巴黎奧運會中，運動健兒們詮釋著體育項目的魅力，傳遞出頑強拼搏的精神，鼓舞了全年齡段的人群紛紛加入運動健身的行列。那么，如何科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉，避免不必要的損傷呢？這份全年齡段人群科學(xué)健身指南-成年人篇請查收！

成年人堅持運動的健康收益：

主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)，促進(jìn)心血管健康，降低慢病風(fēng)險，減少焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質(zhì)量等。

成年人每周運動標(biāo)準(zhǔn)與強度選擇：

根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關(guān)運動指南，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強度運動，或者75至150分鐘高強度運動，或者等量的中等強度與高強度運動的組合。

對于運動強度的判斷，成年人可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷，例如中等強度運動是指運動時呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運動時可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動；而高等強度運動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高等強度運動。以跑步為例，大家可以這樣計算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運動量。

需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40至50公里，一定不能急于求成。同時，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運動損傷。

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