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食用油的選擇已從一兩種植物油和橄欖油擴大到多種堅果和種子油。

雜貨店的貨架上擺滿了從進口特級初榨橄欖油到核桃油和鱷梨油的各種商品。

雖然橄欖油最受歡迎，但還有多種對健康有益的油可供選擇。

許多食用油具有多種健康益處以及獨特的風(fēng)味特征。

現(xiàn)在食用油的選擇幾乎是勢不可擋的。

您可以找到從葵花籽油、玉米油和菜籽油到高度專業(yè)化的油（如南瓜籽油和核桃油）的各種油。您可能還會看到“起酥油”和椰子油和酥油等新寵。

如果您感到困惑，您并不孤單！除了成本之外，您選擇的油類型是否有影響？讓我們來看看！

是什么讓油成為烹飪的首選？

選擇烹飪用油時需要考慮以下幾點：

首先，也是我認為最重要的，是味道。

有些油非常美味，例如橄欖油、鱷梨油或核桃油。

它們各自具有某種獨特的風(fēng)味，可以對食物的風(fēng)味產(chǎn)生積極或消極的影響。

其次是煙點。

什么是煙點？

煙點是油分解和氧化的溫度。

一旦油達到最大煙點，它就會產(chǎn)生“異味”。

最后，營養(yǎng)分解。

飽和脂肪或反式脂肪含量高的油或脂肪可能會增加患心臟病的風(fēng)險，而不飽和油可能對健康有益。

我的首選

那么我的“首選”食用油是什么？

作為一名營養(yǎng)師，我肯定首先關(guān)心健康，作為一名烹飪營養(yǎng)師，我也想要能夠補充我的食譜并使我的食物也真正唱歌的油。

高品質(zhì)特級初榨橄欖油

葡萄籽油

菜籽油

鱷梨油

核桃油。

讓我們深入了解健康食用油的世界，看看為什么我最常使用這些油。

1、鱷梨油

牛油果是一種營養(yǎng)豐富的水果，但直到最近，許多人都避開它們，因為它們的熱量和脂肪含量很高。

現(xiàn)在情況已經(jīng)改變了！

最近的研究表明，這種小水果具有多種健康和營養(yǎng)益處，這讓許多人重新審視水果和榨油。

鱷梨油的健康益處

鱷梨果實是一種營養(yǎng)豐富的食物，富含健康的單不飽和脂肪、維生素 E 以及抗氧化劑葉黃素和玉米黃質(zhì)，對眼睛健康和大腦健康非常重要。

從水果中提取時，這些營養(yǎng)素保留在油中，并且被發(fā)現(xiàn)可以降低患心臟病和高血壓的風(fēng)險，并可能有助于減少炎癥。

使用鱷梨油代替其他脂肪和油是獲取這些寶貴營養(yǎng)素的好方法。

使用鱷梨油的最佳方法

鱷梨油具有泥土和青草的味道，略帶鱷梨的味道。

鱷梨油具有高煙點，這意味著它可以在高溫下加熱而不會分解并產(chǎn)生異味。

它非常適合炒、煎，甚至烘烤。

它也是空氣炸鍋的最佳油之一，因為它可以承受空氣炸鍋中通常使用的高溫。

它呈淺綠色，我喜歡把它淋在魚上，混合到莎莎醬或鱷梨醬中，或者攪拌成豐盛的南瓜湯。

2、菜籽油

多年來，這種溫和的油受到了很多負面報道，但它是一種健康的油，絕對應(yīng)該成為您健康飲食習(xí)慣的一部分。

那么為什么會有負面報道呢？它來自一種叫做油菜籽的植物的種子，這種植物經(jīng)過培育可以抵抗害蟲，從而減少對殺蟲劑的需求。

但這意味著它是生物工程的，一些團體對此表示擔(dān)憂。

我并不擔(dān)心，因為我知道生物工程植物已經(jīng)經(jīng)過了多年的安全測試，并且必須遵守嚴格的標(biāo)準(zhǔn)才能進入市場。

菜籽油的健康益處

菜籽油為何成為健康油？

首先是它的脂肪酸特征。

它是所有食用油中飽和脂肪含量最低的食用油。

即使是健康的液體油也含有一些飽和脂肪，油菜籽是最低的。

它還富含單不飽和脂肪，是唯一含有植物性 omega-3 脂肪酸的食用油。

