從現(xiàn)在開始認(rèn)真改變生活方式，你就會收獲意外的驚喜！

　　  減肥  體重每減掉10公斤，收縮壓降低5～20毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕）

　　  健康飲食  收縮壓降低8～14毫米汞柱

　　  少吃鹽  收縮壓降低2～8毫米汞柱

　　  規(guī)律運動  收縮壓降低4～9毫米汞柱

　　  少喝酒  收縮壓降低2～4毫米汞柱

 最好的醫(yī)生是自己！這個地位沒人能夠取代。在與高血壓病搏斗的過程中，自己一定要盡力！

　　  高血壓病患者如果能認(rèn)真改變生活習(xí)慣，血壓就可以降低20～55毫米汞柱，吃一大把藥（降壓藥）的效果也不過如此。上面給出的數(shù)字無疑讓我們看到了健康的希望。那么，這條通向希望的道路又在哪兒？

  　　隨著年齡的增加，我們的新陳代謝變得越來越慢，35歲的時候就會漸漸感覺腰圍粗了一圈，腹部和大腿開始堆積贅肉，下巴又多了一個。很多人會納悶：“我的飯量和以前相比沒有增加，也保持著以前的生活節(jié)奏，怎么突然就胖了呢？”其實，這很大程度上是新陳代謝在作祟。除非你經(jīng)常鍛煉身體，否則到35歲以后，一切都開始走下坡路。和經(jīng)常不活動的人相比，經(jīng)常鍛煉身體的人心率更慢一些，血壓更低一些。如果平時活動多，身體會慢慢適應(yīng)變化。不管是什么樣的活動，只要堅持，心率加快和血壓升高的速度就會低于不愛運動的人。

　　  如果你已有高血壓病，或者處于高血壓病前期，就更要擠出時間分秒必爭地進行體育鍛煉。

    有許多人會說：“我天天進行體育鍛煉，什么項目都練過，怎么就是減不了肥呢？”這是鍛煉的效果問題。也有老年人說：“以前年輕，上有老、下有小，根本沒有時間鍛煉，現(xiàn)在年紀(jì)大了，膝關(guān)節(jié)出了毛病，上樓梯都疼，怎么鍛煉呀？”這是鍛煉的防護問題。還有人說：“工作這么忙，好不容易抽出點兒時間去健身，怎樣鍛煉才能又快又好呢？”這是鍛煉的效率問題。

    總之，健身不是隨隨便便活動活動身體就行的，尤其是當(dāng)我們想減肥、降血壓、降血脂和降血糖，預(yù)防心血管疾病時，科學(xué)鍛煉就變得尤為重要。下面，我列出科學(xué)鍛煉身體的四大要點。

家務(wù)勞動不是體育鍛煉

　　  能走路、不坐車，能走樓梯、不乘電梯，多做家務(wù)、增加休閑旅游等，這些身體活動的方式對于消耗熱量、平衡人體能量攝入非常重要，但是，由于這些活動的目的不是體育鍛煉，鍛煉部位也不可能全面，所以健身效果會打折扣。

    我的妻子就經(jīng)常向我抱怨，為什么她一天累計要花近4小時的時間做飯、洗衣、打掃房間，累得腰酸背痛、渾身冒汗，但身體還像發(fā)面饅頭一樣膨脹。起初我也不知如何回答她，因為美國健康指南指出，每天運動30分鐘就已經(jīng)是理想的體力運動標(biāo)準(zhǔn)，我的妻子每天4小時的工作量遠大于此。隨著對體育鍛煉理論了解的深入，我漸漸明白：家務(wù)勞動不等于體育鍛煉。

