首頁資訊 5000字詳解全球最佳飲食No.1——地中海飲食

5000字詳解全球最佳飲食No.1——地中海飲食

來源：泰然健康網時間：2024年12月23日 11:03

編者按：

地中海飲食因其天然健康的飲食內容為人們所青睞，并因其能夠帶來諸多的健康益處受到了越來越多人的關注。地中海飲食具有植物基、高不飽和脂肪酸等顯著特色，而這些特點恰是人們心中“健康生活”的重要元素。

而且，在與諸多飲食模式的PK中，地中海飲食也確實拔得頭籌。那么地中海飲食究竟有何過人之處呢？

今天我們關注地中海飲食，來看看這種飲食究竟有什么特點，為何如此備受好評。

Lora：為什么選擇地中海飲食？

Lora 圖片來源：The Kitchn

在經過了漫長的求醫(yī)問診之路后，Lora 最終被確診為患有 Clippers 綜合征，這是一種罕見的神經系統(tǒng)疾病。

（編者注：Clippers 綜合征，全稱類固醇激素反應性慢性淋巴細胞性炎癥伴腦橋血管周圍強化癥，是一種在腦橋、中腦及小腦血管周圍以淋巴細胞浸潤為主、對類固醇激素治療有效的慢性炎性疾病。）

炎癥反應帶來的持續(xù)傷害曾經令 Lora 痛苦不堪。而 Lora 希望能夠優(yōu)雅從容地老去，保持活力，每天都能過充實的生活并且可以看著孫女一點點長大。

因此，Lora 為了這一理想做出了轉變，那她究竟是怎么做的呢？

Lora 根據(jù)醫(yī)生的建議開啟了她的地中海飲食（Mediterranean Diet，MD）之路，盡可能去吃“原汁原味”的食物。

“糖、烘焙食品、消極的人以及壓力環(huán)境，這些我都敬而遠之?！?Lora 徐徐說道，“我不吃紅肉，只是吃一點雞肉鴨肉，不吃奶制品，控制白面的攝入，幾乎不吃糖。

不能缺了海鮮，然后就是大量的蔬菜、水果和全麥面包。就是這樣，吃原生態(tài)的食物，不吃加工食品，注重飲食量，選擇健康的零食。咬下去的每一口我都慎之又慎?！?/p>

雖然聽起來有些匪夷所思，但 Lora 沒有走走停停像別人那樣亦步亦趨，她清楚地知道她需要做的就是 All in！

現(xiàn)在 Lora 感覺身體狀態(tài)變好了，睡眠質量也提高了，雖然長期來看，還無法停掉類固醇藥物，但她明白這樣的飲食模式有益無害。

在 Lora 看病、離婚、賣房子、搬家、適應獨自生活這些人生艱難的時刻，她仍然在采用這種飲食方法，炎癥反應沒有得以惡化。Lora 很慶幸當初做出的選擇，對 Lora 來說當初放棄的蛋糕漢堡現(xiàn)在看來是值得的。

要知道，生活方式和習慣的改變是出了名的難以實施和堅持，那 Lora 是有什么秘訣來實現(xiàn)的嗎?

對 Lora 來說，沒有什么能像變成殘疾人、成為孩子的負擔、孤獨終老等更讓她恐懼的了。所以，Lora 未雨綢繆做出了改變，她認為秘訣是不要把它當作改變飲食，所有的一切都是身外之物，唯有健康地活著才是最重要的。

這就是 Lora 持之以恒做下去的動力。

對于想嘗試地中海飲食模式的人，Lora 認為要愛你所愛，不要執(zhí)拗于會失去什么。用不了多久對舊飲食習慣的迷戀就會消失，你會發(fā)現(xiàn)地中海飲食更健康、更有樂趣。