在最近的一項研究中，食用菜籽油和橄欖油比食用等量的人造黃油或黃油導(dǎo)致的心血管死亡更少。

最近的兩項薈萃分析發(fā)現(xiàn)菜籽油可有效降低低密度脂蛋白和總膽固醇水平。

使用菜籽油的最佳方法

菜籽油具有非常溫和的味道，因此它是用于烹飪的更好的中性油之一。

它還具有高煙點，使其成為烹飪或烘烤的絕佳油。

您可以在腌料或沙拉醬中使用它，您希望其他成分占據(jù)中心舞臺，而不必相互競爭。

它是一種非常適合炒菜或煎炸的油，因為它可以承受所需的高溫。

因為它非常溫和，菜籽油是最好的烘焙油之一。

當(dāng)?shù)案饣虿祭誓岬案庑枰参镉蜁r，菜籽油是一個很好的選擇。

3、葡萄籽油

近年來，葡萄籽油已成為食用油類別中的寵兒之一。

它是由用于釀酒的葡萄制成的，這使其成為一種環(huán)保的選擇。

葡萄籽油的健康益處

葡萄籽油富含多不飽和脂肪，飽和脂肪含量低，并富含維生素E。

使用葡萄籽油的最佳方法

葡萄籽油是一種味道溫和的油，適用于沙拉醬和烘焙食品。

由于它具有中高煙點，因此非常適合炒或煎。葡萄籽油也是最適合空氣煎炸的油之一。

如需快速調(diào)味，請將其與檸檬汁、鹽和胡椒粉以及少許蜂蜜混合。

葡萄籽油也是淋在烤蔬菜上的絕佳選擇。其溫和的味道確實讓蔬菜閃閃發(fā)光！

4、特級初榨橄欖油

優(yōu)質(zhì)特級初榨橄欖油可為沙拉和熟食增添濃郁的泥土風(fēng)味。

它是一種多功能油，富含抗氧化劑和健康脂肪。

它是迄今為止我最喜歡的油之一，我的儲藏室里總是有一瓶。

如果您曾經(jīng)聞過并嘗過優(yōu)質(zhì)的特級初榨橄欖油，您就會知道它聞起來有點像剛割下的青草，并具有“泥土”香氣。

它還會讓你的喉嚨后部有一種胡椒味。

質(zhì)量較差的橄欖油不會有這種情況。您甚至可能會注意到“異味”或腐臭的氣味和味道。

但這是一種真正高品質(zhì)的橄欖油……它味道濃郁，黃油味十足，淋在帶有新鮮馬蘇里拉奶酪的克洛斯蒂尼面包上非常美味。

特級初榨橄欖油的健康益處

橄欖油的單不飽和脂肪含量最高，鱷梨油緊隨其后。

這些脂肪有助于降低壞膽固醇水平 (LDL) 和患心臟病的風(fēng)險。它們還可能有助于減少炎癥。

橄欖油是地中海飲食中最重要的油，推薦用于大腦健康和遵循 MIND 飲食的人們。

它富含抗氧化劑，主要來自多酚。

這些化合物賦予橄欖油風(fēng)味，并可能有助于減少大腦中的 炎癥和斑塊積聚。

使用橄欖油的最佳方法

大多數(shù)超市都有多種橄欖油可供選擇，根據(jù)類型的不同，使用方法也會有所不同。

特級初榨橄欖油是最高品質(zhì)的橄欖油，通常具有最樸實、濃郁的風(fēng)味。

它也是最昂貴的。

它非常適合用于沙拉醬，也可以淋在烤面包或意式烤面包上。

它還用于制作美味的浸泡油，例如我的姜汁橄欖油。

精煉橄欖油可能被標(biāo)記為橄欖油或純橄欖油。它的味道非常溫和甚至平淡。

它可以作為您想要對健康有益的一般食用油，但不是一種味道濃郁的油。

特級淡色橄欖油的味道和顏色都很淡。

它的熱量和脂肪可不低！這種油非常適合用于烘焙或其他食譜，您希望菜肴中的各個成分閃閃發(fā)光。

5、花生油

這種堅果味油由于其高煙點而傳統(tǒng)上用于油炸。

使用的主要花生油是高度精煉的，這意味著導(dǎo)致花生過敏的蛋白質(zhì)已被去除。

花生油的健康益處

花生油富含有益心臟健康的單不飽和脂肪。

當(dāng)富含單不飽和脂肪的食物替代飽和脂肪和反式脂肪時，有助于降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水平，并可能有助于降低心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。

