每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2024年9月1日是第18個“全民健康生活方式日”，本次主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”，其中的“三減”指減鹽、減油、減糖，食鹽攝入首當其沖。

《中國居民膳食指南（2022）》提出“少鹽少油，控糖限酒”，并推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g。然而，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù)顯示，我國居民人均每日烹調用鹽為9.3克。

那么，為什么要呼吁減鹽？鹽吃多了有哪些危害？“減鈉”又是什么意思？日常生活中該如何減鹽呢？接下來就為大家一一介紹。

一、鹽吃多了有哪些危害

食鹽的主要成分是氯化鈉（NaCl），1g鈉相當于2.54g鹽，世界衛(wèi)生組織推薦每日攝入鈉不超過2000mg（相當于每天5g鹽）。鈉一旦攝入過多會導致體內鈉鉀比例失衡，引起血壓升高，增加高血壓的發(fā)生風險。因此，我們通常所說的“減鹽”，實際是為了降低鈉的攝入。

有研究發(fā)現(xiàn)，相比每天鈉攝入少于3.2g的人，每日鈉攝入大于等于7.6g的中國人群患高血壓的風險增加了84%。不僅如此，高鹽（鈉）飲食人群的腦卒中、胃癌和死亡的發(fā)生風險均顯著高于低鹽（鈉）飲食者。高血壓患者應更加注意減少食鹽的攝入。

二、日常飲食中容易被忽略的鹽（鈉）

一提到鹽（鈉），首先會想到家庭烹飪所用的食鹽，但日常飲食中還有許多容易被忽視的鹽（鈉）來源，例如：

1.調味品：醬油、雞精、松茸鮮、豆瓣醬、沙拉醬、腐乳等；

2.腌制食品：咸菜、泡菜、咸肉、臘肉、咸魚等；

3.預包裝食品和飲料：肉脯、辣條、加工干果、面包、鹽汽水等；

4.在外就餐、外賣等。

許多零食和加工食品盡管沒有明顯的“咸”味，但仍然可能有較高的鹽（鈉）含量，比如面包、話梅等，應當在購買時注意查看食品包裝營養(yǎng)標簽中鈉的含量。此外，在外就餐和點外賣時，我們往往無法了解調味品的用量，而店家為了追求菜肴風味和口碑，菜品中通常含有較多的油、鹽和味精。

三、減鹽不減味，健康也美味

可嘗試在烹飪時逐漸減少鹽的用量，最終達到每日不超過5g的食鹽攝入量。清淡的飲食不僅有利于健康，降低心腦血管疾病的發(fā)生風險，還能潛移默化地影響兒童的飲食習慣，傳遞健康的生活方式。

減鹽不減味的方法：

1.調整烹飪方式、選擇天然調味品。例如，在烹飪時使用香菇、海米等富含鮮味的食材為菜品增加風味；可以通過放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料調味為菜肴增香；在出鍋前放鹽，避免過多鹽分進入食物。

2.使用低鈉鹽代替普通食鹽。我國居民的膳食結構有高鈉低鉀的特點，通過使用低鈉鹽，一定程度上能增加鉀的攝入，改善人體內的鈉鉀平衡。推薦或建議高血壓患者、心血管疾病高危人群、中老年人群、一般健康人群使用低鈉鹽代替普通鹽。然而，高溫作業(yè)者、重體力勞動者、腎功能不全者、高鉀血癥患者以及服用降壓藥物的高血壓患者不建議使用低鈉鹽，如需使用應遵循?？漆t(yī)生的建議。

四、減鹽行動，現(xiàn)在就開始

減鹽是一項應當長期堅持的健康生活方式。如果您覺得無從下手，可以試試從培養(yǎng)以下幾個小的習慣開始：

1.廚房配備定量勺：使用定量鹽勺，不僅有助于控制食鹽的用量，還便于記錄每頓、每日所使用的食鹽總量，做到心中有數(shù)。

2.烹飪方法多嘗試：做飯時減少鹽的用量，并嘗試多使用天然調味料調味、出鍋前放鹽，吃飯時不再額外添加食鹽等。

3.咸菜腌菜要少吃：多吃天然和新鮮食材，少吃、不吃腌制食品。

4.營養(yǎng)標簽提前看：購買預包裝食品和飲料時，養(yǎng)成提前查看營養(yǎng)標簽的習慣，盡量選擇鈉含量較低的食品。

5.家人朋友齊上陣：將您所了解的減鹽知識告訴身邊的家人和朋友，大家一起學習、互相提醒，有利于養(yǎng)成健康的飲食習慣。

6.清淡飲食要記牢：在外出就餐或點外賣時，主動要求店家少放鹽和調味品，保持清淡的飲食。

審核：邱 曦   終審：蔣耀南

來源：市疾控中心

編輯：劉斯苑

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