Lora 的故事或許啟示我們地中海飲食或許能對控制慢性疾病有一定幫助，通過飲食輔助藥物治療從而獲得最佳的治療效果。而且，對于注重養(yǎng)生強調健康飲食的人來說，“多吃水果蔬菜，少吃紅肉少吃糖”聽起來就非常具有吸引力。

那么，地中海飲食風靡的背后究竟有哪些科學力量在起支撐呢？

什么是地中海飲食？

2010 年，聯(lián)合國教科文組織將地中海飲食列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質文化遺產，肯定了該飲食模式不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是世界文明的巨大寶藏。

人們發(fā)現(xiàn)生活在西班牙、希臘等的地中海沿岸地區(qū)的人普遍比較長壽，而且與其它地區(qū)的人群相比很少遭受癌癥和心血管疾病的困擾。究竟為何呢？

這些人的秘決就是積極的生活方式、控制體重以及管理飲食。

在日常飲食中，他們很少吃紅肉、糖和飽和脂肪酸偏高的食物，卻對農副產品、堅果、橄欖油等偏愛有加。

這樣的飲食構成在體重管理、心腦血管健康、癌癥預防、糖尿病預防管理等方面或許發(fā)揮了積極作用，例如使人們在減肥的同時還能免受慢性疾病的侵襲。

一般來說，地中海飲食模式沒有非常明確的定義。譬如希臘人吃的和意大利人不同，而意大利人吃的又和法國人、西班牙人不同。但是他們卻都不約而同的遵守了一些基本原則。

典型的地中海飲食一周食譜或是這樣的：

像是水果、蔬菜、谷物、堅果、豆類等這些是每天都會攝入的常規(guī)食物；魚和海鮮等則是每周吃幾次；而禽肉、雞蛋、奶制品等也是每周吃，但攝入比例會適當控制下；紅肉、甜點則是屬于嚴格控制攝入的食物了，只是偶爾會吃一次；適量的喝些紅酒則是錦上添花之舉。

專家有何評價？

相較于其它飲食模式，地中海飲食有哪些優(yōu)劣勢呢？地中海飲食我們在日常生活中是否容易遵循呢？地中海飲食能給我們的健康帶來哪些益處呢？

帶著這些疑問，我們來看一下專業(yè)人員是如何評判這種飲食模式的。

在《美國新聞與世界報道》的最佳飲食排行榜中，地中海飲食在 35 種飲食模式中綜合排名位列第 1！

具體來看，在植物基最佳飲食中位列第 1，在最容易遵循的飲食方式中位列第 1，在糖尿病最佳飲食中位列第 1，在心血管健康最佳飲食中位列第 2。

總的說來，地中海飲食強調了水果、蔬菜、橄欖油、魚以及其它健康食品的重要性，具有非常顯著的特點，綜合評分為 4.2 分（滿分 5 分）。在營養(yǎng)成分、安全性和對心臟健康友好性的顯著優(yōu)勢使其拔得頭籌。

但是需要指明的是，在減肥一項中地中海飲食并未獲得專家的青睞。

那么，我們能否通過遵循地中海飲食進行減肥呢？答案是可能會幫到你。

許多人一提到地中海飲食就會聯(lián)想到脂肪會不會過剩，畢竟橄欖油、橄欖、牛油果、奶酪等都是含脂豐富的食物，但情況可能并非如此。

2018 年 Nutrition & Diabetes 發(fā)表了一項對 32119 位意大利人平均長達 12 年之久的飲食模式分析結果。研究人員發(fā)現(xiàn)遵循地中海飲食與減少體重增長、減少腰圍增加息息相關1。

The Lancet Diabetes & Endocrinology 于 2019 年發(fā)表的一項為期 5 年的臨床研究結果也顯示，遵循地中海飲食模式的人群腰圍增長與其他飲食方案的人群具有差異2。

