受訪專家：鄭偉

中國健美協會培訓導師

東一健身學院負責人、教練

24歲的黎莉很是為自己的大象腿煩惱，聽說做有氧運動可以減肥減脂，于是就每天晚上跑上幾圈?？蓭字芟聛?，卻沒什么效果，這讓她很迷惑。而社區(qū)跳扇子舞的大媽也趕時髦地跟她說，自己在做有氧運動，覺得精氣神都好多了……

這讓黎莉有些迷茫了，到底什么是有氧運動呢？靠運動減肥有反彈的風險嗎？記者特意請教了專業(yè)教練，給大家做個解讀。

記者周華 制圖張莉

有氧運動

至少得20分鐘

一般認為，有氧運動就是在氧氣充足的環(huán)境下做運動。所以不少人就認為，在戶外做的一些運動都算。并對其運動效果期待挺高。其實，有氧運動不是那么簡單的事情。

鄭偉教練介紹道，有氧運動要具備五個基本要素才算，分別是氧氣充足的環(huán)境、達到一定運動強度、是全身運動、持續(xù)時間20分鐘以上、運動后呼吸頻率達到一定標準。所以那些晚飯后，在樓下弄根繩子，跳了幾分鐘，或者跳個“最炫民族風”的廣場舞，或者臨睡前在床上做一會兒仰臥起坐，其實嚴格來說，都算不上真正的有氧運動。

有氧運動必須是全身都要動起來，雙手雙腳都要用上，比如跑步、健美操、長距離游泳、劃船、騎自行車等。

運動強度，則跟年齡和個人體質有關。但一般來說，老人和幼小的小孩不大適合這類運動。達到什么程度才算呢？可根據運動后的心率來判斷。根據卡氏公式計算，在130~170之間，是比較適宜的。如果自己不便計數，則可根據身體呼吸的感覺來判斷，即運動后會喘氣，但不到喘不過氣的那個中間階段。

還有運動時間，可不是隨便伸伸胳膊動動腿腳就算的，得堅持20分鐘以上，而且還要能持續(xù)，每周2到3次。

有氧無氧

如何分

達到一定量和強度的有氧運動，對身體健康確實有好處，一是可以鍛煉心肺功能，二是能夠減脂。尤其是這個減脂，很受廣大愛美人士的喜愛，誰叫大家都以瘦為樂呢？

但有氧和無氧，也不是完全絕對的。純粹的無氧運動其實很少存在，大多數時候，都是有交叉的。這還得從咱們身體的能量供給轉化上來說。

對運動來說，人體的三大能量系統(tǒng)，分別有不同的針對性。三磷酸腺苷爆發(fā)能量在30秒左右，比如運動員跑110欄，快速短跑，這時靠身體的瞬間爆發(fā)力來持續(xù)。就不是有氧運動。二是乳酸系統(tǒng)，它可支持兩分鐘的一些運動，如啞鈴、杠鈴等。這些短時間爆發(fā)運動中，氧氣攝入量較低，糖分來不及經過氧氣分解提供能量，而不得不依靠無氧供給，所以都不算有氧運動。

但是當運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪和糖等物質來提供，運動強度中等，持續(xù)時間20分鐘以上之后，這才達到有氧運動的要求。而且這個時間也不可小看，尤其是對想減肥的人士來說，前20分鐘，消耗的基本是糖分，此后才有能量交接，改由脂肪來提供能量了。

若能長期堅持有氧運動，對提高心肺功能、增加體內血紅蛋白的數量、提高機體抵抗力、抗衰老、提高大腦皮層工作效率等方面，很有好處，還能增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

減肥反彈

不是運動的錯

減肥藥的效果常被人詬病，能減脂的有氧運動就受到青睞。但許多人卻覺得效果不好，甚至好不容易有了那么一點效果，一停下運動，體重立馬又反彈了。于是對有氧運動有些懷疑起來。

其實這是個誤區(qū)。對于一個身體技能健康正常的人來說，適宜的運動肯定能減脂的，你看那些長跑運動員們，哪個不是腿細身長敏捷得像鹿？

我們可以根據一些數據來說明。比如一般跑步40分鐘，消耗300千卡熱量，而一克脂肪消耗可產能9千卡，就算這個運動量完全靠脂肪功能，也只消耗了不到34克脂肪。何況我們同時還會攝入相應的食物量。所以要想達到效果，必須有個長期的堅持，而且不能急功近利。

有人發(fā)現運動之后，體重是有所減輕，但未必就一定是減脂了，可能是減少了水分。但如果堅持一段時間后，確實有減脂的效果后，就停止運動，反彈也不罕見。為何呢？原因在于生活習慣。當你停止運動，需要消耗的能量減少之后，攝入的能量卻并沒減少，還是吃那么多飯菜水果等食物，自然多的能量又會堆積起來。所以要么繼續(xù)堅持，讓消耗等于或大于攝入，要么改善食譜。但用節(jié)食的方法來減脂，效果可能明顯些，但從長遠看，對健康很不利。所以，如果想要體型健美，趕緊關掉電視，走出去做運動吧。

雖然不少迎合人們心理和美好愿望的書籍會說，可以經過運動或某些方式，達到局部減脂的效果，比如讓大象腿變得纖細漂亮。但這都不靠譜。有氧運動對脂肪的消耗是全身聯合作用的，通俗地說，當你腿瘦了，胸部也可能會縮水。但可以通過適宜的運動量和方式，使得其達到合理的最佳的比例，就好比有的人并不瘦，但身體線條和諧漂亮。這才是我們追求的目的，而瘦成排骨的話，那只是骨感而已，而不是美感。

有氧運動

量力而行

鄭偉教練建議，如果進行有氧運動的目的是健身塑形，那最好選擇專業(yè)的教師指導，根據自己的實際情況選擇適合自己的運動方式、頻率、強度等。說起來，做做運動誰不會啊，真要做得好，其實門道很多。否則操作不當，反而帶來損害的例子比比皆是，嚴重的運動損傷，甚至會影響正常生活，所以不可大意。

但一般人群，若是只為日常的一些鍛煉，不求非達到什么目標的話，可選的范圍就大多了，有條件的話，家里買個跑步機就挺好。如果喜歡在戶外活動，那在小區(qū)里做些慢跑、騎自行車等運動也不錯。但要注意體重較重（85公斤以上）年齡也較大的話，就不建議跑步了，快走反而更合適。

爬樓梯也是簡便易行的有氧運動方式。根據自己的身體狀況，走上去或者跑上去都可以，樓層少，多走幾個來回即可。長期堅持，不僅能鍛煉心肺功能，還能瘦腿提臀。對身體形態(tài)的塑造很有好處。愛美的女士們不妨試試，下次再上樓梯，離開電梯走樓梯吧，不過最好是在時間充足不遲到的時候啦。

那怎么判斷自己的運動是達到有氧運動的效果了呢？除了身體的感覺，還可以買個心率控制表，就是個簡單的小物件，握在手上，可以測試出當下的心率，防止運動過量，得不償失。

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