花生油還含有抗氧化劑維生素 E 和多酚白藜蘆醇，紅酒中也含有這種物質(zhì)。

眾所周知，這些營養(yǎng)素有助于減少炎癥、支持免疫系統(tǒng)并防止自由基損傷。

它也是植物甾醇的良好來源。眾所周知，這些化合物有助于阻止血液中膽固醇的吸收。

雖然我們知道花生油中含有什么，并且有大量關(guān)于花生對健康益處的研究，但缺乏關(guān)于花生油對健康益處的具體證據(jù)。

動物研究表明其具有降低血糖、總膽固醇和低密度脂蛋白水平的潛力。

需要更多的研究來看看這是否適用于人類。

使用花生油的最佳方法

花生油最常見的用途之一是油炸食品。

由于其高煙點，它能保持穩(wěn)定，不像其他油那樣容易氧化。

優(yōu)質(zhì)花生油可能具有輕微的堅果味，這也使得它們在您想要添加堅果味的醬汁和調(diào)料中變得美味。

請記住，優(yōu)質(zhì)花生油可能仍含有導(dǎo)致花生過敏的微量蛋白質(zhì)。

如果您過敏，最好避免使用花生油。

我喜歡用花生油來做炒菜或亞洲風(fēng)味的調(diào)料，以增加一點花生的味道。

6、紅花油

紅花油是一種非常溫和的油，對菜肴的調(diào)味作用不大。

與花生油類似，紅花油的煙點較高，常用于煎炸，但其溫和的味道使其用途廣泛，是一種很好的日常食用油。與

其他油一樣，它富含多聚和單不飽和脂肪以及維生素 E。

紅花油的健康益處

關(guān)于紅花油，需要了解的重要一點是，有兩種類型：高油酸紅花油和標(biāo)準(zhǔn)紅花油。

有什么不同？

高油酸紅花油含有至少 70% 的油酸，油酸是一種單不飽和脂肪，也是橄欖油中脂肪酸的主要類型。

有一些證據(jù)表明，這種脂肪酸在飲食中代替飽和脂肪可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險。