當然，減肥功效最終要看你實際行動以及與哪種飲食模式作對比，例如與“熱量攝入限制”計劃相比，地中海飲食還無法與其相提并論。

地中海飲食的四大疑問

那么如果要遵循地中海飲食的話，那么它的花費如何呢，一般人能否負擔的起？

其實，任何一種飲食的花費都取決于你具體制定的飲食內容，地中海飲食也不例外。

雖然橄欖油、堅果、海鮮、特別是新鮮有機農產品并不便宜，但是合理選擇也不會產生長長的賬單，特別是用植物基食品取代肉制品或可降低消費，總之做到量入為出就不會產生負擔。

那長期遵循地中海飲食是否具有可行性呢？

因為地中海飲食并不限制任何一種食物的攝入，因此長期遵循地中海飲食并無難度。

首先，地中海飲食實踐起來比較方便，無論是食材還是菜譜都比較容易得到。

很多專業(yè)機構網站會提供詳細的指導。更不用說各種搜索工具會讓你檢索到大量的有關地中海飲食健康操作指南，譬如針對不同性別、年齡人群的地中海飲食推薦、快速入門手冊等等。

其次，人們可能會擔心經常外出就餐導致他們無法遵守地中海飲食。

解決該問題的方法就是大膽擁抱美食的同時不要獨享一份主菜，可以從點一份沙拉開始，并要多點一些蔬菜來填飽肚子。另外，地中海飲食并不需要你如何花心思準備精致烹飪，可以提前采購提前做好，這樣還能幫你節(jié)省時間。

第三，地中海飲食富含大量的纖維和健康脂肪，吃足量的蔬菜、全麥谷物、橄欖油等可以讓你具有很強的飽腹感，因此你完全不用擔心地中海飲食代謝速度過快而讓你餓肚子。

基于這些特征，堅持地中海飲食的可行度非常高。

地中海飲食需要輔以鍛煉嗎？

地中海飲食需要配合運動，但是你不用刻意制定運動計劃。慢走或許就是一個不錯的選擇。當然，像是做有氧操、普拉提甚至是修剪花草等也都不失為一種日常運動，最重要的就是找到你能一直堅持下去的運動方式。

圖源：Centers for Disease Control andPrevention

根據(jù)美國疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的建議，健康成年人每周需要做夠一定量的有氧運動和健身活動來保持身體健康。

堅持少坐多動的理念，例如每周做夠 150 分鐘中等強度或者 75 分鐘高強度的活動，那么你能獲得更多的健康益處。

地中海飲食有什么健康風險嗎？

從孩子到老人，地中海飲食通常來說都是安全的。但是對于身處特定健康狀況的人來說有必要聽從營養(yǎng)專家的建議。一般來說，地中海飲食是一種普適性強、受眾范圍廣、健康風險低的食譜類型。

人們對一種飲食模式產生興趣，最大的動力或許是源自于對保持身體健康的強烈追求。地中海飲食以食用健康食品為特色，傳遞出多種健康益處，接下來我們來看下地中海飲食在具體的疾病風險上會產生何種影響。

地中海飲食與疾病風險

1）地中海飲食對心臟健康風險影響

比較直觀的是，地中海飲食是一種對心臟健康有益的飲食模式。它能夠降低引發(fā)心臟疾病的風險、降低血壓以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。

如果你在日常飲食中能夠盡可能地避開飽和脂肪酸，盡可能地攝入單或多聚不飽和脂肪酸的話，那么心臟健康將受益匪淺。

2013 年，一項發(fā)表在 The New England Journal of Medicine 的研究表明，心臟病高風險人群如果采納了地中海飲食后，那么由于心臟病發(fā)作、中風以及因心臟病造成的死亡風險可以降低 30%3。

2016 年，來自歐洲的科研人員針對 23902 名英國人飲食習慣和健康收益進行了分析，發(fā)現(xiàn)采用地中海飲食的人群患有心臟疾病風險都很低，據(jù)估計約 1~6%的心臟病案例和 2~14%的中風案例在遵循了地中海飲食后都可預防4。

