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不同人群的“運動處方”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 14:25

專家簡介：李彥林，醫(yī)學博士，云嶺名醫(yī)，現(xiàn)為昆明醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院運動醫(yī)學科主任、教授、博士生及碩士生導師，中華運動康復教育學院副院長，云南省第十二屆中青年學術技術帶頭人，云南省醫(yī)學領軍人才（運動醫(yī)學），云南省有突出貢獻優(yōu)秀專業(yè)技術人才（二等獎）。

王?？?，醫(yī)學博士、教授、碩士生導師，云嶺名醫(yī)，云南省運動醫(yī)學學科帶頭人，云南省醫(yī)學會運動醫(yī)療分會主任委員，現(xiàn)為昆明醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院運動醫(yī)學科黨支部書記。

“運動處方”，即依據(jù)患者性別、年齡、健康狀況、鍛煉情況以及心肺適能和各項機能指標，以處方為主要形式，制訂一套具有系統(tǒng)性、個體性的運動鍛煉方案，包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動方式、運動量和運動處方實施進程等6項基本內(nèi)容。

堅持體育鍛煉并制訂科學合理的“運動處方”，可指導各年齡人群、各種慢性病人群鍛煉，彌補普通群眾對運動健身的不科學性、盲目性和隨從性。但“運動處方”因人而異，同一疾病在不同病期的“運動處方”也不同。

老年人的“運動處方”

1.高血壓患者

如今，很多老年人患有高血壓，而適量運動對高血壓患者可以產(chǎn)生良好作用，如有效降低血壓、提高心肺耐力、降低冠狀動脈疾病危險因素、降低高血壓發(fā)病率和死亡率等。適合老年高血壓患者的“運動處方”如下：

運動方式：以有氧運動為主，包括快走、慢跑、游泳、打太極拳、騎踏車、踩橢圓機等。此外，建議每周額外進行2～3次抗阻練習，通常采用低阻力、高重復的抗阻訓練，每組動作重復10～15次。

運動強度：低、中強度有氧運動均可獲得較好的降壓效果，較大強度的有氧運動也有良好的降壓效果，但運動中的風險較大，因此不贊成缺乏規(guī)律運動的高血壓患者進行較大強度的有氧運動。對有運動習慣的高血壓人群，其運動強度范圍控制在40%～70%儲備心率（目標心率=靜息心率+40%～50%（儲備心率），儲備心率=最大心率-靜息心率，最大心率=207- 0.7×年齡）；對沒有運動習慣者，運動強度應選擇40%～50%儲備心率；對于服用β受體阻滯劑者，應結合主觀疲勞程度控制運動強度，通常在“尚輕松”至“有些費力”即可。

運動時間：每天應達到30～60分鐘，可分次累計。

運動頻率：每周5~7次，且不運動時間間隔避免連續(xù)2天或2天以上。

高血壓患者進行有氧運動時，應以低強度、短時間運動開始，緩慢、逐漸增加運動強度和延長運動時間。

2.糖尿病患者

老年糖尿病患者的治療目標是控制血糖和減少或控制血管疾病危險因素，規(guī)律運動對糖尿病患者的代謝可產(chǎn)生良好作用。有氧運動和抗阻訓練均能迅速并逐步改善胰島素活性，使全身胰島素活性快速提高，增強血糖控制和促進肌肉脂肪氧化和儲存，并持續(xù)24～72小時。適合老年糖尿病患者的“運動處方”如下：

①有氧運動處方

運動方式：快走、慢跑、游泳、騎自行車、做健身操等。

運動強度：以中等強度的有氧運動為主，如快走。對于剛開始鍛煉的糖尿病患者或鍛煉能力較差的糖尿病患者，可以從較低的運動強度開始，如30%儲備心率，隨著鍛煉時間的延長可以逐漸增加運動強度。

運動時間：每天應達到20～60分鐘或每周累計150分鐘的中等強度運動。

運動頻率：最好每天進行，在每天午餐后和晚餐后1小時開始低至中等強度的有氧運動。

②抗阻運動處方

運動方式：以肩、胸、背、大腿等大肌肉群為主的抗阻訓練。

運動強度：可采用小負荷（最大負荷的40%～60%），每組重復次數(shù)從10～15次逐漸增加至15～20次。

運動時間：每個肌群選擇4個訓練動作，每個動作重復4組。

運動頻率：每周至少2次。

糖尿病患者在運動時要防止低血糖的發(fā)生，運動前應根據(jù)血糖水平和運動強度，調(diào)整碳水化合物的攝入量或胰島素的注射量。

3.血脂異?；颊?/p>

血脂的主要成分是血漿中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，當其中一項或幾項水平異常時，稱為血脂異常，其易引起動脈粥樣硬化。運動可增加機體能量消耗，提高肌肉脂蛋白酶活性，加速脂肪分解，使脂肪氧化能力提高10倍。血脂異常的老年患者的“運動處方”如下：

