碳水化合物的來(lái)源，主要就是每天吃的主食，在一天三餐中，主食是必不可少的，畢竟人體也是需要能量的。體內(nèi)的碳水化合物充足，身體能量也就會(huì)補(bǔ)充足夠，人的狀態(tài)也會(huì)比較好，還能減少出現(xiàn)一些問(wèn)題。

可是，隨著社會(huì)的發(fā)展，發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代的很多人，并不存在缺乏碳水化合物，更多的都是攝入超標(biāo)，從而引發(fā)了相關(guān)問(wèn)題，肥胖、心腦血管疾病，就會(huì)與碳水的攝入量有關(guān)系。因此，對(duì)于碳水化合物，在很多人的意識(shí)中，都覺(jué)得它不是什么好的物質(zhì)，應(yīng)該要限制攝入才對(duì)。

針對(duì)這種想法，其實(shí)會(huì)有點(diǎn)無(wú)奈，但也可以理解，主要還是大家對(duì)碳水化合物缺乏了解，也沒(méi)有深刻認(rèn)識(shí)到碳水與健康之間的關(guān)系?，F(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)了碳水?dāng)z入量與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，就不妨來(lái)了解一下。

01那么，研究到底是怎么說(shuō)的？

這項(xiàng)研究被發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上，研究人員則是來(lái)自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)，他們針對(duì)不同年齡人進(jìn)行分析，主要就是看不同年齡的人，每天攝入的碳水、脂肪和蛋白質(zhì)情況，最終進(jìn)行結(jié)合對(duì)比，看哪種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量高，對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)影響最大。

在此過(guò)程中，分別對(duì)20歲以下人群、20歲以上人群及60歲以后的人群，進(jìn)行了詳細(xì)的追蹤分析，發(fā)現(xiàn)20歲以下的人，蛋白質(zhì)功能占比是16%，而碳水化合物和脂肪則是42%，20歲以上碳水功能占比變大，脂肪占比卻在減少，蛋白質(zhì)則是不變的，這兩種情況，20歲以下死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的，而20歲以上，則相對(duì)比較平穩(wěn)。

超出60歲的人，蛋白質(zhì)功能下降了，才11%，脂肪功能也開(kāi)始下降到22%，只有碳水化合物的功能是增加的，已經(jīng)超出60%，死亡率也是最低的狀態(tài)，由此可以說(shuō)明，到了50歲左右，適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，對(duì)降低死亡率會(huì)有幫助。

研究中還特別說(shuō)明了，吃多少碳水化合物，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，建議每天攝入的碳水化合物總量，50-55%之間是最佳的狀態(tài)，死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每天攝入250克左右的碳水就是比較合理的，換算成米飯的話(huà)，就相當(dāng)于一碗飯。而50歲后應(yīng)適當(dāng)增加，就需要多于一碗飯。

有人說(shuō)一天才一碗飯的量，平時(shí)都是一頓飯一碗飯，這是不是太少了，這就需要合理搭配主食了，畢竟主食不只有米飯，還有一些含碳水較少的主食，比如全谷物食物，一般精細(xì)的主食碳水化合物含量都比較高，想要控制好每天的碳水?dāng)z入量，就需要粗細(xì)搭配著吃，如此情況下，每天碳水的攝入量才是不會(huì)太多也不會(huì)太少，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低很多。

當(dāng)然，也需要說(shuō)明一下，碳水?dāng)z入量多少，與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，研究中只說(shuō)明了年齡，還有一些因素沒(méi)有考慮在內(nèi)，因此，關(guān)于碳水該吃多還是吃少，除了要參考年紀(jì)，還要考慮是否患有三高、心腦血管疾病，如果有就需要適當(dāng)減少攝入量，畢竟會(huì)影響到病情的發(fā)展，還是希望大家能正確看待。

02合理攝入碳水化合物，該如何合理攝入全谷物食物？

在《中國(guó)居民膳食指南(2016)》中，已經(jīng)給出建議，在攝入精細(xì)主食的同時(shí)，每天攝入的全谷物應(yīng)該在50-150克。還可以增加一些薯類(lèi)食物，攝入量在50-100克，這樣結(jié)合方式，會(huì)更有利于健康，可以平衡碳水化合物的攝入量。

也就意味著在日常三餐中，需要增加玉米、燕麥、蕎麥、青稞、糙米、黑米和小米的攝入量，這些食物都會(huì)屬于全谷物食物，另外，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)紅薯、紫薯、馬鈴薯，也會(huì)有利于控制碳水化合物的攝入，且會(huì)增加人體攝入其它的營(yíng)養(yǎng)成分。

還需要重點(diǎn)提示一下，就是在攝入全谷物時(shí)，烹飪的方式也很重要，建議以蒸煮為主，還可以制作成饅頭和面條，或者面包，煮飯也是可以的，但不建議經(jīng)常用來(lái)煮粥，這樣也是不利健康的，還要確保原汁原味，不要太注重于口感和味道。

在選擇全谷物時(shí)，要注意看外觀(guān)、聞味道，已經(jīng)從手感去判斷好壞，谷物的儲(chǔ)存條件是有講究的，如果不能正確儲(chǔ)存，就會(huì)影響全谷物的質(zhì)量，會(huì)出現(xiàn)發(fā)霉、易碎的全谷物，這樣的全谷物攝入太多，對(duì)健康是會(huì)產(chǎn)生損害的，因此在挑選時(shí)一定多看、多聞和多摸一摸。自己家本來(lái)就有，就需要儲(chǔ)存得當(dāng)了，要放在干燥的地方，環(huán)境不能太潮濕，不然就容易發(fā)霉。

有關(guān)于碳水的攝入，還是請(qǐng)大家正確理性的去看待，日常中如何正確吃主食，不妨參考以上內(nèi)容，粗細(xì)搭配著吃會(huì)更有利健康，可減少發(fā)生一些問(wèn)題。

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