忙碌了一整天，但是一躺上床卻毫無(wú)睡意？別再數(shù)綿羊了，睡前瑜伽也許更能幫你放松身心進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

即使是幾分鐘的輕柔瑜伽、伸展運(yùn)動(dòng)、呼吸練習(xí)或冥想，都可以很好地放松身心。

以下這個(gè)溫和的瑜伽序列旨在讓您擺脫緊張并輕松入睡。

左右鼻孔交替呼吸練習(xí)

從坐姿開(kāi)始。首先通過(guò)鼻子進(jìn)行幾次深呼吸，讓您的身體在每次呼氣時(shí)更深入地放松。將你的全部意識(shí)引導(dǎo)到呼吸進(jìn)入和離開(kāi)鼻孔的感覺(jué)。靜坐幾分鐘，然后彎曲右手的食指和中指，過(guò)渡到左右鼻孔交替呼吸。當(dāng)通過(guò)左鼻孔緩慢吸氣時(shí)，將右手拇指放在右鼻孔上以將其關(guān)閉。然后用無(wú)名指和小指閉合左鼻孔，通過(guò)右鼻孔慢慢呼氣。從右側(cè)吸氣并重復(fù)至少 20 輪。

嬰兒式

跪立。當(dāng)你向前伸雙臂時(shí)，坐在你的腳后跟上，分開(kāi)與肩同寬，進(jìn)入嬰兒式。將手掌和前額放在墊子上，胸部貼近地面。保持姿勢(shì) 10 次呼吸，讓你的身體在每次呼氣時(shí)更加放松和柔軟。

站立前屈

站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬。深吸一口氣，呼氣時(shí)，向前折疊。保持膝蓋彎曲，讓頭部和頸部放松。讓你的身體放松。保持 10-20 次呼吸。

臥鴿式

仰臥，雙膝彎曲，雙腳放在墊子上，將右膝放在胸前，右腳踝交叉到左大腿上。將一只手伸到左大腿兩側(cè)，手指交叉在腘繩肌后面，用手的壓力輕輕地將大腿拉近身體。保持右腳回勾。保持五次呼吸，然后換邊。

支撐橋式

從臥鴿式開(kāi)始，將雙腳平放在墊子上，分開(kāi)與髖同寬，吸氣，雙腳向下壓，將臀部抬離墊子，將瑜伽磚滑到骶骨下方。讓你的身體在輔具上放松。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩膀。保持姿勢(shì)10次呼吸。

上伸腿式

從支撐橋過(guò)渡到上伸腿式，將雙腿向上伸向天花板。您可能需要調(diào)整瑜伽磚，以感到舒適。保持膝蓋微彎曲，讓雙腿放松。保持姿勢(shì) 20 次呼吸。

仰臥扭轉(zhuǎn)

從上伸腿式開(kāi)始，呼氣，將雙腳放回墊子上。腳向下壓，稍微抬起臀部，然后將瑜伽磚從下方滑出。讓骶骨回到墊子上，膝蓋靠近胸部。呼氣，將雙腿向右放低。雙臂伸出與肩同高，注視左肩。也可以將右手放在左大腿上。保持扭轉(zhuǎn)，保持10次呼吸。然后換邊練習(xí)

快樂(lè)嬰兒式

將膝蓋放回中央，伸手抓住腳的外緣，膝蓋指向腋窩，腳底指向天花板。將下背部牢牢固定在墊子上?？梢酝ㄟ^(guò)左右搖擺或先伸直一條腿，然后再伸直另一條腿進(jìn)入該姿勢(shì)。保持10 次呼吸。

攤尸式

將膝蓋靠近胸部并抱住小腿。吸氣，將前額放在膝蓋上，繃緊身體的每一塊肌肉。再吸一口氣，然后呼氣，放松并躺下。胳膊和腿向外伸展，不要試圖控制你的呼吸或思想。讓你的身體沉入墊子，深度放松。保持10 分鐘。然后慢慢地從姿勢(shì)中出來(lái)。

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