蛋白質(zhì)的好處大家都知道，但是吃的越多越好嗎?健身的你每頓飯應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)?一天當(dāng)中蛋白質(zhì)要如何分配?現(xiàn)在就給大家解答這些問題。

　　1、你需要多少蛋白質(zhì)來引發(fā)蛋白質(zhì)合成

　　很多人覺得身體每次只能吸收20-30克的蛋白質(zhì)，不過這不是嚴(yán)格意義上的真正答案，其實身體會吸收你吃下去的所有蛋白質(zhì)，不過20-30克蛋白質(zhì)可以最大限度地引發(fā)蛋白質(zhì)合成。因此就有兩個不同的問題讓我們越來越困惑：

　　·刺激蛋白質(zhì)合成

　　·人體吸收蛋白質(zhì)

　　近年來很多調(diào)查研究這個問題，到底多少蛋白質(zhì)的攝入可以引發(fā)蛋白質(zhì)的合成，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究，發(fā)現(xiàn)一餐含有30克蛋白質(zhì)的瘦牛肉可以增加50%的蛋白質(zhì)合成率，不過更大劑量的90克牛肉并沒有進一步增加蛋白質(zhì)合成。這意味著當(dāng)人們攝入110克的牛肉與85克的雞肉，就蛋白質(zhì)合成來說，它們結(jié)果是一樣的。

　　2、健身訓(xùn)練后你需要補充多少蛋白質(zhì)

　　一直以來的研究都表明，訓(xùn)練后攝入20-30克的蛋白質(zhì)會最大限度地刺激蛋白質(zhì)的合成(包括雞蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如，當(dāng)一個0、5、10、20、40克的全蛋白質(zhì)相比較，20克的蛋白質(zhì)就能最大限度地觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成，40克的沒有明顯的好處。結(jié)束了一天的訓(xùn)練，更大的蛋白質(zhì)攝入顯得非常關(guān)鍵，因為它可以維持蛋白質(zhì)的合成，促進你的恢復(fù)。例如摩爾在2012年的研究發(fā)現(xiàn)，健身后每隔3個小時共服用4次20克的蛋白質(zhì)相比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練后1.5小時補充10克，訓(xùn)練前40克或訓(xùn)練6小時后補充40克能夠獲得一個更好的蛋白質(zhì)平衡與合成。

　　這是為什么呢? 首先10克蛋白質(zhì)不夠多，不足以補充運動服后的分解和肌肉重建的需要，你需要20克。第二. 每天大劑量的蛋白質(zhì)是需要的，每頓20克的蛋白質(zhì)足夠身體需要，你不需要4份劑量(80克)的乳清蛋白，但你可能需要1份(20克)，所缺的蛋白質(zhì)可以每隔幾小時用其他蛋白質(zhì)食物補充。第三. 建議沒有運動習(xí)慣的人每天只用1份劑量(20克)的乳清蛋白作為補充，然后從其他天然食物中獲取不同的蛋白質(zhì)。如果你每天都有運動習(xí)慣，那么未來你的肌肉增長和恢復(fù)你就要根據(jù)運動量來確定你的乳清蛋白的攝入量。

　　3、哪種蛋白質(zhì)更好?

　　毫無疑問，就目前的研究和發(fā)展來看乳清蛋白是最好的蛋白質(zhì)補劑，因為它有一個更好的氨基酸成分。它可以觸發(fā)更多的蛋白質(zhì)合成，會使你獲得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能夠觸發(fā)蛋白質(zhì)的合成。不過，傳言說酪蛋白與乳清蛋白一起服用會有更多的好處，因為它消化的更慢。其實這種說法不成立，因為酪蛋白是一個簡單的低效蛋白質(zhì)來源，一天當(dāng)中要維持更好的蛋白質(zhì)合成最好是每個幾小時就吃全蛋白食品。

　　首先，有些人會對酪蛋白過敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例為10:90。其次，研究顯示乳清蛋白對健康是有好處的，它可以改善代謝健康，引發(fā)大量的胰島素反應(yīng)，甚至可以作為控制2型糖尿病發(fā)展的補劑。

　　4、當(dāng)我們攝入超過20-30克的蛋白質(zhì)會發(fā)生什么?