FDA找到了足夠的證據(jù)，在 2018 年發(fā)布了合格的健康聲明，指出每天 1.5 湯匙高油酸油可以降低患心臟病的風(fēng)險。

紅花油還可能對體重和血糖控制產(chǎn)生積極影響。

最近的一項小型研究發(fā)現(xiàn)，患有代謝綜合征的人使用紅花油超過 12 周后，腰圍、血壓和血糖水平都有所下降。

使用紅花油的最佳方法

紅花油是一種非常溫和的油，具有高煙點。

這使其成為一種多功能油，可用于從油炸到沙拉醬的各種用途。

您不會從中獲得太多味道，但會知道您使用的是更健康的油。

7、豆油

大豆油是另一種非常溫和的食用油，是當(dāng)今最常用的油之一，在許多商業(yè)食品中都有發(fā)現(xiàn)。

豆油的健康益處

大豆油富含多不飽和脂肪，主要是 omega-6 脂肪酸、亞油酸。

有大量研究支持用大豆油代替高飽和脂肪油可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

人們對大豆油和其他富含 omega-6 脂肪酸的油的擔(dān)憂之一是它們可能引起炎癥。

事實證明，這可能并不像以前想象的那么大，這些omega-6 脂肪酸并不會真正導(dǎo)致炎癥顯著增加，實際上可能有助于減少炎癥。

美國心臟協(xié)會發(fā)布了一項科學(xué)建議，建議每天攝入 5 - 10% 的 omega-6 熱量，有助于減少心臟病，這是有益健康的。

因此，您可以放心，大豆油是您可以使用的更健康的油之一，只需每天保持一湯匙即可。

使用豆油的最佳方法

大豆油是另一種相對無味的油，中等煙點約為 450°F，非常適合平底鍋煎炸和烘烤。

你可以用它來烤蔬菜，比如我的烤楓香醋球芽甘藍。

8、植物油

您有沒有想過什么是“植物油”？這似乎是一個包羅萬象的短語，可能意味著任何事情！

植物油就是多種植物油的混合物。

它可以用任何類型的蔬菜、種子、堅果或水果制成（想想鱷梨！）但是，當(dāng)您在商店貨架上看到它時，它通常是用玉米油和大豆油的混合物制成的。

大豆油往往是主要使用的油。

植物油的健康益處

由于植物油主要由大豆油制成，因此使用它所獲得的健康益處與大豆油相同。

使用植物油的最佳方法

這種無處不在的油有很多好處，這就是為什么它通常是食品儲藏室的主食。

它具有溫和的味道，非常適合用于您希望其他成分脫穎而出的菜肴中。

它具有中等高的煙點 (450°F)，因此適合平底鍋煎、灼或油炸。

由于其中性風(fēng)味和耐熱能力，它是烘焙的不錯選擇。

9、核桃油

核桃是植物性omega-3 脂肪酸的極好來源，從堅果中提取時，這些脂肪酸保留在油中。

研究表明，飲食中富含 omega-3 脂肪酸的人患心臟病的幾率較低。

這種堅果油最適合用于沙拉醬，或在最后一刻淋在谷物沙拉或煮熟的菜肴上。

它的煙點較低，加熱后往往會失去味道，所以我不經(jīng)常用它做飯，但我確實用它來做調(diào)料。

它可以搭配菠菜沙拉、混入煮熟的藜麥或淋在烤魚上，非常美味。

核桃油的健康益處

除了健康的脂肪含量外，核桃油還含有具有抗氧化作用的多酚，也是褪黑激素的天然來源。

α-亞麻酸 (ALA) 是許多植物中發(fā)現(xiàn)的 omega-3 脂肪酸。

1 湯匙核桃油含有 1.41 克這種 omega-3，略低于每天 1.6 克的建議攝入量。

飲食中富含omega-3的人患心臟病、某些癌癥和認知能力下降的幾率較低。

許多堅果也是褪黑激素的天然來源，褪黑激素是一種有助于調(diào)節(jié)我們體內(nèi)生物鐘的激素。

核桃油似乎也含有這種激素。

一湯匙可以幫助睡眠嗎？

在這方面還需要進行更多的研究，但它確實是一種健康的油，可以添加到沙拉醬中，或者在晚餐時淋在美味的南瓜湯上。

使用核桃油的最佳方法

由于核桃油具有濃郁的堅果風(fēng)味和僅為 320°F 的較低煙點，因此最適合用于沙拉醬，可以淋在意式烤面包上，或者澆在南瓜或胡桃南瓜等溫暖的秋季湯上。

在上菜之前，我還會淋上一些豐盛的烤蔬菜，以增加風(fēng)味。

10、椰子油

現(xiàn)在，讓我們來談?wù)勔环N在被回避多年后在營養(yǎng)界獲得更多認可的油——或者至少讓我們中的一些人深入研究并重新審視它。

椰子油是一種熱帶油，在許多文化中都被用作食用油。

由于飽和脂肪含量高，它與黃油和棕櫚油混在一起，被認為是導(dǎo)致心臟病的原因之一。

不過，請記住這一點——椰子油的功效可能比我們最初想象的要多。

椰子油的潛在健康益處

椰子油的飽和脂肪含量很高，但也含有一些單不飽和脂肪。

然而，由于其飽和脂肪含量，它被歸類為黃油和其他固體脂肪，并被認為會增加患心臟病的風(fēng)險。

但椰子油有兩種類型：初榨椰子油和精煉椰子油。

初榨椰子油含有類黃酮、多酚和比精煉油更高含量的單不飽和脂肪。

觀察研究和一些臨床試驗表明，長期食用椰子肉和椰子油似乎對心臟病風(fēng)險影響不大。

一項大型研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者用少量椰子油換成黃油時，他們的低密度脂蛋白和總膽固醇水平會降低，而高密度脂蛋白水平會增加。

在同一項研究中，當(dāng)椰子油代替植物油時，差異不大。

大多數(shù)健康專業(yè)人士都認為需要更多的臨床研究，但在我看來，椰子油絕對值得重新審視。

使用椰子油的最佳方法

因為它是飽和脂肪，所以在室溫下呈固體，這使得這種油非常適合烘焙。

它沒有強烈的椰子味，因此不會改變烘焙食品的味道。

它的中等煙點約為 400°F，也非常適合煎炸或炒蔬菜。

哪個最好？

有“最好”的食用油嗎？

老實說，我的首選油始終是橄欖油。

通常是特級初榨，我用它做飯，并在許多沙拉醬中使用它。

我也喜歡在其中加入不同的香草和香料，就像我在用姜浸橄欖油制成的白香醋姜油醋汁中所做的那樣。

但是，當(dāng)我在高溫下烹飪或刷在我正在燒烤的食物上時，我也會使用鱷梨油和葡萄籽油，因為我知道它們可以承受高溫并且也具有良好的營養(yǎng)成分。

如何儲存食用油

您知道油會變酸嗎？

當(dāng)油暴露于空氣、熱或光時，它會氧化。

而且暴露的時間越長，氧化得越多。

這就是為什么儲存食用油的地點以及儲存方式如此重要的原因。

如果將它們保存在廚房陰涼處和密封容器中，它們的保質(zhì)期會最長。

如果您不經(jīng)常使用它們，請將它們放在冰箱中并密封。他們將保持這種狀態(tài)大約六個月。

總結(jié)

適量使用食用油可帶來多種健康益處。

有很多可供選擇，從風(fēng)味和健康角度考慮，我最喜歡的是特級初榨橄欖油、鱷梨油和葡萄籽油，但當(dāng)我尋找特定風(fēng)味時，也可能會使用一些更特種的油，例如核桃油。

嘗試使用這些不同的油來增強食物的風(fēng)味并獲得它們提供的營養(yǎng)價值，是很有趣的。

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