“你每天睡多久？”

現(xiàn)代人的平均睡眠時(shí)間越來越少。美國居民平均睡眠時(shí)間從 1910 年的 9 小時(shí)減少至2003年的7小時(shí)。2002中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示：我國居民每天睡眠時(shí)間為8.3 個(gè)小時(shí)，大城市25-40歲人群的睡眠時(shí)間普遍更少。2013年3月21日世界睡眠日發(fā)布的中國首個(gè)睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，超過一半（55.5%）的中國人認(rèn)為工作壓力對(duì)睡眠影響很大，55.3%的中國人使用各種助眠手段，100個(gè)中國人中有14個(gè)超過凌晨12點(diǎn)還沒睡。

睡覺可不是閉眼又睜眼那么簡單，我們的一生大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。它是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，它對(duì)于身體精力恢復(fù)非常重要，也與健康狀況息息相關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間不足會(huì)使糖尿病及冠心病的發(fā)病率增加。不良的生活習(xí)慣確實(shí)會(huì)增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

“只是缺覺而已，周末補(bǔ)回來不就行了？”

工作壓力大？暫時(shí)放縱一下？偶爾犧牲下睡眠時(shí)間？城市年輕人可能認(rèn)為，周末賴床就能補(bǔ)回一周缺的覺，覺得因?yàn)槿鄙傩菹⒑退呦嚓P(guān)的疾病離自己還很遙遠(yuǎn)，在職場(chǎng)工作數(shù)年之后，是否覺得：壓力有點(diǎn)大？身材有些走樣？不再活力四射？

“我吃得也不多呀，有時(shí)還去健身房運(yùn)動(dòng)一把，可是腰圍怎么還是下不來呢？”

 那……你睡夠了嗎？

睡眠似乎和體重不太相關(guān)，其實(shí)恰恰相反！睡眠不足和肥胖密切相關(guān)：睡得越少，越容易胖。

南京市疾控中心進(jìn)行的睡眠時(shí)間與肥胖關(guān)系3年隨訪研究報(bào)告顯示：與7-8小時(shí)睡眠時(shí)間人群相比，睡眠時(shí)間少于5小時(shí)、6小時(shí)和7小時(shí)的人群肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加140%，100%和50%左右。

來自香港中文大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的研究數(shù)據(jù)顯示：睡眠時(shí)間小于6小時(shí)的男性肥胖風(fēng)險(xiǎn)顯著高于睡眠時(shí)間正常（7-8小時(shí)）的男性。更有意思的結(jié)果是，因睡眠時(shí)間少于6小時(shí)而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)的優(yōu)勢(shì)比為2.57，而因身體活動(dòng)水平低而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)的優(yōu)勢(shì)比為1.91。雖然兩個(gè)數(shù)值不能直接做對(duì)比，但是這個(gè)結(jié)果提示我們：

在保持體重方面，睡眠時(shí)間與運(yùn)動(dòng)一樣重要！

睡眠和體重控制為什么會(huì)有這么緊密的聯(lián)系呢？我們可能需要由表及里來聊一聊。

引發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞

對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群來說，睡得少引發(fā)疲勞。這會(huì)導(dǎo)致第二天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃無法完成、即便勉強(qiáng)完成，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和效果也會(huì)打折扣。此外，深度睡眠時(shí)我們的垂體會(huì)分泌生長激素，對(duì)進(jìn)行力量訓(xùn)練想增長肌肉維度的朋友至關(guān)重要- 盲目鍛煉而不充分休息，健身效果只能事倍功半。

增加進(jìn)食機(jī)會(huì)

睡眠時(shí)間短增加了進(jìn)食的機(jī)會(huì)，宵夜擼串喝酒，能量攝入增加。缺乏睡眠的疲憊感還容易增加你的食欲。

導(dǎo)致激素失調(diào)

睡眠幫助調(diào)節(jié)瘦素（Leptin）、脂聯(lián)素（Adiponectin）和內(nèi)脂素(Visfatin)。這些激素都是人體重要的代謝激素，睡眠缺乏容易導(dǎo)致能量攝入調(diào)節(jié)激素水平失調(diào)。

引發(fā)代謝綜合征

長期睡眠不足還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，引發(fā)代謝綜合征。

從睡眠角度出發(fā)，怎樣才能更好地控制體重？

保證至少7小時(shí)左右的充足睡眠

研究表明睡眠時(shí)間和BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）呈U型分布。睡眠不足和睡眠時(shí)間過長都會(huì)增加肥胖的可能性。一項(xiàng)美國睡眠研究中心開展的睡眠健康隨訪研究發(fā)現(xiàn)，每晚平均睡眠時(shí)間為7.7小時(shí)時(shí)BMI最低。

手機(jī)和電子設(shè)備不帶入臥室

長時(shí)間使用電子設(shè)備與睡眠延遲(SOL)和睡眠不足呈正相關(guān)關(guān)系，使用時(shí)間越長，出現(xiàn)的睡眠延遲和睡眠不足的癥狀越嚴(yán)重。

睡覺前兩個(gè)半小時(shí)內(nèi)不吃正餐

如果晚上十一點(diǎn)半睡覺，那么晚飯需要在九點(diǎn)之前吃完。在晚飯過后的時(shí)間里，根據(jù)自己的需要可以加些小食。這樣胃腸道在入睡時(shí)就不會(huì)負(fù)擔(dān)過重，可以安安靜靜地進(jìn)入休息模式。

注意攝入富含色氨酸的食物

研究顯示色氨酸的代謝產(chǎn)物5-羥色胺可以幫助睡眠。睡眠質(zhì)量不佳的人群可以在晚餐時(shí)注意攝入富含色氨酸的食物，比如小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、豆腐、雞蛋、魚等。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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