運(yùn)動后肌肉酸痛應(yīng)該如何緩解？

想要擁有一個健康的，強(qiáng)壯的身體。就離不開每天的訓(xùn)練，但是有些人在訓(xùn)練后都是會遇到肌肉酸痛的情況，這個時候多數(shù)人就會放棄運(yùn)動了。這種情況在醫(yī)學(xué)上面是叫做延遲性肌肉酸痛癥，是很常見的，對于身體一般是不會造成危害的，下面我們就一起來看看運(yùn)動后肌肉酸痛怎么緩解。

目錄鍛煉后全身乏力的原因運(yùn)動后肌肉酸痛應(yīng)該如何緩解運(yùn)動后長蕁麻疹是怎么回事運(yùn)動后為何不減重反而增加運(yùn)動后不能做哪些事情

1鍛煉后全身乏力的原因

　　鍛煉后全身乏力主要原因如下：

　　1、運(yùn)動量過大，平日運(yùn)動1小時，某天運(yùn)動2小時自然感覺不適。

　　2、運(yùn)動的時間過長，運(yùn)動量過大。血液主要供給身體，所以感覺疲勞和困倦。就像有人吃完飯后就犯困一樣，因?yàn)檠褐饕┙o胃來消化。

　　3、平日不運(yùn)動，偶爾運(yùn)動，人的機(jī)體不能很快適應(yīng)，也會感覺不適。(主要因?yàn)榉位盍康?

　　4、空腹運(yùn)動很長時間或劇烈運(yùn)動超過25分鐘，也會感覺乏力沒精神。

　　5、睡眠不足，新陳代謝就會變慢。導(dǎo)致精神不佳。

　　此外，很多人在大量運(yùn)動后感覺肌肉酸痛走路困難是因?yàn)榇罅窟\(yùn)動、體內(nèi)氧乏所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)堆積于肌肉之間所致，也說明您平時運(yùn)動較少，出現(xiàn)這樣的情況是正常現(xiàn)象，注意休息，每天小運(yùn)動量活動，每天2-3按摩酸痛的肌肉即可。只要您以后每天都堅持中、小運(yùn)動量活動就可避免。針對這種情況，大家可以泡個澡或洗個溫水澡對酸疼的部位進(jìn)行按摩、敲打，促進(jìn)局部血液循環(huán)，讓肌肉充分拉伸、放松，睡個好覺。而且還要多補(bǔ)充各種營養(yǎng)補(bǔ)充運(yùn)動消耗的各種物質(zhì)，還要吃一些呈堿性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等。

　　由上文的深入介紹可知，導(dǎo)致鍛煉之后全身乏力的原因還是有很多的。不過對于我們自身而言，不管是什么原因造成的全身乏力，在鍛煉之后，我們都應(yīng)該采取最準(zhǔn)確有效的方法進(jìn)行恢復(fù)、解決。只有我們在最短的時間內(nèi)恢復(fù)健康的狀態(tài)，才能夠確保自己的日常生活或者是工作不會受到這方面的影響。對此，大家一定要牢牢記住才行。

2運(yùn)動后肌肉酸痛應(yīng)該如何緩解

　　原因

　　>01

　　肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

　　>02

　　新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　>03

　　肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

　　解決方法

　　>01

　　鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如鍛煉下坡運(yùn)動一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　>02

　　牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　>03

　　做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　正確的放松動作

　　>01

　　放松腿部。坐在地上或床上，兩腿伸直，雙手緊握，用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反復(fù)進(jìn)行，但是要保持一定力度。之后，改變方向，壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)，按壓1分鐘。

　　>02

　　放松前臂。左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下，然后回轉(zhuǎn)復(fù)位，動作持續(xù)30秒。

　　在炎熱夏天進(jìn)行運(yùn)動后，除了出現(xiàn)肌肉酸痛以后，還有可能是會出現(xiàn)脫水，低蛋白，低鈣等癥狀，是一定要多加注意，一般情況下載鍛煉后是一定不得行馬上沖澡，最好是等汗流干凈后，然后再洗澡，這樣可以避免身體血液循環(huán)出現(xiàn)異常，如果是在運(yùn)動后出現(xiàn)肌肉酸疼的現(xiàn)象是一定要減少運(yùn)動量。

3運(yùn)動后長蕁麻疹是怎么回事

　　膽堿能性蕁麻疹，屬于人們常說的風(fēng)疹塊的一種。當(dāng)受熱、精神緊張、攝入熱的食物或飲料，或在運(yùn)動后，體溫略增，增熱的血流刺激大腦體溫調(diào)節(jié)中樞，興奮膽堿能性神經(jīng)并釋放乙酰膽堿，如果對這種化學(xué)物質(zhì)過敏，可以出現(xiàn)過敏反應(yīng)。