　　20-30克的蛋白質(zhì)會觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，但我們每天大量攝入會產(chǎn)生什么后果，比如每天攝入40-50克的蛋白，那么身體在滿足蛋白質(zhì)合成的需要后，剩余的會用在其他的地方，比如建設(shè)酶系統(tǒng)、激素、神經(jīng)遞質(zhì)、免疫因子等。其中一些會以氨基酸的形式存儲在肌肉中，以彌補飲食的不足。它會在你攝入蛋白質(zhì)減少的時候動用這些儲存來維持身體的運轉(zhuǎn)。如果這時候還有剩余，那么它就會轉(zhuǎn)化成葡萄糖通過肝臟代謝。這個過程是把氨基酸的氮轉(zhuǎn)化為氨并隨尿液排出。但這不是謠傳說的蛋白質(zhì)是通過尿液排出的，因為這之前身體已經(jīng)吸收和代謝了。另外說一句，如果人體血液中的氨的水平過高，你的PH值就會變酸，那么身體就會通過平衡鈣的存儲來解決這個問題。如果這還消化不了攝入的蛋白質(zhì)，那么就會通過汗水排出體內(nèi)多余的氨，所以你過你聞見你的汗水有氨的問道，你就該調(diào)整你的蛋白質(zhì)的攝入量了。

　　5、過量的蛋白質(zhì)會變成脂肪嗎?

　　因為過多的蛋白質(zhì)會變成葡萄糖而作為能量的來源，在理論上它會變成脂肪儲存起來，所以蛋白質(zhì)會讓你發(fā)胖，不過前提是你要考慮接下來的幾個因素：

　　·你的卡路里攝入總量

　　·你的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例

　　·你的身體的脂肪和肌肉的比例

　　·你的運動量

　　·你的年齡

　　舉個例子，假如你每天久坐不動，還有非常高的蛋白質(zhì)攝入量(1.6-2克/公斤體重)，同時你還攝入高碳水化合物和高熱量的攝入量，你可能會增加脂肪。又如果你的蛋白質(zhì)的攝入占到攝入熱量的20-30%，并且你的卡路里攝入不超標(biāo)，并你每天都保持運動，那么你就不會增加脂肪，原因如下：

　　蛋白質(zhì)不會導(dǎo)致血糖大幅上漲并會提高胰島素敏感性。它還會引起更好的平衡其他激素如，瘦素、饑餓激素來幫助你避免饑餓。

　　蛋白促進身體新陳代謝，因為相比碳水化合物或脂肪它會使用更多的熱量來處理蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，增加肌肉質(zhì)量，在休息的時候維持的卡路里燃燒。

　　6、應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)?

　　最新的研究顯示1.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入是對身體有益的，這數(shù)量不會增加你脂肪但也不會提供更多的肌肉，這是從研究的角度來看的，沒有證據(jù)表明他在代謝上有什么優(yōu)勢。很明顯，我們一直的故那點就是每個人都不一樣，沒有一種方法適用于所有的人，在實際生活中對于采用低碳水化合飲食的減肥者來說2-4克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入是合適的，特別是對于那些訓(xùn)練刻苦并要提高胰島敏銘感性的人來說高蛋白質(zhì)攝入量是有益的，它能減少饑餓感并提供足夠的熱量來幫助你的回復(fù)。有證據(jù)表明，循環(huán)的蛋白質(zhì)攝入量在肌肉訓(xùn)練中帶來更多的收益，在增肌訓(xùn)練階段，把蛋白質(zhì)的攝入量增加60%以上時，他們獲得的收益是卓越的。

　　所以，假如你想減脂，蛋白質(zhì)就是你的朋友，爭取每天至少1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，確保你的總熱量和碳水化合物的比例要適合你的身體和基因。假如你想增加肌肉，那么蛋白質(zhì)是老大，最少要攝入1.6克/公斤體重的量并還要保證訓(xùn)練的攝入量。每次20-30克蛋白質(zhì)的攝入是刺激你的蛋白質(zhì)合成，但不意味著你不能多吃，這個數(shù)量不能保證你的肌肉增長。

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