雖說(shuō)減肥這件事，對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)是不分季節(jié)的常規(guī)話題，但是現(xiàn)在正值暑假天氣炎熱，原本可以遮住的肉肉終于遮不住了，減肥的動(dòng)力在這一年當(dāng)中，往往是最強(qiáng)的~
如果要問作者減肥的王道，那就是——【負(fù)能量】?。。?/p>
何為「負(fù)能量」？
這里，“負(fù)能量”的意思是，如果你想要減肥，那么就得讓你每日攝取的能量低于每日需要的能量，也就是說(shuō)，讓你的身體“入不敷出”，這樣，肉肉們才肯走?。?strong>如果要我給你一個(gè)數(shù)量，那就是——500 kcal！
比如說(shuō)，某位女性，通過公式計(jì)算，每日所需熱量1700 kcal，如果她想要減重，那么她的每日攝入量應(yīng)該在1200 kcal左右。
如何估算能量消耗量？
那么新問題又來(lái)了，我們?cè)撊绾喂浪隳芰肯牧磕?？很?jiǎn)單，可以跟著以下步驟走——
01 估算自己的基礎(chǔ)代謝率
具體請(qǐng)參考上圖~
02 確定自己的活動(dòng)水平
一共是分為4個(gè)檔位，分別是：1.1，1.3，1.5，1.7，大概可以這樣判斷，歡迎大家“對(duì)號(hào)入座”。
● 如果24小時(shí)躺或者坐：1.1
● 站立活動(dòng)，開車，使用電腦：1.3
● 適度活動(dòng)，公共交通上下班，用吸塵器打掃衛(wèi)生，散步等：1.5
● 有較劇烈、熱量消耗較多的運(yùn)動(dòng)（打球，跑步，登山，上下樓，有氧運(yùn)動(dòng)）：1.7
03 計(jì)算能量消耗
然后就到了最后一步，計(jì)算能量消耗，這里有個(gè)很簡(jiǎn)單的公式，可供大家套用~
計(jì)算能量消耗=基礎(chǔ)代謝率X 生活活動(dòng)強(qiáng)度
哎，每天虧500 kcal，想想就已經(jīng)覺得“餓”啦！
減重成功后的美好景象固然非常吸引人，但是下午茶和冰淇淋同樣誘惑著我！
怎么辦？？？
所以，我們需要科學(xué)賜予我們正經(jīng)的知識(shí)，比如，如何“無(wú)痛節(jié)食”？
間歇性禁食法
近年來(lái)，間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）開始風(fēng)靡，其實(shí)就是指有時(shí)候正常吃，有時(shí)候少吃或不吃，我們不少讀者朋友都聽過這種飲食法，很感興趣但是又有不少顧慮：
“
間歇性禁食法對(duì)減肥真的有幫助嗎？如果它對(duì)減肥有幫助的話，有什么需要注意的呢？
看到網(wǎng)上流行的輕斷食減肥法很心動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間的空腹不傷胃嗎？時(shí)間久了會(huì)不會(huì)容易胃痛？
……
我們這就來(lái)聊聊，這種飲食法其實(shí)又分為好幾種：
隔日斷食方案
第1天正常進(jìn)食，第2天少吃，第3天再正常進(jìn)食，第4天再少吃，依次循環(huán)……進(jìn)食日無(wú)熱量限制，禁食日攝取所需能量的25%，比較極端的是在斷食日只喝水和無(wú)糖咖啡、茶。
根據(jù)文獻(xiàn)，該方案在持續(xù)12周時(shí)，禁食組比對(duì)照組（不限制熱量）體重減輕了5.2公斤，但是在維期1年的研究中，禁食組（一天進(jìn)食所需總熱量的125%，一天攝入25%總熱量）和每日控制總熱量（總熱量的75%）相比，平均減重相近。
私認(rèn)為，隔日斷食方案的斷食日，著實(shí)有點(diǎn)煎熬了~
于是就有了改良版——
5∶2方案（The 5∶2 diet）
每周5天正常進(jìn)食，2天少吃，斷食日（也就是少吃的這2天）熱量攝入限制在500~1000 kcal，并且這個(gè)2天推薦是不連續(xù)的兩天，比如，工作日選一天，雙休日選一天。這個(gè)還是很吸引人的，比如咱們可以選一天適合“摸魚”的日子，少吃點(diǎn)嘛：）
最后，就是最近超風(fēng)靡的16∶8方案——
16∶8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）
一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，通常是指在午后不久（例如3點(diǎn)以后）停止進(jìn)食直到次日。
短期的TRF試驗(yàn)表明，進(jìn)食期和晝夜節(jié)律保持一致，可能減輕體重并改善代謝指標(biāo)，但是長(zhǎng)期的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，間歇性進(jìn)食和單純每日限制熱量攝入，沒有顯著差異。
綜合來(lái)說(shuō)，作者認(rèn)為無(wú)論哪一種“間歇性禁食”都是一種策略，最終達(dá)到的目的是一樣的，就是讓平均每日的攝入熱量減少。
所以咱們大可以選用一種自己喜歡的方式，比如，比如你的工作中，有1-2天工作量比較小，咱們可以選擇5:2的方案，如果晚上回家沒人做飯，就直接省事兒地采用16:8 方案。
斷食期間餓怎么辦？可以遠(yuǎn)離吃東西的人，嚼嚼口香糖等等，也許醫(yī)生還有更好的辦法。當(dāng)然，你也可以依舊一日三餐，遵從“低能量”的平衡膳食，如果選擇困難，可以選擇卓正“減重咨詢”哦！
一個(gè)問題：傷胃嗎？
看到這里，可能有些讀者朋友要問啦，馮醫(yī)生馮醫(yī)生，這個(gè)「間歇性禁食/輕斷食」法傷不傷胃呀？
執(zhí)行間斷斷食療法的時(shí)候，飲食結(jié)構(gòu)需要注意均衡，食物品質(zhì)和攝入量也需要控制好。
如果適量控制進(jìn)食時(shí)間和飲食結(jié)構(gòu)，16小時(shí)禁食不會(huì)對(duì)胃部組織和健康造成不利影響。
但是如果個(gè)體有胃部疾病或不適應(yīng)該療法，就需要謹(jǐn)慎實(shí)施并及時(shí)就醫(yī)了解情況。最好的方案就是在醫(yī)生的建議下進(jìn)行減重方案，以達(dá)到較好的效果。
歸根結(jié)底，我們需要“正能量”來(lái)維持減重需要的“負(fù)能量”，那么請(qǐng)懷揣著對(duì)自己健康未來(lái)的美好向往，選一款適合自己的減重道路吧~返回搜狐，查看更多
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