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我們知道一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃是應(yīng)該包括訓(xùn)練前的熱身拉伸和訓(xùn)練后的拉伸，教練也在強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練一定要拉伸！那么到底拉伸是拉的什么？拉伸要拉多久？是不是越久越好呢？

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拉伸的本質(zhì)

俗話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，小區(qū)里也會(huì)經(jīng)?？吹嚼咸珎?cè)谧龈鞣N壓腿伸展的動(dòng)作，感覺(jué)這樣做就能把筋拉長(zhǎng)了，也有一些人說(shuō)我的骨頭太硬了，要多拉拉，還有人認(rèn)為一些瑜伽課拉伸的是韌帶，這些說(shuō)法對(duì)嗎？

其實(shí)我們說(shuō)的一個(gè)正確的拉伸實(shí)質(zhì)是作用于我們的肌肉的肌纖維，包裹肌肉的筋膜，肌腱和皮膚，所以上面說(shuō)的筋其實(shí)就是肌肉的筋膜，而不是骨頭也不是韌帶，特別是韌帶，韌帶是鏈接骨與骨之間的結(jié)締組織，起到保護(hù)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用，更加不應(yīng)該把它拉得松弛。

拉伸的意義

我們知道訓(xùn)練肌肉收縮是為了增加肌肥大或者肌肉力量，能拉伸肌肉是為了什么呢？拉伸肌肉主要是提高肌肉的柔韌性關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，運(yùn)動(dòng)前的拉伸還能降低運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以幫助放松緊張酸痛的肌肉，防止肌肉粘連，減輕DOMS。

各種拉伸方式和時(shí)間上的把控

拉伸訓(xùn)練是一種柔韌性練習(xí)，也稱牽張練習(xí)，分為沖擊性拉伸、靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、PNF拉伸。它可以主動(dòng)完成，也可以被動(dòng)完成。拉伸時(shí)間根據(jù)不同的拉伸方式有所不同。

1，沖擊性拉伸：也叫彈振式拉伸，通過(guò)反復(fù)的沖擊動(dòng)作牽拉肌肉，這種拉伸方式會(huì)引起肌肉的保護(hù)性收縮，拉伸效果并不是十分好，并且對(duì)幅度力度都有一定要求，安全性較低。不推薦新手使用，一般是被運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用在熱身比較多。時(shí)間上每次30s左右就可以了。

2，靜態(tài)拉伸：這是目前推薦的最安全使用最多的拉伸方式，它沒(méi)有牽張反射的副作用，效率比較高，也可以獨(dú)立完成。鍛煉初期，拉伸的時(shí)間在肌肉出現(xiàn)牽拉感時(shí)停留10-15s，慢慢地逐漸適應(yīng)，適當(dāng)延長(zhǎng)到20-30s，一般建議不超過(guò)30s。如果是有柔韌性需求的訓(xùn)練，最好可以每天鍛煉1次，時(shí)間不允許的話，也盡量隔一天1次，這樣才可以保證訓(xùn)練效果。可以用于鍛煉后也可以單獨(dú)作為提高柔韌性的訓(xùn)練。

3，動(dòng)態(tài)拉伸：相對(duì)靜態(tài)拉伸，有更多的關(guān)節(jié)、肌群、運(yùn)動(dòng)軸參加，肌肉會(huì)產(chǎn)生牽張反射，進(jìn)行反射性收縮，所以它是一個(gè)提高柔韌性和鍛煉肌肉同時(shí)進(jìn)行的練習(xí)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的，比如用于熱身運(yùn)動(dòng)，一般10-15分鐘左右就差不多了，作為提高柔韌性和功能性的練習(xí)可以30-60分鐘。

4，PNF拉伸：本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，它是一種被動(dòng)拉伸法，它能使關(guān)節(jié)達(dá)到一個(gè)比較大的活動(dòng)幅度，操作方法是通過(guò)“靜力-放松”的形式來(lái)練習(xí)，比如

讓鍛煉者被動(dòng)拉伸到最大限度，停留15-30s，然后讓鍛煉者對(duì)抗6s，放松1-2s，再繼續(xù)讓鍛煉者被動(dòng)拉伸15-30s，然后再對(duì)抗6s，放松1-2s，循環(huán)3-5次。運(yùn)動(dòng)頻率每周3-4次，有條件可以7次。

總得來(lái)說(shuō)，改善柔韌性跟所有運(yùn)動(dòng)一樣，都是要遵循循序漸進(jìn)的原則，不是越長(zhǎng)越好，方法要科學(xué)合理，重視每一次鍛煉的拉伸，柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度真的會(huì)影響了你的整個(gè)健身效果！

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