大家可以回想一下，自己吃飯的時(shí)候，先吃什么呢？

可別小看了先吃什么、后吃什么的進(jìn)食順序，這可是能夠影響餐后血糖的大事。

原因是什么呢？和丁香醫(yī)生（dxy.com）一起來(lái)看看吧！

你的吃飯習(xí)慣是怎樣的？

我們常常看到，有些中老年朋友的吃飯習(xí)慣是這樣的：

吃飯的時(shí)候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。

或者，先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯、炒菜，后喝湯。水果和花生瓜子之類零食，飯后再吃。

這樣的吃飯習(xí)慣，可以幫助我們吃足熱量。而先吃含淀粉多的米飯，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗費(fèi)的能量比蛋白質(zhì)要少，還可以「節(jié)約蛋白質(zhì)」，在魚肉蛋奶很少的艱苦時(shí)期，這樣當(dāng)然是合情合理的。

但是，在現(xiàn)在看來(lái)，這樣「節(jié)約」的吃飯習(xí)慣，已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)在的變化了。

如今，大多數(shù)人的體力活動(dòng)很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。這類人不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精細(xì)加工的淀粉類食物，而且堅(jiān)守著先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花卷大餅、炒粉米線，樣樣都有大批擁躉。

即便大腹便便，也難以改變習(xí)慣。而要讓這些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一點(diǎn)，難度也非常大——人們?cè)谧约旱牧?xí)慣和本能面前，總是意志薄弱的。

那么，有沒(méi)有無(wú)需挑戰(zhàn)意志力刻意節(jié)食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？

有！方法就是改變飲食順序和食物比例。

小改變可以控血糖

許多研究的結(jié)果說(shuō)明，過(guò)度「清淡」的飲食，只吃一點(diǎn)主食，魚肉蛋奶、堅(jiān)果油籽都吃，反而不利于血糖控制。

有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，可以降低餐后血糖反應(yīng)。這種吃法能夠通過(guò)提升某些與食欲和血糖反應(yīng)有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。

還有研究發(fā)現(xiàn)，把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。

也有研究把白面包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅(jiān)果一起配合食用，能夠有效降低餐后血糖反應(yīng)。這可能和堅(jiān)果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。

所以，主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，才是穩(wěn)定血糖的好方法。

關(guān)于進(jìn)食順序和血糖的關(guān)系，一項(xiàng)日本大型的研究最為經(jīng)典。在這項(xiàng)研究當(dāng)中，研究者先讓患糖尿病志愿者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。

跟蹤測(cè)定他們從用餐前到用餐后 4 小時(shí)之間每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖水平，比較先吃菜再菜配飯吃的方式、先吃米飯?jiān)俨伺滹埑缘姆绞?，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低?/p>

后來(lái)，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個(gè)方案來(lái)吃飯，結(jié)果在兩年半的時(shí)間當(dāng)中，患者的血糖波動(dòng)明顯減小。也就是說(shuō)，血糖的峰值降下來(lái)了，血糖特別低的谷值卻升上去了，在一天當(dāng)中血糖的變化保持比較平緩的狀態(tài)。

這就證明了，先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定。

控血糖，這么做

于是，一個(gè)簡(jiǎn)單的控血糖方案也就能夠得出來(lái)了：

主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為：

首先，餐前 20～30 分鐘時(shí)喝一大杯水，或者先吃個(gè)番茄。

其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處，一大口菜，然后配一小口飯。

菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

舉例個(gè)具體的例子：

在吃飯之前，先吃一個(gè)番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。

然后再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。

這么吃的好處是：蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺(jué)得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺(jué)得餓——自然也就無(wú)需刻意控制食量了。

其實(shí)，不僅僅控制血糖該這么吃，凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人，都不妨改變自己的進(jìn)食順序試一試，會(huì)發(fā)現(xiàn)結(jié)果大不一樣。

若能再加上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，輕輕松松地就能慢慢瘦下來(lái)呢！

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