撰文 | 王聰
編輯 | 王多魚 排版 | 水成文 禁食  （Fasting）  ，是指在一定時間內不食用或少食用食物，通常持續(xù)時間從12小時到3周不等，有許多研究表明，  禁食可以延長多種實驗生物的壽命  。許多前瞻性臨床試驗也表明，禁食可以減少與衰老相關的疾病的風險因素，包括心血管疾病，糖尿病和癌癥等。禁食還可以增加對各種氧化應激的抵抗力，例如急性手術應激。此外，還有研究表明，  禁食能夠增強癌癥治療效果  。 不僅如此，  禁食也是治療肥胖的有利方式  。如今，肥胖已然成為一種全球流行病，在世界范圍內，肥胖率都呈現(xiàn)出上升態(tài)勢，包括中國。為了對抗肥胖等代謝功能問題，人們試驗了許多飲食干預措施，其中最受歡迎的當屬  間歇性禁食  （Intermittent Fasting，IF）  。 所謂間歇性禁食，即交替進行禁食和攝食，不少研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食不僅能有效減輕體重，還能促進新陳代謝、改善身體健康和睡眠質量。 近日，伊利諾伊大學芝加哥分校的 Krista Varady 等人在 Annual Review of Nutrition 期刊發(fā)表了題為：Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting 的綜述論文。  該綜述系統(tǒng)性總結分析了各種間歇性禁食方法的效果及注意事項  。表明間歇性禁食可以在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。 文章作者指出，所有形式的禁食都會產(chǎn)生輕度至中度的體重減輕，比基線體重減輕 1%至8%，這與傳統(tǒng)的限制飲食的結果相似。 間歇性禁食也可以通過降低血壓和胰島素抵抗來促進健康，還能改善食欲、給腸道菌群帶來積極變化。在某些情況下，還能夠降低膽固醇和甘油三酯水平。 所謂間歇性禁食，即交替進行禁食和攝食，該綜述匯總分析了超過25項涉及三種間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）的研究： 隔日禁食：以兩天為一個周期，36小時無卡路里攝入，隨后的12小時隨意飲食。就是每兩天的周期里，只有半天可以隨意吃  （此時稱為節(jié)日）  ，其余時間只喝水。

 
5:2飲食  ：隔日禁食的改良版本，以一周7天為一個周期，每周7天中有2天限制只吃一頓中等分量的食物。

  限時進食  ：以一天為一個周期，每天在特定的時間段內進食，通常為4-10個小時  （以8小時最為常用）  ，進食期間沒有卡路里限制，其余時間不進食。

  對限時進食的各種研究表明，無論進食窗口時間如何，肥胖參與者的體重平均減輕約3%。 而隔日禁食可使體重在三到八周內減輕3%-8%，在第12周時達到頂峰。而且隔日禁食的人通常不會在可以隨意吃的節(jié)日期間暴飲暴食。 選擇5:2飲食的人的結果與隔日禁食的結果相似。 隔日禁食和5:2飲食與更傳統(tǒng)的每天限制卡路里的飲食方法的效果相當  ，這兩種間歇性禁食都可以讓一個人在一年內保持平均7%的體重減輕。 該論文的作者 Krista Varady 博士表示，這篇論文旨在打破關于間歇性禁食的一些傳言，實際上，間歇性禁食并沒有對新陳代謝產(chǎn)生負面影響，也不會導致飲食紊亂。一些人擔心禁食會導致昏昏欲睡、無法集中精神，但很多人在禁食日感覺仍然精力充沛，不但不會感覺糟糕，甚至感覺更好。她還指出，間歇性禁食是欺騙自己身體少吃一些，這就是它能夠減肥的原因。 該研究綜述包括對想要嘗試間歇性禁食的人給出了需要考慮的建議： 調整期  ：剛開始禁食的人可能會出現(xiàn)頭痛、頭暈和便秘等副作用，這在禁食一到兩周后會消退。，可以通過增加飲水量來緩解這段時間因脫水引起的副作用。 運動  ：可以在禁食期間進行中等至高強度的耐力或阻力訓練，一些參與的人表示，在禁食的日子精力更充沛了。但在運動后要吃禁食日餐。 禁食期間的飲食  ：沒有關于間歇性禁食期間飲食類型的具體建議，但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纖維攝入量，并有助于緩解有時伴隨禁食的便秘。 酒精和咖啡因  ：對于那些隔日禁食或5:2飲食的人，不建議在禁食日飲酒和咖啡，因為有限的卡路里攝入量應該留給提供營養(yǎng)的健康食品。 此外，該綜述還列舉了  哪些人不能進行間歇性禁食  ：
1、懷孕或哺乳期的人； 2、12周歲以下兒童； 3、有飲食失調史者。 4、太瘦的人  （BMI低于18.5）  ； 5、  輪班工人  （因為他們的工作時間經(jīng)常變化）  ； 6、  需要在有規(guī)律時間服用藥物的人； Krista Varady 博士 該論文的作者 Krista Varady 博士還說道，人們喜歡間歇性禁食，因為它實施起來容易。如果找到可以長期堅持的禁食方式，對減肥絕對有效。Krista Varady 博士最近還獲得了美國國立衛(wèi)生研究院  （NIH）  的一項資助，用于研究連續(xù)12個月的限時飲食，已確定這種飲食方式是否長期有效。 論文鏈接：   https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

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網(wǎng)址: 全面分析間歇性禁食：所有形式的間歇性禁食都有助減肥，還能改善身體健康狀況 http://m.gysdgmq.cn/newsview65960.html