慢跑 跑步初學者的訓練計劃 健康的身體是生活的基礎!

跑步20分鐘。行走1分鐘。 跑步15分鐘。行走1分鐘。 跑步10分鐘。 跑步行走選項

□ 第1課（76分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。 □ 第2課（55分鐘）

跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。 □ 第3課（58分鐘）

跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。 教練建議：

這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經可以跑得足夠長了，已經可以滿足10公里距離的訓練要求了！如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鐘，訓練時間已經達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節(jié)點。不管你選擇哪種訓練，你現(xiàn)在跑步時間都比行走時間要長得多。

提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。 第12周：輕松的一周 □ 第1課（60分鐘） 跑步50分鐘。

□ 第2課（43分鐘）

跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。 □ 第3課（52分鐘）

跑步15分鐘。行走1分鐘。 跑步15分鐘。行走1分鐘。 跑步10分鐘。 跑步行走選項

□ 第1課（64分鐘）

跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。 □ 第2課（40分鐘）

跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。 □ 第3課（52分鐘）

跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。 教練建議：

你真棒！這是一個非常重要的恢復周。想象你完成了10公里訓練，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如“考考自己”能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內容。對你的準備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續(xù)跑下去的渴望。 第13周：祝賀！ □ 第1課（50分鐘） 跑步40分鐘。

□ 第2課（43分鐘）

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