睡眠質(zhì)量;當(dāng)酒精的安神功效過(guò)去后，你就會(huì)立刻醒過(guò)來(lái)。此外，含*的飲料，如咖啡、茶、可樂(lè)飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

　　4、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。制造良好的睡眠氛圍，讓自己有意識(shí)入睡。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，為了預(yù)防白領(lǐng)失眠，最好選擇木板床，枕頭度的高度要始終，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6―9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

　　5、采用合理的睡姿。人最好的睡眠姿勢(shì)為側(cè)睡：仰睡或者趴著睡都是會(huì)讓自己的呼吸道不順暢，側(cè)睡時(shí)，松弛的肌肉會(huì)傾向一邊，不容易堵住呼吸道。右側(cè)睡給心臟的壓力確實(shí)較小，這是我們最常聽(tīng)到的說(shuō)法。右側(cè)睡給心臟的壓力確實(shí)較小，適合高血壓患者和準(zhǔn)媽媽們，但卻也更容易造成胃反酸和皮膚下垂。仰睡是很多醫(yī)生推薦的睡姿，其能夠更好維持脊椎的自然弧度，適合有頸椎或脊椎病痛的人，但仰面朝上的姿勢(shì)卻會(huì)加重打鼾。俯睡是最不健康的睡姿，會(huì)給肌肉造成額外的壓力，但卻能緩解打鼾，還是不少人已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的睡姿。

　　那到底什么樣的睡姿才最健康?答案是 —— 因人制宜，選擇適合自己身體情況的睡姿。但是，人在睡眠中會(huì)不自覺(jué)更換睡姿，強(qiáng)行控制睡姿只能更讓人睡不著。這時(shí)候就要從床品方面著手調(diào)節(jié)了。

　　6、順應(yīng)生物鐘。如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽(yáng)光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺(jué)的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬(wàn)不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

　　7、別做激烈運(yùn)動(dòng)。記得睡前不要做太過(guò)劇烈的運(yùn)，因?yàn)闀?huì)使身體太過(guò)興奮而難以入眠。可以在睡前作一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)或瑜珈，可以讓你松弛肌肉，紓解緊繃情緒。伸展肌肉幾秒鐘，然后再放松，這有助于紓解壓力，放松后的筋骨能讓你更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

四、長(zhǎng)期睡眠不足的4大危害

　　1、失眠可導(dǎo)致職業(yè)受挫、事故高發(fā)。偶爾的失眠很可能會(huì)造成你在第二天工作的時(shí)候非常疲倦以及工作的時(shí)候動(dòng)作不能協(xié)調(diào)一致。如果長(zhǎng)期失眠的人則預(yù)示著你的職業(yè)運(yùn)非常不好，由于長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致你的注意力不集中，記憶力也會(huì)相應(yīng)的出現(xiàn)一些問(wèn)題，這些都會(huì)導(dǎo)致你工作力不從心，據(jù)統(tǒng)計(jì)睡眠不足的人事故發(fā)生率是正常人的2倍。

　　2、失眠可導(dǎo)致精神障礙。有研究表明，持續(xù)1周失眠的人會(huì)變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)定向障礙或共濟(jì)失調(diào)，并可能出現(xiàn)幻覺(jué)、妄想等嚴(yán)重的精神障礙。連續(xù)失眠還會(huì)使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進(jìn)而影響社會(huì)功能。

　　3、失眠可誘發(fā)其他疾病。失眠與軀體疾病關(guān)系密切，睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病，實(shí)踐證明手術(shù)后的病人睡不好，明顯延長(zhǎng)響傷口愈合的時(shí)間，如病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康復(fù)的希望幾乎微乎其微。

　　4、長(zhǎng)期失眠中的危害可導(dǎo)致巨大社會(huì)損失。睡眠不足可能會(huì)間接的引起你的經(jīng)濟(jì)損失和其它的危害，因?yàn)榘滋烊说纳眢w疲勞、精神萎靡則會(huì)加大工作時(shí)出現(xiàn)意外事故的幾率，不但會(huì)讓自己?jiǎn)拭€可能會(huì)危及他人的生命，這會(huì)對(duì)社會(huì)造成一些巨大的損失。

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