更多關于地中海飲食與心血管健康的內容，推薦閱讀：

地中海飲食可促進心血管健康（綜述）

Circulation Research——[IF:15.862]

① 當前地中海飲食和心血管健康薈萃分析數(shù)量較多但質量普遍不高，且可能存在異質性和發(fā)表偏倚；② 而三項主要隨機對照試驗分別存在未反映傳統(tǒng)地中海飲食、可靠性不足、偏離隨機化方案等局限性；③ 但更多的證據(jù)顯示：地中海飲食的心血管健康效應不受不同評分影響且具有因果性，高質量的飲食提供了生物學上的可解釋性，隊列研究和試驗性研究結果具有一致性，在各敏感性分析中結果保持穩(wěn)定；④ 上述主要證據(jù)來源與食品工業(yè)并未存在利益關聯(lián)。

The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health

2019-03-01, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348

【主編評語】大量研究顯示地中海飲食對心血管健康存在益處，但其爭議依然存在。Circulation Research發(fā)表的一篇綜述首先系統(tǒng)闡述了當前關于地中海飲食的一些疑慮以及研究中存在的不足，隨后從不同角度論證并證實了地中海飲食的心血管健康效應。（@flying dutchman）

2）地中海飲食與代謝綜合征

代謝綜合征（Metabolic Syndrome, MS）與肥胖、糖尿病等疾病在全世界發(fā)病呈上升趨勢，成為公眾的主要健康擔憂。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，MS 在世界范圍內發(fā)病率約為 13.4~70%。毫無疑問，我們需要立刻行動來預防和控制 MS 不斷增長發(fā)展的趨勢。

科研人員對 50 篇研究結果囊括近 53 萬人的研究數(shù)據(jù)進行 Meta 分析后發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食與降低 MS 的發(fā)生發(fā)展具有相關性5。

此外，遵守程度越高對 MS 指征產生的影響越積極，MS 指征包括腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、血壓、血糖等。

3）地中海飲食對糖尿病的預防控制

在預防控制糖尿病上，地中海飲食或許可以列入您的備選計劃中。在控制糖尿病上，地中海飲食與美國糖尿病協(xié)會營養(yǎng)指南是相一致的。

2019 年，發(fā)表在 Diabetes Care 上的一份研究結果表明，患有糖尿病的人群采用地中海飲食并加以日常身體鍛煉，在血糖控制和胰島素敏感性上會有顯著改善，對控制糖尿病起到幫助作用6。

地中海飲食與腸道菌群

越來越多的證據(jù)不斷表明，濫用抗生素、過度醫(yī)療以及現(xiàn)代生活方式的飲食都導致了腸道菌群的改變，嚴重影響了腸道菌群的多樣性，其多樣性的缺失會顯著增加罹患慢性疾病的風險。

工業(yè)化社會中，膳食纖維的攝取是相對較低的。纖維攝取較少不僅會導致腸道菌群組成和多樣性下降，而且也會降低短鏈脂肪酸（SCFA）的產生。而 SCFA 對人體健康具有重要作用。

傳統(tǒng)的地中海飲食的膳食成分與某些有益菌群、發(fā)酵終產物間存在關聯(lián)。

我們先來看下地中海飲食的膳食成分對腸道菌群的影響7。

地中海飲食中植物性食物成分占比較大。另外，大量攝入植物性食物成分，如植物蛋白、多糖、膳食纖維，雙歧桿菌會顯著增多。并且也會與糞便菌群中丙酸鹽產生菌呈顯著正相關，糞便中 SCFA 增加。