　　膽堿性蕁麻疹，即小丘疹狀蕁麻疹，多發(fā)生于青年期，在遇熱(熱飲、熱水浴)、情緒激動和運(yùn)動后出現(xiàn)。皮疹的特點(diǎn)為1~3毫米大小的小風(fēng)團(tuán)，自覺劇癢，有時僅有劇癢而無皮疹。偶伴發(fā)全身反應(yīng)，如流誕、頭痛、脈緩、瞳孔縮小，腹痛腹瀉等。

　　蕁麻疹是過敏性疾病中常見的一種，是過敏體質(zhì)與過敏原相互作用下的產(chǎn)物，而過敏原相較之下，很難被查出，很難被控制，因此只有積極的改善過敏體質(zhì)，從用科學(xué)的方法，可以有效的控制蕁麻疹的發(fā)生。

4運(yùn)動后為何不減重反而增加

　　其實(shí)，本來不運(yùn)動，突然運(yùn)動后的體重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身體內(nèi)的糖原增加以及水的駐留。

　　在運(yùn)動中，我們的身體內(nèi)肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運(yùn)動中最先供能的物質(zhì)，有數(shù)據(jù)顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運(yùn)動結(jié)束后，由于運(yùn)動的刺激，身體一般會比運(yùn)動前儲存更多的糖原。

　　運(yùn)動后，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補(bǔ)充。在補(bǔ)充的過程中，身體會按照糖原：水=1:3的比例來儲存大量水(這個數(shù)據(jù)是使用被廣泛引用的密西根大學(xué)1931年的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，最近也有研究表示這個數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確值應(yīng)該是1:2.4)。也就是說，假如你在你身體儲存了100g肝糖原的時候，還要再儲存上3倍的水，也就是總重量達(dá)到了400g的重量增加。

　　總的來說，因?yàn)樘窃脑黾雍退值膬Υ妫愕捏w重看上去就會是增加的了。

　　運(yùn)動之后仍然補(bǔ)充水分

　　要說明的是，雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1:3的比例來儲存水，但這并不是說運(yùn)動完最好不要喝水，體重才能減輕。實(shí)際上，如果進(jìn)行了大量流汗的運(yùn)動后而不補(bǔ)充水分，容易使身體脫水，糖原也無法得到補(bǔ)充，身體反而會出現(xiàn)疾病情況。而如果進(jìn)行的是高強(qiáng)度、間歇性的力量練習(xí)，身體更是需要補(bǔ)充水分，在水分中還應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物，已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在進(jìn)行此類運(yùn)動的過程中補(bǔ)充含碳水化合物的飲品，可以有效延遲身體疲勞感，使運(yùn)動更加持久。

　　利用運(yùn)動減肥，出現(xiàn)這樣的情況是正?，F(xiàn)象，所以出現(xiàn)了這樣的情況，不要慌張，只要按照自己的計劃，合理的安排運(yùn)動，堅持進(jìn)行就行了。時間長了，就能收獲減重的效果。

5運(yùn)動后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動后不宜立即做的行為。運(yùn)動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運(yùn)動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動后不宜立即做的行為。此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運(yùn)動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動時，運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運(yùn)動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

　　運(yùn)動后不能吃什么食物?

　　運(yùn)動后經(jīng)常會感到疲憊饑渴，很想吃點(diǎn)東西緩和一下，但是運(yùn)動后吃東西也是有講究的，那么，具體有哪些食物是運(yùn)動后不宜攝入的呢?運(yùn)動后不宜吃什么?

　　1、糖果

　　常看到一個運(yùn)動會經(jīng)常準(zhǔn)備許多的糖果，以防運(yùn)動員運(yùn)動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補(bǔ)充，身體容易出現(xiàn)休克、暈眩的現(xiàn)象，可以快速吃糖來補(bǔ)給，卻不知道運(yùn)動后吃糖果這種甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。

　　2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補(bǔ)充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產(chǎn)生脂肪酸等多種有機(jī)酸，一樣增加了體內(nèi)酸濃度，加重酸分解的工作。

　　3、雞蛋

　　雞蛋是富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食物，不過在運(yùn)動后就不宜多吃，因?yàn)殡u蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運(yùn)動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復(fù)，而且分解后的酸性成分繼續(xù)破壞著內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡。

　　4、魚

　　動營養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量運(yùn)動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因?yàn)轶w力勞動或大運(yùn)動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產(chǎn)生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物，運(yùn)動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。

　　5、雞鴨肉

　　許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補(bǔ)充能量，快速恢復(fù)體力。而事實(shí)上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。

　　6、啤酒

　　眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運(yùn)動后體內(nèi)已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳酸，如果這時候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產(chǎn)生在補(bǔ)充其作用成分，只會使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。

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