粗糧要怎么吃才最營養(yǎng)

　　粗糧是相對加工比較正規(guī)和精細的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧不宜食用過多，對多數(shù)人而言，每天攝入的粗糧占到主食的1/2~2/3即可。按照中國營養(yǎng)學會制定的《中國居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進腸道代謝產(chǎn)物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應該吃25克左右的膳食纖維?；顒恿看?、脂肪攝入多的人，35克左右就可以。

　　需要注意的是，很多特殊人群是不適宜吃粗糧的，包括老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的嬰幼兒和兒童，以及胃腸功能較弱者。尤其對于消化功能不完善的嬰幼兒，常吃粗糧不利于生長發(fā)育。缺鈣、鐵等元素的人群也不適宜，因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。免疫力低下的人也不適宜多吃粗糧。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能損害，降低人體免疫能力。

　　吃粗糧很有必要，但一定要注意粗細搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養(yǎng)不良。

　　吃粗糧應該經(jīng)常換種類。任何人總吃一種食物都可能厭倦。按照飲食多樣化原則，粗糧品種也應當經(jīng)常更換，最好能夠按照自己的身體狀況和季節(jié)變換來調整品種。比如夏天可以多吃綠豆、紅豆和薏米，有利于清熱除濕；冬天多吃大黃米和小米，因為大黃米性質更溫和，有補腎的作用。這兩種粗糧都有補脾胃的作用，比其他粗糧容易消化吸收。如果煮雜糧粥，可以經(jīng)常更換品種，還可以配以各種養(yǎng)顏滋補的材料，比如桂圓、大棗、枸杞、蓮子、黑芝麻等。

　　粗糧吃法多多。除了粥和飯之外，粗糧還有哪些吃法呢？除了小米、大黃米外，多數(shù)粗糧、豆類不適合用電飯鍋來煮飯，煮成八寶粥是最經(jīng)典的吃法。其他粗糧都可以放進家用豆?jié){機中，打成美味的豆?jié){糊，當早餐和夜宵吃特別合適。現(xiàn)在很多超市都賣粗糧粉和豆粉，適合用來制作各種軟煎餅，例如，黃豆粉和玉米粉與面粉混合后，加入雞蛋與牛奶，可以制成非常美味的小煎餅，或者柔軟芳香的發(fā)糕。豆類可以用來做豆沙餡。

　　粗糧豆類可以當菜吃。比如夏天燉排骨時，就可以放點綠豆，清爽又美味；冬天燉骨頭湯時，就可以放點大麥，幫助消化又增加風味。蕓豆煮成五香豆，是很好的下酒小菜。豌豆、蕓豆煮爛加點鹽和番茄沙司，是不錯的早餐菜肴。需要注意的是，吃了豆子或粗糧，哪怕是當菜吃，也要注意減少主食的量。

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