運動以有氧運動為主

　　  生命在于運動。每次在給大家提供健康方案時，我總是反復(fù)提醒：“一定要有規(guī)律地進行體育鍛煉?！比藗円部偸欠磫栁遥笆裁催\動最好”“運動多少才夠”？

　　  從健身的角度，我們將運動分為有氧運動、增進肌肉強健的運動和柔韌運動3種。

　　  其中，由我的老朋友——美國空軍運動研究室醫(yī)學(xué)博士庫珀創(chuàng)造的有氧運動法及其運動處方是全世界醫(yī)療界首推的運動健身方法。

  　 庫珀認(rèn)為，健康的標(biāo)準(zhǔn)并不是通常認(rèn)為的肌肉發(fā)達、外表強壯，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因為要使身體內(nèi)數(shù)量眾多的細胞營養(yǎng)供應(yīng)及功能正常，就要求為其提供足夠的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，這就需要有健康的心、肺功能，并需要有一定的功能儲備（耐力）。

　　  有氧運動能使心、肺得到充分、有效的鍛煉，有益于提高心、肺功能，因此也有人稱其為“心血管體操”。同時，有氧運動也是唯一有調(diào)節(jié)血脂（升高好膽固醇、降低甘油三酯）、降血壓和血糖，兼具提高肌肉耐力、減重的一項運動。

　　  那么，什么是有氧運動呢？

　　  有氧運動是指運動中身體能得到充足的氧氣供給，人體在有氧代謝狀態(tài)下獲得最佳健身效果；表現(xiàn)為運動結(jié)束時有輕度氣喘心跳，出微汗但不會大汗淋漓、腰酸背痛；構(gòu)成要素為中等運動強度、長時間持續(xù)有節(jié)奏地進行、有全身大肌肉群的共同參與，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬山、做有氧健身操等。

　　  有氧運動對環(huán)境的要求并不嚴(yán)格，只要是空氣流通、沒有污染的地方就可以進行。能夠到野外空曠的地方進行運動當(dāng)然很好，但如果受到天氣、時間的約束，在室內(nèi)也一樣可以進行，如在室內(nèi)空氣流通的地方原地跑、做有氧健身操等。

　　  有氧運動大多沒有特別技巧，方便掌握，并且成本小或無成本，容易整合、融入日常工作、生活中長期進行。

　　  增進肌肉強健功能的運動包括舉啞鈴、俯臥撐、單雙杠等。這些運動方式對減重及降血壓、血糖、血脂的效果遠不如有氧運動，但肌肉健壯是更好地進行有氧運動的基礎(chǔ)。因此，在日常進行有氧運動的同時，可以輔助進行肌力鍛煉。

　　  柔韌運動是指使肌肉、韌帶得到拉伸，增加關(guān)節(jié)活動幅度的運動，如鍛煉前的熱身準(zhǔn)備、瑜伽等。在這里，我想重點澄清一個概念：瑜伽不是有氧運動。許多朋友都誤以為瑜伽是有氧運動，其實，瑜伽起源于5000多年前古老的印度。大約在公元前300年，印度大圣哲帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中，將瑜伽準(zhǔn)確地定義為“對心作用的控制”。

