肌肉型男顧名思義，身體肌肉很精壯，身體每一個(gè)部位的肌肉都是經(jīng)過特別的塑形，特別的有型！那么如何才能對(duì)背部肌肉進(jìn)行全方位的塑形呢？

上側(cè)與下側(cè)

半程引體向上。從起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部發(fā)力，肩胛骨收縮到一起，坐姿高位下拉，動(dòng)作一致。

半程引體向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度，把身體拉到最高位。注意背部下側(cè)肌肉從外向內(nèi)收縮，保持身體直立肘心向下。切勿向后 盡量把背擠到一起。坐姿高位下拉，身體坐直，將橫把拉到能拉到的最低位動(dòng)作注意點(diǎn)一致。

內(nèi)側(cè)外側(cè)

內(nèi)側(cè)為斜方肌下束，所有內(nèi)收肩胛骨的動(dòng)作均可。如坐姿高位下拉，坐姿是身體向后傾斜45°。注意發(fā)力方式，盡量把肩胛骨擠到一起。

引體向上。握的越寬練得越寬，身體不要晃運(yùn)動(dòng)時(shí)肘盡量向外擴(kuò)。

長(zhǎng)度與厚度

啞鈴俯身劃船。起始位將啞鈴發(fā)在身體能夠到的最前方，注意向上提拉時(shí)，手臂加緊，將啞鈴劃到小臂垂直于地面時(shí)向上提拉，并一邊稍稍向后手腕可旋向一側(cè)，保持手臂與背部加緊。

直臂高位下拉。兩臂加緊背部，手腕向下，手肘微曲。保持手腕手肘角度在運(yùn)動(dòng)時(shí)不變，肩關(guān)節(jié)也不要打開始終加緊，膝蓋微曲以便可以拉到手臂垂直于地面。

以上即為背部肌肉全方位塑形之辦法，大家根據(jù)以上辦法進(jìn)行鍛煉，只要持之以恒，相信你也將會(huì)是肌肉型男一員！

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