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太瘦如何增重？增肌=力量訓(xùn)練+營養(yǎng)補(bǔ)充

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 23:11

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吃吃吃！練練練！

沒有比這個更正確的增肌增重指導(dǎo)方針了！

具體怎么吃？怎么練呢？

飲食計劃說明：體重增加的關(guān)鍵點有二點：

一是身體的“能量”攝入大于支出，既能量要進(jìn)的多，出的少。

二是肌肉比例增加，因為相同體積的肌肉量遠(yuǎn)大于脂肪。增能量、增肌肉、體重自然增加。

增肌=力量訓(xùn)練+營養(yǎng)補(bǔ)充。三分練七分吃。

蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要構(gòu)成原料。足量的力量訓(xùn)練使肌肉纖維斷裂，產(chǎn)生能夠讓養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入的小裂口，此時攝入的蛋白質(zhì)更快速被吸收利用，使肌纖維變粗，達(dá)到增肌效果。

在促進(jìn)肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體更高效地消化食物，這樣就能使身體更高效地消化食物，以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。

當(dāng)然，這里要說的是，多餐的每一餐不宜過量，每隔三個小時就進(jìn)餐一次，可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足，還能減少體脂儲存的風(fēng)險，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，使你能攝入更多的膳食纖維，水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。

如何做到一日多餐？

早餐（7:00-8:00）

碳水化合物：2個饅頭、面包、面條均可

蛋白質(zhì)：1個雞蛋+重肌能1-2勺（約6-12g蛋白質(zhì)）

水果：1個香蕉

堅果：2個核桃

上午加餐（10:00）

蛋白質(zhì)：1袋牛奶

一個香蕉或者獼猴桃

午餐（12:00）

碳水化合物：2碗米飯、面條、米粉均可

蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、共約200g.

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜。

下午訓(xùn)練前1小時加餐（16:00）

碳水化合物：一個香蕉

蛋白質(zhì)：重肌能乳清蛋白營養(yǎng)強(qiáng)化粉1勺

訓(xùn)練后半小時內(nèi)：

碳水化合物：一大碗米飯、全谷類均可

蛋白質(zhì)“牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可共200g”

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜。

堅果：2個核桃

訓(xùn)練計劃：

雞肉增長遵循“雞肉需先解離而后才重新建造”的增肌原理，增肌計劃中安排充足的抗組力訓(xùn)練就是為了使肌纖維斷鏈，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充營養(yǎng)，提供重新建造雞肉所需蛋白質(zhì)原料。

家庭版（無器械）

一周三練，每次練習(xí)不同部位，一周一個循環(huán)，適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的偏瘦人士增肌增重，啞鈴可用礦泉水瓶等重物代替。

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