運動方式：以有氧運動為主，包括健步走、慢跑、騎自行車、游泳等?？棺柽\動則用彈力帶和啞鈴進行訓練。

運動強度：有氧運動以40%～50%儲備心率的有氧運動開始，適應后逐漸增加至50%～70%儲備心率，每組抗阻動作的重復次數(shù)為8~12次。

運動時間：有氧運動每天應達到40～60分鐘，或每天2次，每次20～30分鐘；抗阻運動要求每一肌群訓練2～4組，間隔2～3分鐘。

運動頻率：有氧運動需每周至少鍛煉5次；抗阻運動應每周2～3天，同一肌群訓練至少間隔48小時。

服用降脂藥物的患者要注意有導致肌肉損傷的可能，如他丁類藥物可引起肌痛、肌炎、橫紋肌溶解等。運動的同時，應該注意控制飲食，減少膽固醇和飽和脂肪酸的攝入。

老年人運動時應多以有氧運動為主，以增強肌肉力量、強健骨骼為主要目標，運動強度要控制在中低強度以內(nèi)。長時間未進行體力活動的老年人應循序漸進，從低強度開始慢慢增加；一直保持體育鍛煉的老年人，可依據(jù)個體情況適當加大運動強度和運動時間。

中年人的“運動處方”

對于中年人來說，生活壓力正是頂峰時期，不少人因工作繁忙、休息不夠等原因?qū)е陆】禒顩r每況愈下，其中肥胖是中年人的一個共同煩惱。肥胖對機體的危害主要是并發(fā)癥多、死亡率高、壽命縮短。相關資料顯示，40～45歲以后，體重每增加0.5公斤,死亡率增加1%；肥胖者的平均壽命較正常者減少10～12年。適合肥胖中年人的“運動處方”如下：

運動方式：以有氧運動為主，慢速長跑是消耗熱量最多、減脂效果最明顯的項目。而體重較大者可選擇無負重運動，如上肢、下肢坐式功率自行車，游泳等。

運動強度：對于無運動習慣的肥胖人群，初始運動強度可維持在40%~60%儲備心率，可逐漸延長時間，增加運動頻率，最后達到較大運動強度60%～80%儲備心率。

運動時間：可從20～30分鐘開始，身體耐受能力差的可將其分為2～3段進行（每段10～15分鐘）。以后每隔1～2周延長5～10分鐘，直到每天運動時間達到60～90分鐘、每周達到250～300分鐘的中等強度。如果采取每次至少10分鐘的間歇運動，逐漸累積到60分鐘也能獲得持續(xù)運動的效果。

運動頻率：最好每天都堅持鍛煉。為避免運動后第二天出現(xiàn)過度疲勞、肌肉酸痛而停止運動，可降低運動強度和運動持續(xù)時間來維持每天的運動頻率。

青年人的“運動處方”

如今，青年人由于長時間坐辦公室或長期缺乏鍛煉，從而導致體能下降，時常感到力不從心，這時的“運動處方”應以恢復體能鍛煉為主，增加肌肉力量和肌肉耐力為輔?；謴腕w能、提高心肺功能主要以有氧運動為主，而增加肌肉力量和肌肉耐力應以抗阻訓練為主。

1.有氧運動處方

運動方式：慢跑、快跑、做健身操、騎動感單車、游泳、打網(wǎng)球、踢足球等。

運動強度：中等強度（40%～60%儲備心率）到較大強度（60%～90%儲備心率）的有氧運動。

運動時間：每天至少累計進行30分鐘（每周不少于150分鐘）的中等強度運動，也可每天至少進行20分鐘（每周不少于75分鐘）的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。在運動開始的4～6周內(nèi)，每1～2周將運動時間延長5～10分鐘。

運動頻率：每周進行5天中等強度的有氧運動或每周至少進行3天較大強度的有氧運動，也可每周進行3～5天中等和較大強度相結合的運動。

2.抗阻運動處方

運動方式：抗阻練習器材包括自有負重（啞鈴、彈力帶等）和外加負重片或氣壓阻力調(diào)節(jié)的健身器械等。

運動量：主要包括組數(shù)、強度、重復次數(shù)、組間間隔和動作速率，抗阻運動以肩、胸、背、腰、下肢、腹部等大肌群為主，每個肌群選擇4個動作，每個動作進行4組鍛煉。練習中每組動作的重復次數(shù)為8～15次，組間休息2～3分鐘。

運動頻率：每周對全身主要大肌群訓練2～3天，并且同一肌群的練習時間至少間隔48小時。

兒童和青少年的“運動處方”

兒童和青少年（定義為6～17歲）應比成年人的體力活動多，但目前只有6～7歲兒童達到了專家推薦的體力活動量，大多數(shù)超過10歲的青少年不能達到體力活動指南的推薦活動量。兒童和青少年處于快速發(fā)育階段，科學合理的運動可促進生長發(fā)育，讓青少年兒童更健康。適合兒童和青少年的“運動處方”如下：

運動方式：有趣、與發(fā)育相適應的有氧運動，如跑步、健步走、游泳、騎自行車、踢足球、打籃球和網(wǎng)球等。

運動強度：大部分應是中等到較大強度的有氧運動，并且包括每周至少3天的較大強度運動。

運動時間：每天60分鐘以上。

運動頻率：至少每周3天以上。

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責任編輯：王璐

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