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肥胖是病。在新冠大流行前，肥胖大流行就已經席卷全球好幾年了?！拔迦诵校赜袀z胖咂”就是目前全球人口的現(xiàn)狀。眾所周知，肥胖是導致各種重大慢性疾病的最大風險因素。因此，為了自身健康，減肥已成為絕大多數(shù)胖人的終身事業(yè)；而另一部分人，則在努力保持身材。

除了管住嘴外，定期鍛煉身體是保持身材最有效的方式之一。但鍛煉身體畢竟是個苦差事，如果每天都要付出一定的時間、精力和體力，對于大部分人而言，顯然是不現(xiàn)實的。

那么，如果想保持體型，應該多長時間鍛煉一次呢？

在這個問題上，生物技術君搜索到來自英國蒂賽德大學生物力學和力量與調節(jié)講師Matthew Wright等人對此發(fā)表的觀點。

以下是他們的建議：

對我們一般人來說，保持體型并不一定需要艱巨的鍛煉任務。

你需要的鍛煉頻率取決于許多不同的因素。例如：你的鍛煉目標、鍛煉強度和你可能有過的受傷史。你所做的運動類型也可以決定你需要的鍛煉頻率。

運動對我們身體的不同系統(tǒng)產生壓力。這種壓力會導致疲勞，但也會在“壓力”過后帶來各種“適應性”改善。

例如，雖然抗阻訓練（如舉重）有助于我們增強肌肉力量，但它不太可能改善我們的心血管健康，因為它給骨骼肌帶來的壓力比對心臟帶來的壓力更大。只有將“恢復”與“重復”相結合才能帶來改善作用。如果我們不重復壓力訓練，改善的作用就會消失。此外，我們還需要給身體足夠的時間（但不需要太多）在運動過程中“恢復”和“適應”。

總之，提高健康水平的關鍵是堅持鍛煉，這意味著在鍛煉和充分恢復之間取得平衡。

當然，還有些復雜的事情：我們體內一些系統(tǒng)比其他系統(tǒng)需要更長的時間才能恢復。例如，對身體神經系統(tǒng)施加壓力的運動，如短跑、高強度間歇訓練（HIIT）或非常劇烈的抗阻訓練需要更長的時間才能恢復。

這意味著，“恢復”和“適應”要取決于你所做的運動類型。

耐力訓練

對于耐力訓練而言，定期進行低強度的訓練比較有用，因為它有助于身體更有效地利用氧氣，并且隨著時間的推移，以同樣的強度進行鍛煉會變得越發(fā)容易。

事實上，成功的耐力跑者往往在低強度下完成大部分訓練（約80%的訓練），高強度訓練會被精心安排，通常每周2到3次，間隔至少48小時。這也有助于更好地恢復以避免在下一次運動期間受傷。

基于技巧的運動

包括游泳、網(wǎng)球和武術等許多運動，都需要身體和技術相結合。雖然在這方面還需要更多的研究，但普遍觀點認為，持續(xù)和有目的性的練習可以提高這類運動的表現(xiàn)。

例如，游泳教練重視高容量、低強度的訓練（關注技術），從而使運動員能夠更有效、更輕松地在水中游動。但我們一般人只會重復進行相同的動作，可能會發(fā)生因過度使用而導致的損傷。因此最好改變訓練壓力以幫助身體恢復，從而讓“恢復”和“適應”之間保持平衡。

高強度運動（如短跑或網(wǎng)球）可以改變中樞和外周神經系統(tǒng)。這兩個系統(tǒng)都被認為對提高體能十分重要，但這些活動只能在要求的強度下維持很短的一段時間。因此，為了避免受傷，每次訓練時應該只少量做，然而，隨著時間的推移而不斷練習。

簡而言之，無論是耐力運動還是基于技巧的運動， “更聰明”地訓練比努力更關鍵。

抗阻訓練

在鍛煉肌肉方面，每周進行更多的訓練可以更顯著地提高肌肉力量。這可能是因為訓練量越大，肌肉大小和力量都會增加。但休息和恢復（包括適當?shù)臓I養(yǎng)）對于幫助肌肉增大同樣至關重要。

通常，建議每周進行兩天或兩天以上的肌肉強化訓練，以改善肌肉和骨骼健康。如果你的目標是增加肌肉量，那么在不同的日子里應該鍛煉不同的肌肉群，同時給自己足夠的時間在鍛煉之間恢復。

盡管進行更多的抗阻訓練是有益的，但每周只進行一天抗阻訓練也能有效提升力量?；谡_的技術的全身運動，如下蹲和箭步蹲，對增強力量也是有很大幫助的。

同樣值得注意的是，對于特定運動，當你以自己的絕對力量上限鍛煉時，即無法再重復舉起相同的重量，這對提高力量沒有額外的好處。事實上，留一點儲備可能對增強力量更為有利。

健康與健美

對于試圖保持身材的普通人來說，最重要的不一定是你做了多少運動，而是運動的質量。

例如，高強度間歇訓練（HIIT）有望改善體型和健康。它涉及到在短時間內以最大的努力進行鍛煉，然后是一段時間的休息。

最近一項研究表明，每周三次、每次進行四到七次一分鐘的劇烈運動、中間休息75秒，可以改善體能和心理健康。因此，對于那些不經常鍛煉的人來說，每周只要少于30分鐘的運動可能就很有益了。

因此，你是否應該經常鍛煉取決于很多因素，包括你多久鍛煉一次，你的鍛煉目標和你鍛煉的強度。

Wright建議嘗試在一周內改變訓練類型，并在高強度或抗阻訓練日之間進行足夠的恢復，每周至少一天。但總的來說，最有效的鍛煉計劃是能夠長期堅持的訓練計劃。

總之，凡事貴在堅持。運動，健身，亦復如是。

參考文獻：

https://theconversation.com/how-often-should-we-exercise-to-get-in-shape-166052

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