通過進(jìn)行幾組短間隔的高強(qiáng)度訓(xùn)練，高強(qiáng)度健身可以達(dá)到甚至超過人們從長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度健身中取得的效果。

　　“對(duì)于許多人而言，時(shí)間就是一切?！甭殬I(yè)物理治療組織的臨床主任Jason Barone 之前在接受采訪時(shí)稱：“高強(qiáng)度的訓(xùn)練非常適合生活繁忙的人士。你甚至不用去健身房，在家就能完成訓(xùn)練。20-30分鐘就足夠了?！?/p>

　　當(dāng)Barone和其他健身者談?wù)摳邚?qiáng)度的健身方式時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)最基本的原則是人們盡可能在短時(shí)間內(nèi)火力全開，而不是長(zhǎng)時(shí)間處在50%-70%的強(qiáng)度下進(jìn)行煮青蛙式的溫和健身。這些健身項(xiàng)目包括短跑、舉重等力量訓(xùn)練，也使用啞鈴和壺鈴等。

　　但高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練不一定就比傳統(tǒng)的健身訓(xùn)練好。堅(jiān)持長(zhǎng)期而溫和的訓(xùn)練是有理由的——這種方式可以幫助你的身體適應(yīng)、并達(dá)成特定的健身目標(biāo)。比如說關(guān)節(jié)和肌肉做好準(zhǔn)備，適應(yīng)一場(chǎng)像馬拉松那樣的長(zhǎng)跑競(jìng)賽。但短期的高強(qiáng)度訓(xùn)練最能幫助運(yùn)動(dòng)員提高自己的成績(jī)。

　　當(dāng)然，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)健康也有很多好處，比如能幫助人們提高新陳代謝、燃燒脂肪、降低血壓等等。

　　這大概就是為什么要試一試高強(qiáng)度的訓(xùn)練吧——你可以從這些運(yùn)動(dòng)開始。

　　即使只是一分鐘的全力以赴，對(duì)你整體的適應(yīng)力也有強(qiáng)大的影響 。

　　在一項(xiàng)2016年的科學(xué)研究中，科學(xué)家找來了一群男人完成了三組全面的健身動(dòng)作，每組持續(xù)時(shí)長(zhǎng)20秒，并且包含了熱身、漸漸停止和休息環(huán)節(jié)。研究的結(jié)果顯示參與這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的志愿者的身體指標(biāo)有了一定的改善，并且這種改善的幅度與進(jìn)行了45分鐘較低強(qiáng)度健身的人相同。

　　并且兩組志愿者的峰值攝氧量（V02 peak，運(yùn)動(dòng)終點(diǎn)時(shí)的吸氧量測(cè)定）都獲得了百分之20%的提升。作者們通常用這一指標(biāo)來衡量健身者的心肺適應(yīng)性。同時(shí)，所有志愿者在血糖方面也有了重大改善。另外值得注意的是，兩組人員肌肉中的線粒體數(shù)量都獲得了明顯的增長(zhǎng)，這是細(xì)胞功能良好的表現(xiàn)。

　　許多研究都表明，高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練能夠大大改善血糖狀況。

　　一項(xiàng)回顧性的研究發(fā)現(xiàn)，那些開始參與高強(qiáng)度健身的人，胰島素敏感性將提升23%-58%

　　胰島素的敏感性能幫助身體調(diào)節(jié)血糖的水平。研究人員認(rèn)為高強(qiáng)度的訓(xùn)練之所以能發(fā)揮作用，是因?yàn)檫@種行為提高了肌肉從血液中吸收葡萄糖的能力，這樣一來肌肉才能隨時(shí)做好發(fā)力的準(zhǔn)備。

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練也能改善血壓。

　　一些研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過12-16周的高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，有高血壓風(fēng)險(xiǎn)的人的動(dòng)脈硬化狀況有了極大程度的改善。而動(dòng)脈硬化是導(dǎo)致高血壓的重要原因。

　　這些高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目在改善硬化方面比傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段更加有效。

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)。

　　不論何時(shí)，當(dāng)你關(guān)注讓人“更高”、“更快”、“更強(qiáng)”的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或是想要在某一特定運(yùn)動(dòng)上有更好的表現(xiàn)，那么，一系列高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練項(xiàng)目恐怕是必不可少的。

　　這是因?yàn)檫@些項(xiàng)目能讓你不斷突破極限，而突破極限又是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不二法門。

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在提高肌肉對(duì)氧的利用率方面比單純的耐力訓(xùn)練效果更明顯。甚至是那些在接受過傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目訓(xùn)練，但提高不大的運(yùn)動(dòng)員在做完高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練后，也獲得了明顯的提高。

　　很多日常的訓(xùn)練項(xiàng)目包括舉鐵等都能使用app來規(guī)劃。

　　你也可以嘗試一個(gè)有理論研究支撐的10分鐘的健身項(xiàng)目，其中包括一分鐘的全力運(yùn)動(dòng)。此外，還有許多涉及到力量訓(xùn)練的項(xiàng)目。

　　第一次，別把自己逼得太緊

　　醫(yī)生推薦說，如果你正在嘗試一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)，最好從初級(jí)階段開始。特別是，如果你想要塑身，但從未系統(tǒng)健身過，那么尤其要循序漸進(jìn)。不要選擇那些太復(fù)雜而不能勝任的健身手法。從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，漸漸加大難度。這樣能避免受傷。

　　恰當(dāng)熱身

　　在基礎(chǔ)階段，任何高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目都需要熱身。如果熱身不當(dāng)，你用盡全力的時(shí)候，就有可能會(huì)受傷。熱身不僅僅意味著快速地拉伸或者觸摸你的腳趾。

　　醫(yī)生建議你進(jìn)行一個(gè)時(shí)長(zhǎng)為五分鐘的熱身，幫助你的肌肉做好準(zhǔn)備。在進(jìn)行熱身和拉伸時(shí)，請(qǐng)把精力集中在那些你將要使用的肌肉上，如果你想要短跑，那么不必太在意肩部肌肉。但如果想游泳，那你的背部肌肉就不能忽視了。

　　傾聽你的身體

　　高強(qiáng)度訓(xùn)練意味著你必須逼迫自己，一定要注意不要把自己逼得太狠，以至于無法參加下次的訓(xùn)練。請(qǐng)以最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)完成動(dòng)作。

　　“促進(jìn)身體鍛煉是一件好事，但是你必須傾聽身體的聲音。一定要注意警示信號(hào)。如果出現(xiàn)疼痛就停下，那可能是在告訴你是時(shí)候放松了?！?Barone醫(yī)生說道。

　　如果你感覺到尖銳而突然的陣痛，請(qǐng)立刻停下來，評(píng)估情況后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。

　　重復(fù)

　　研究人員已經(jīng)研究了一些時(shí)長(zhǎng)只有20秒的高強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)，但大多數(shù)研究建議人們將高強(qiáng)度健身的時(shí)間控制在1-4分鐘以內(nèi)，然后再休息。重復(fù)這一循環(huán)。

　　一周進(jìn)行幾次高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠帶來巨大的好處。也許你應(yīng)該在高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間的溫和訓(xùn)練之間尋找一種平衡。

　　最好的運(yùn)動(dòng)就是你能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到巨大的進(jìn)步。

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