大家知道啞鈴飛鳥練哪呢？做好啞鈴飛鳥是能夠鍛煉到胸肌的，而且不同的啞鈴飛鳥姿勢針對的胸肌部位是不同的，那么哪些啞鈴飛鳥的類型對胸肌鍛煉是有幫助的呢？下面跟小編一起來認真的學習下吧！

　　啞鈴飛鳥鍛煉哪里

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

　　為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。

　　在用啞鈴飛鳥動作來鍛煉胸肌的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

　　啞鈴飛鳥的類型

　　一，平臥啞鈴飛鳥

　　1、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　2、下放：平臥啞鈴飛鳥下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

　　3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

　　4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

　　二，上斜啞鈴飛鳥

　　仰臥在上斜凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　下放：上斜啞鈴飛鳥的啞鈴在下放時，要將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

　　收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

　　手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角。（角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大）

　　三，下斜啞鈴飛鳥

　　準備動作：握住兩個啞鈴，持啞鈴高于胸部，保持手臂稍微彎曲，手肘指向兩側(cè)。

　　下斜啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)：小臂畫圓運動（像報大樹那樣的感覺），直到雙方肘部到板凳墊的高度。不要讓啞鈴碰撞在一起。

　　動作說明：下斜的啞鈴飛鳥，能讓發(fā)力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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