流感季來啦，關(guān)于免疫力，這些干貨請收下！

一場秋雨一場涼，入秋后氣溫開始降低，一不注意就容易感冒。秋季也是呼吸道疾病高發(fā)季節(jié)，關(guān)于如何提高免疫力，你需要這些干貨。

提高免疫力，這樣運動更有效

在平衡膳食的基礎(chǔ)上，運動對于提高免疫力是有效的。長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。

所以，規(guī)律地堅持運動鍛煉會使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。但運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘~45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。

啥是中等強度的運動？運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170-年齡）±（10~20）次內(nèi)，就算達到中等強度有氧運動了。

只有達到中等強度運動，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。如果運動強度達不到或者運動時間達不到，再或者三天打魚兩天曬網(wǎng)，都無法獲得好的健康收益。

推薦幾種中等強度有氧運動

戶外非群體性運動

1、慢跑

有很多人無法堅持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續(xù)慢跑30分鐘~45分鐘。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

2、騎車

騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。

家庭室內(nèi)鍛煉

1、使用健身器械

常見的有動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。

2、徒手或小器械鍛煉

利用自身體重鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進行的運動都是不錯的選擇。

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小貼士：這樣吃能提高免疫功能

1

保持健康的一日3餐

想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠一天就吃一頓飯，早、中、晚餐都要吃。

2

每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；第四個是油脂類。每天要吃到至少四大類食物。

3

每天要保證12種以上食物

每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，這樣的營養(yǎng)是能夠幫你提高抵抗力的水平。

4

一周至少要吃25種以上食物

一周至少吃到25種以上的食物，就認為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強抵抗力的一個飲食。

簡而言之，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上，不超過一斤，一天中就是3-10兩的主食。這包括大米、白面、紅薯、山藥、芋頭以及土豆等食材。

第二就是蔬菜水果類，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿足營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個，奶喝1到2袋，再吃一點豆腐，就構(gòu)成了增強體質(zhì)，增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點點油脂做保護，每天2~3勺油。

編輯：周芳羽

編審：馮 萍返回搜狐，查看更多

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