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【#科普氪# |如何進(jìn)行“輕斷食”？】#輕斷食五天瘦了11斤#

據(jù)科普中國(guó)報(bào)道，《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食（Intermittent Energy Restriction，IER），是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。與宗教中的斷食不同，現(xiàn)代的“輕斷食”強(qiáng)調(diào)節(jié)律性，關(guān)注的不只是吃什么，更重要的是什么時(shí)候吃。“輕斷食”可以看作是一種吃飯的方式，是在禁食（或減少卡路里攝入）和非禁食之間循環(huán)的時(shí)間安排。

“輕斷食”有哪些飲食模式呢？根據(jù)間歇時(shí)間的不同，流行且被臨床驗(yàn)證過(guò)的有這么幾種：

1、隔日斷食：

每隔 1 天就禁食 24 小時(shí)，也就是 1 天吃飯、1 天禁食，交替進(jìn)行，禁食日不限制飲水及其他無(wú)熱量飲品的攝入。

這種減肥方法的確可以瘦，一周下來(lái)平均熱量會(huì)比正常吃飯低很多。一項(xiàng)關(guān)于隔日進(jìn)食的觀(guān)察試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，對(duì)參與者進(jìn)行為期8周的觀(guān)察，分為隔日斷食減肥組（ADF）和限制熱量減肥組（CR：限制每日攝取的總熱量，將總熱量減少 25%~50%）。

ADF組進(jìn)食日的三餐熱量比例和CR組減肥人群一樣，不限制吃的總量，可以吃盡可能多的食物。ADF組禁食日只能喝水和無(wú)熱量的飲料和湯。對(duì) 8 周的干預(yù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)ADF組平均每日能量和宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量明顯低于CR組，說(shuō)明隔日斷食確實(shí)能減少能量攝入。[2]

不過(guò)在減肥效果上，干預(yù) 8~24 周后，ADF組和CR組的體重減輕程度沒(méi)有顯著差異。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，隔日斷食真是太難堅(jiān)持了，禁食日什么都不吃沒(méi)有幾個(gè)人可以做到。

2、5:2 輕斷食：

每周 5 天正常吃，選不連續(xù)的 2 天將能量限制為平時(shí)飲食的25%，也就是500~600 千卡。

有多項(xiàng)試驗(yàn)評(píng)估了這種減肥方法的效果，其中有 4 項(xiàng)試驗(yàn)證明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 輕斷食減肥法后，在 24~52 周后體重減輕了 7%，不過(guò)其效果和ADF相當(dāng)。5:2 減肥法在 8~52 周內(nèi)，與每天CR減肥相比，平均體重減輕沒(méi)有顯著差異。[3]

相比于隔日斷食，5:2 輕斷食就較溫和了一些，斷食日仍然可以吃東西，不至于餓懵。但對(duì)于每天都要上班的人，可能也不太適合。

3、16:8 輕斷食：

每天在 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食所有的食物，其余 16 個(gè)小時(shí)禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。這種減肥方法比 5:2 輕斷食更受歡迎一些，因?yàn)樗?jiǎn)單好執(zhí)行，可操作性更強(qiáng)。

有對(duì)肥胖人群的研究發(fā)現(xiàn)：控制在 7:00~15:00 這 8 個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，堅(jiān)持 14 周，參與者能有效減重 6.3 kg，還能改善舒張壓和情緒紊亂。[4]

北京協(xié)和醫(yī)院的研究還發(fā)現(xiàn)：控制在 6:00~15:00 進(jìn)餐比 11:00~20:00 進(jìn)餐效果會(huì)更好，還能提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是說(shuō)，盡量早點(diǎn)吃飯。

這 3 種輕斷食減肥法中，比較好堅(jiān)持執(zhí)行的就是 16:8，如果覺(jué)得比較困難，那么在16:8 進(jìn)食法基礎(chǔ)上可以衍生出 14:10 進(jìn)食法以及 12:12 進(jìn)食法，再配合適量的運(yùn)動(dòng)。比如早上 8 點(diǎn)吃早餐、晚上 18 點(diǎn)前吃晚餐或更早。

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