    瑜伽是通過一系列冥想、伸展、力量的練習(xí)，來培養(yǎng)心靈和諧與情感穩(wěn)定的狀態(tài)，從而使身體協(xié)調(diào)、保持健康。目前，瑜伽在世界范圍內(nèi)流行，在中國也有很多人熱衷于這項運動，其中以女性居多。可以肯定地說，瑜伽對修煉身體平衡有著突出的作用，也是對有氧運動非常有利的一項輔助運動。提高有氧運動的效果
　　 一、掌握有氧運動的強度：達到有氧運動強度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵。
　　 ●監(jiān)測心率法：當(dāng)達到運動極限狀態(tài)時，我們的心率被稱為最大心率，這個心率等于220減去年齡。而進行中等強度運動，比如有氧運動時，我們的心率是最大心率的50％～85％。以一個40歲的中年人為例，他的最大心率等于220減去40，即180次／分；在有氧運動狀態(tài)下，他的心率應(yīng)在90～150次／分這個范圍內(nèi)。這種計算方法似乎有點兒麻煩，而且范圍也有些大。下面，我給大家介紹一個簡化公式：有氧運動心率=170－年齡。
　　 按照這個公式，剛才那位中年人運動心率為130次／分鐘左右時，運動強度剛好為中等，即有氧運動。
　　 ●自覺評價法：有氧運動是中等強度運動，是“運動中間態(tài)”，我們的運動強度在由弱到強的過程中，身體感受也會不斷變化，即：極輕松→輕松→稍累→累（進入有氧運動）→很累→非常累。
　　 運動中，當(dāng)我們有些氣喘、微微出汗時，就進入中等強度運動狀態(tài)了。這時，男、女每分鐘消耗的能量分別為4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。
　　 ●談話試驗：這個方法雖說是試驗，但非常簡單可行。運動時，我們往往喜歡和親人朋友結(jié)伴同行，邊運動邊交流。如果能和同伴自如交談而沒有明顯氣喘，這個狀態(tài)就是有氧運動了。
二、適度延長有氧運動的時間：在達到有效運動強度的情況下，適度延長每次鍛煉的時間，是提高鍛煉效果的秘訣。
　　 每次鍛煉，達到中等運動強度的時間超過30分鐘是非常必要的，請大家一定記住。這一點對我們降血壓、減體重非常關(guān)鍵。
　　 有氧代謝是在有氧氣參與的情況下，通過體內(nèi)糖和脂肪的氧化來為肌肉提供能量。但是，由于脂肪氧化的耗氧量大，所以動員起來也很慢，就像慢吞吞的狗熊，而糖卻像一只機靈的猴子。糖和脂肪氧化達到最大功率的時間分別是3分鐘和30分鐘，相差巨大。因此，只有我們運動30分鐘后，糖原無法供應(yīng)機體所需的能量時，脂肪才開始上崗工作。也就是說，燃燒脂肪是在30分鐘后進行的。我們把達到有氧代謝心率后的二三十分鐘稱為“有氧代謝的黃金時間段”。
　　 適當(dāng)延長鍛煉時間，是提高健身效果的秘訣。例如，你每天運動達到有效運動強度后，若是只鍛煉30分鐘，就有10分鐘在燃燒脂肪，若是鍛煉60分鐘，時間增加1倍，但燃燒脂肪的時間卻增加了4倍，降血壓、降血脂的效果也達到了最佳狀態(tài)。
　　 利用上下班、逛公園等機會走路都可以實現(xiàn)“有氧運動黃金時間段”的鍛煉，時間往往超過20分鐘，缺點是運動強度較低，所以大家一定要有意識地加快速度，達到有效運動強度，這樣就可以把日?；顒幼?yōu)橛行У捏w育鍛煉。
　　 三、保持有氧運動的頻度：保持合理頻度并持之以恒是提高鍛煉效果的保證。
　　 每天1小時，每周5天。如果運動強度較低，天天鍛煉也可以，但以第二天不感到疲勞為宜。若三天打魚兩天曬網(wǎng)就萬萬不行了。
選擇正確的有氧運動
　　 1992年，世界衛(wèi)生組織明確指出：世界上最好的運動是步行。快走不僅安全簡便，還不受場地限制，便于大家在日常繁忙的工作生活中隨時隨地進行。同時，在快走的過程中，身體釋放的骨鈣素能讓身體更好地吸收鈣質(zhì)，對中老年人的骨質(zhì)疏松有非常好的治療效果。近幾年在北歐盛行的越野行走是有氧代謝運動的一種拓展。這種越野行走是運動者在下肢鍛煉的同時，通過兩支手杖的使用，使全身90%的肌肉同時參與運動，從而提高了運動強度，更容易達到有氧運動的有效心率，還可以明顯提高肌肉耐力。因此，在降血壓、降血脂、預(yù)防心血管疾病方面，這種運動方式值得大力提倡。
　　 由于有手杖支撐，越野行走增加了老年人運動的安全性，青少年可用手杖做許多體操，還有趣味性。
（本報綜合摘編） (http://www.)

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