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強健的盆底肌是這樣煉成的

來源：泰然健康網時間：2024年11月25日 04:10

　　為什么有的女性生完孩子后會出現漏尿、子宮脫垂、陰道松弛等情況？為什么步入更年期之后，很多中年女性會有莫名的盆底痛、陰道脫垂或子宮脫垂、憋不住尿的尷尬現象？這一切都源于盆底肌“受傷”了，出現了盆底肌松弛或過度緊張，進而導致盆底功能下降，因此，產后42天和中老年女性訓練或鍛煉盆底肌，進行盆底康復很重要！

　　盆底肌的耐力如何、放松或無盆底肌收縮狀態(tài)下盆底肌的肌力、腹部壓力突然增加的情況下盆底肌的力量、持續(xù)收縮狀態(tài)下盆底肌的肌肉力量和穩(wěn)定性、盆底肌收縮之后能否將盆底肌快速回復到放松狀態(tài)下的肌力等等，這些都反映了盆底肌的功能。前面我們提到的電刺激、生物反饋、磁刺激、Kegel運動、使用陰道啞鈴等方法都可以通過一段時間的訓練盆底肌，使盆底肌的功能恢復至正常，這些方法通過增強肌肉力量、改善盆底功能、調節(jié)盆底神經、促進局部組織血液循環(huán)等達到改善盆底肌功能的目的。

　　如果盆底肌異常，如何訓練盆底肌才能起到事半功倍的效果？盆底肌能否在短期內恢復至原有正常狀態(tài)？是不是盆底肌的力量越高越好？曾經患有盆底疾病，通過一系列的盆底康復后盆底肌恢復至正常，是否代表盆底肌以后再也不會出問題？…

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　　鍛煉盆底肌，需遵循以下原則：

　　1.超負荷

　　慢肌的訓練是通過不斷增加盆底肌收縮的保持時間和反復收縮與放松的次數來提高肌肉力量和耐力，而快肌的訓練則是讓患者進行最大程度的盆底肌收縮直到感覺疲勞，以此來調節(jié)快肌。

2.盆底肌訓練時與其他肌肉協(xié)同工作

　　收縮盆底肌或放松盆底肌時，腹肌、臀部肌肉、與正常呼吸有關的膈肌等其他相關肌肉會被全部調動起來，另外腹部肌肉的鍛煉也可以促進盆底肌的功能改善。

3.盆底肌訓練需要達到一定的強度和時間

　　建議盆底肌訓練，尤其是家庭盆底肌訓練，應堅持每周3-5天，每天做2-3次Kegel運動，每次15-20分鐘，以身體可以承受為前提，切不可三天打魚兩天曬網，有付出才有收獲，鍛煉盆底肌也是如此。

4.先訓練慢肌，再訓練快肌

　　在日常生活中，慢肌發(fā)揮的功能占據主要地位，一旦盆底肌損傷，應該先訓練慢肌，如果慢肌的力量提升或改善了，快肌也會隨之相應的改善。另外訓練盆底肌應以患者可以最大承受為基礎進行訓練，而不是患者只要稍微感覺到累就停止鍛煉，那樣達不到鍛煉盆底肌的目的。在盆底功能沒有完全恢復的情況下，需要持續(xù)鍛煉盆底肌，千萬不可隨意停止，否則會前功盡棄，盆底功能又繼續(xù)下降了。

5.腹壓增加前或尿頻尿急發(fā)作前收縮盆底肌

　　在各種因素導致的腹部壓力增加前，進行幾次正確的收縮盆底肌，可以減少或緩解漏尿，而在急迫性尿失禁或膀胱過度活動癥出現的尿頻尿急即將發(fā)作的時候，也進行幾次最大程度的盆底肌收縮可以明顯改善尿失禁或尿頻尿急的狀態(tài)。

6.盆底康復——恢復至正常盆底功能——再鍛煉

　　一旦患有盆底疾病，需盡早進行盆底康復，電刺激、生物反饋或磁刺激治療的同時還需結合Kegel運動或使用陰道啞鈴，以促進盆底功能恢復至正常。但是后期仍需定期進行盆底肌鍛煉，以預防盆底疾病的發(fā)生，因為各種因素導致的盆底功能下降，可能還會出現盆底疾病的相關癥狀，盆底康復可以增強結締組織，提高盆底肌承托盆腔器官的能力和彌補一些不可逆的盆底損傷帶來的盆底功能下降。

7.持之以恒

　　按照正確的方法持之以恒的堅持盆底肌鍛煉，自律性要強，而且要有信心，不能因短時間的效果不顯著而放棄。

　　鍛煉盆底肌，保護好盆底，絕不是一朝一夕的。如果你打算懷二胎、如果你已經步入中年，如果生完孩子后你遲遲未做盆底康復，那就請抓緊行動起來吧。另外，即使你曾經患過盆底疾病，經過盆底康復等盆底治療后，盆底功能恢復了正常，你也千萬不要掉以輕心，覺得自己可以高枕無憂了，因為隨著年齡的增長、精神生活壓力的增加、越來越大的小肚子都有可能還會使得盆底肌受到損傷，盆底功能發(fā)生下降。

　　堅持進行盆底肌鍛煉，你的后半生將會是一個集“幸?！迸c“性?！睘橐簧淼耐昝琅耍?/p>

　　本文作者/施國偉、史朝亮、王陽贇、章俊

　　本文配圖/袁靖宇

　　執(zhí)行主編/尹學兵

　　值班編輯/星炫

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