不管是去健身，還是想減肥，或者是有糖尿病癥的朋友對一個詞一定不陌生“GI”。健身增肌要吃低GI，減脂要吃低GI，糖尿病患者更是要把低GI銘記在心了，那到底是什么GI呢？

GI 的全稱是Glycemic Index，中文名“血糖生成指數(shù)”，反映食物引起人體血糖升高程度的指標，即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。

高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養(yǎng)師的建議下或通過自學，均衡攝取低GI值的食物，可以達到健康瘦身的目的。

低GI的食物正好相反，進入人體后，因為結構復雜，在腸道內停留的時間較長。分解需要時間長，葡萄糖釋放緩慢，血糖不會引起較大波動，也就不會引起胰島素的迅速分泌，它將保持在一個較低的水平上，所以對糖尿病人來說低GI食物是福音。

低GI食物為什么對我們的血糖更“溫柔”？

當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多余的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。但低GI食物屬于復雜碳水化合物，我們的消化系統(tǒng)只能慢慢的分解它，于是血糖值升高的速度也變慢了。

與此同時，還有一個肥胖的“兇手”——胰島素，也在悄悄工作。

胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。

低GI食物不僅讓我們的升糖曲線更加平緩，還進一步扼殺脂肪在“搖籃”里。

其實這個低GI的飲食，就是咱們平時吃碳水化合物的時候，講究的簡單碳水或者復雜碳水。一個升糖快，一個升糖慢。

升糖快的，無法被消化吸收，反而轉化成脂肪，堆積起來。

順便身體大量釋放胰島素，容易得糖尿病。

伴隨釋放胰島素，頭腦會分泌多巴胺，然后人就會開始犯困，并且這種激素會讓你更加想吃碳水化合物。

所以我們推薦食用粗糧，也就是復雜碳水化合物。

看到這里，有沒有好奇我們生活中的常見食品哪些是低GI食品呢？

葡萄糖的GI是100，我們將日常食物與葡萄糖相比較。GI大于75為高GI食物，GI低于55為低GI食物。

一般GI值在55以下的食物，是糖耐量異?；颊呖砂残氖秤玫氖澄铩?/p>

另外想減肥的妹子也要注意，在回顧一下為什么高GI食物會讓人變胖：血糖一高，胰島素就來作怪，施展小手段讓多余的熱量變成“討厭”的脂肪。而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，所以能帶來更長時間的飽腹感，人就不容易發(fā)胖。所以想瘦就要多吃低GI食物！

以上是食物GI值高低的判斷方法。

下面我來挑出一些低GI食物：

全麥面包或粗裸麥面包

在市場上許多種面包中碳水化合物含量較高，會較快地導致血糖升高，因此那些面包是應該避免的。

然而對于粗裸麥面包和百分百石磨的全麥面包而言，它們的GI值含量較低，只有55甚至更低。這些面包比常規(guī)面包更低的GI值主要是因為它們在生產過程中經(jīng)歷更少的加工過程。在加工過程中，谷物的纖維外殼被去除。而纖維可以減緩消化，并幫助維持血糖的穩(wěn)定。

大多數(shù)的水果

除了菠蘿和瓜類水果外，大多數(shù)的水果的GI值較低，在55甚至更低。這是因為大多數(shù)的水果中含有大量的水分和纖維來平衡它們的天然糖分（果糖）。

同時當水果成熟時，它們的GI值就有了顯著的升高。而果汁也會有非常高的GI值，因為在加工過程中移除了纖維表皮和種子。

番薯和山藥

常規(guī)的馬鈴薯有著較高的GI值，但是番薯和山藥有著較低的GI值，同時營養(yǎng)豐富。

一些研究顯示，番薯的果肉中纖維素的含量比表皮中更高，這也就意味著番薯對于糖尿病人群而言是有益的。

根據(jù)一項動物研究的報告結果顯示，研究人員同樣提到一定量的番薯攝入可能降低糖尿病的某些指標。然而，目前仍沒有明確的證據(jù)證明番薯能幫助穩(wěn)定或降低人類血糖水平。但毫無疑問的是，番薯是一種健康的、有營養(yǎng)的、低GI值的食品。

人們可以用番薯或者山藥來代替餐桌上的各種土豆制品，比如薯條或者其他菜肴。

燕麥和燕麥麩

燕麥的GI值低于55，這也使得它們不容易造成血糖水平的飆升和驟降。

同時，燕麥中含有β葡聚糖，這種物質具有以下幾種功效：

· 減少餐后葡萄糖和胰島素應答

· 提高胰島素敏感性

· 幫助維持和控制血糖

· 降血脂

但是仍有醫(yī)生要求糖尿病患者限制他們燕麥的攝入量，這是因為一小杯燕麥含有28g碳水化合物。

大多數(shù)的堅果

堅果中含有豐富的膳食纖維，同時GI值也低于55。

堅果中同時也富含植物蛋白、不飽和脂肪酸，以及其他營養(yǎng)成分，包括抗氧化維生素、黃酮類物質、豐富的礦物質（鎂和鉀）等。

與這篇文章中其他食物一樣，食用堅果最好的方式是整顆并且盡可能不經(jīng)過加工。帶有調味料的堅果產品將會有更高的GI值。

豆類

豆類有著非常低的GI值，例如黃豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

同時它們也是一種可以幫助維持健康血糖的營養(yǎng)來源。豆類的營養(yǎng)主要包括纖維素、多種復合糖以及蛋白質。

但是我們也要避免食用添加糖分和簡單淀粉的豆制品，比如糖漿、調味料和鹵水。這些添加物質會明顯提高食品的GI值。

大蒜

大蒜是一種治療糖尿病傳統(tǒng)藥物的重要成分，同時對其他多種疾病也有很好的效果。大蒜中的一些成分可以通過提升胰島素的敏感性以及分泌量來幫助降低血糖。

可以選擇生吃大蒜，也可以加入沙拉里，或者選擇加入熟食中。

冷水魚

魚類和一些其他的肉類的GI值非常低，這是因為它們之中的碳水化合物含量較低。而相比于其他肉類而言，冷水魚（深海魚）可以更好地幫助管理血糖水平。

一項2014年的研究分析了33704名挪威女性5年內的相關數(shù)據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，每餐食用75-100克的鱈魚可以減少患上II型糖尿病的風險。

然而，研究人員也不確認這種風險的降低是直接由于食用魚類導致的，或者是因為其他一些健康的習慣（比如鍛煉），這些可能導致相同的結果。

酸奶

每日使用原味酸奶也可以降低II型糖尿病的發(fā)病風險。2014年的一項大型數(shù)據(jù)研究項目作者得出這樣的結論：酸奶可能是唯一可以降低患糖尿病風險的乳制品。研究人員還指出，其他乳制品也似乎不會提升這種風險。但是，研究人員仍未確定酸奶降低II型糖尿病風險的原因。

原味酸奶是一種低GI值的食品。大多數(shù)未加糖酸奶的GI值都低于55。

同時，我們要注意避免使用加糖或者調味劑的酸奶，因為它們含有太多的糖分以至于不能降低血糖水平。返回搜狐，查看更多

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