同時，研究表明植物基飲食不僅會增加雙歧桿菌和乳桿菌比例，也會刺激其它有益菌群的增長，尤其是產丙酸鹽和甲烷的細菌類群。

不同來源的蛋白質會影響腸道菌群。攝入植物基蛋白會增加雙歧桿菌和乳桿菌屬，減少擬桿菌屬和梭菌屬中的致病菌，并增加產生 SCFA 的菌。

碳水化合物，尤其是非消化性的碳水，如纖維和抗性淀粉，對腸道菌群的組成、多樣性和代謝譜的影響最大。碳水化合物作為一種潛在益生元，能夠刺激像是雙歧桿菌等的活性和生長。當它們到達大腸后，被腸道菌群發(fā)酵產生 SCFA。

與此相對，飲食中富含肉類、糖或者以快餐食品居多的人群其“健康”的腸道菌群水平更低，炎癥標志物水平更高。同時，植物蛋白對腸道菌群的友好程度是高于動物蛋白的。

我們再來看一下對地中海飲食遵循程度對腸道菌群產生的影響8。

來自荷蘭格羅寧根醫(yī)科大學的科研人員研究了超過 1400 名志愿者的飲食習慣，通過糞便樣本監(jiān)測志愿者的腸道菌群情況，結果發(fā)現(xiàn)堅持地中海飲食習慣的志愿者腸道菌群更健康，同時與腸易激綜合征、炎癥性腸病等疾病相關的炎癥水平也更低。

研究人員發(fā)現(xiàn)較低程度的遵循地中海飲食與體內鏈型桿菌屬豐度低相關。在分析了埃及和美國的青少年腸道菌群構成，研究人員發(fā)現(xiàn)埃及青少年腸道菌群富含多糖降解菌，如鏈型桿菌屬。

研究也表明高豐度的鏈球菌科和鏈球菌屬與較低水平的堅持地中海飲食相關。同時身體質量指數(shù)（BMI）得分較高的個體這兩種細菌的豐度也較高。與地中海飲食相對的高脂飲食，能夠顯著增加鏈球菌科的相對豐度。

然而，在高度遵循地中海飲食的人群中，其體內總的 SCFA 含量較高。并且顫螺菌和丁酸弧菌這兩種有益菌占比較高。而動物蛋白、飽和脂肪酸和精制碳水化合物的攝取與這兩種菌是呈負相關的。

丁酸弧菌是擬桿菌門中的丙酸鹽產生菌，顫螺菌與人體健康以及正常體態(tài)相關。非洲人群中的顫螺菌豐度較高，這或許與他們飲食中非消化性碳水化合物居多相關。

更多地中海飲食與菌群的相關內容推薦閱讀：

地中海飲食如何調節(jié)菌群并改善炎癥（綜述）

Advances in Nutrition——[IF:7.24]

① 地中海飲食富含不飽和脂肪及纖維，通過調節(jié)腸道菌群及減少代謝內毒素血癥以改善代謝健康；② 在一項涉及180名代謝綜合征成年患者的干預試驗中，地中海飲食或可降低代謝綜合征的發(fā)病率；③ 在一項涉及153名受試者的橫斷面研究中，地中海飲食與有益的菌群相關代謝譜相關；④ 在一項涉及912名心房顫動患者的前瞻性研究中，地中海飲食與血漿內毒素濃度及主要不良心血管事件負相關；⑤ 未來需研究不同膳食脂質及纖維對腸道菌群及系統(tǒng)性炎癥的影響。

Microbiome-Mediated Effects of the Mediterranean Diet on Inflammation

2018-05-15, doi: 10.1093/advances/nmy013

【主編評語】Advances in Nutrition上發(fā)表的最新綜述，闡述了地中海飲食是如何調節(jié)腸道菌群，并改善炎癥以緩解內毒素血癥的，同時介紹了一些在人體中進行的試驗結果。（@szx）

我們從中可以看出特定菌群與是否遵循地中海飲食間存在一定的相關性。這啟示了我們營養(yǎng)策略或可通過腸道菌群對生理和健康發(fā)揮影響。

不過，我們需要更進一步理解飲食與腸道菌群的互作關系，以設計更加合理的膳食策略來調節(jié)腸道菌群，抵御疾病。