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【全民健康】堅(jiān)持鍛煉相當(dāng)于一年多賺17萬元？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 01:33

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對于人們的身體健康和情緒價(jià)值是不可忽視的。那么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，和那些從來不運(yùn)動(dòng)的人，有什么差別?差別有多大?

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》揭開了謎底，研究顯示，哪怕每周運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，緩解抑郁的效果也立竿見影。研究還做了一個(gè)有意思的計(jì)算：運(yùn)動(dòng)帶給人相關(guān)的情緒價(jià)值相當(dāng)于一年多賺了17萬元，或是高中后多讀一個(gè)大學(xué)學(xué)位。

圖源：卡樂圖片攝影/寧穎

運(yùn)動(dòng)能夠緩解抑郁，為情緒增值

根據(jù)耶魯大學(xué)2018年在《柳葉刀》刊發(fā)的研究，通過比較堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人和不運(yùn)動(dòng)的人之間自我報(bào)告心理健康狀況得出，即使每周僅運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，其緩解抑郁的效果也堪稱顯著。

運(yùn)動(dòng)對心理健康的積極影響，比年齡，收入，教育水平等因素都要大。換句話說，不管你多大年齡，有錢沒錢，是否受過高等教育，運(yùn)動(dòng)都能給你帶來好心情。

盡管研究發(fā)現(xiàn)所有類別的運(yùn)動(dòng)都有一定的抗抑郁效果，但多人團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的效果更佳，可以將抑郁天數(shù)減少22.3%。

此外，《中國國民心理健康發(fā)展報(bào)告(2021-2022)》顯示，我國18-24歲年齡組的抑郁風(fēng)險(xiǎn)檢出率高達(dá)24.1%，25-34歲年齡組的抑郁風(fēng)險(xiǎn)檢出率為12.3%?！秷?bào)告》重點(diǎn)關(guān)注了運(yùn)動(dòng)頻率，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長對于抑郁風(fēng)險(xiǎn)的影響。

分析發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動(dòng)頻率為0次的組別，抑郁風(fēng)險(xiǎn)檢出率遠(yuǎn)高于其他組別。從心理健康的收益來說，單次運(yùn)動(dòng)為20分鐘及以上即有意義。

圖源：卡樂圖片攝影/寧穎

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和從不運(yùn)動(dòng)的人差別有多大?

隨著工作、生活方式的改變，久坐不動(dòng)的人越來越多。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和從不運(yùn)動(dòng)的人，可能一兩天沒差別，但時(shí)間一長差別卻很明顯，運(yùn)動(dòng)到底能給身體什么樣的反饋呢?

1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，肌肉、骨骼關(guān)節(jié)更好

人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運(yùn)動(dòng)能力下降，腿腳不利索，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人則肌肉狀態(tài)更好。曾有運(yùn)動(dòng)專家分享了兩張照片，分別為70歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖，前者大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人骨骼、關(guān)節(jié)都會(huì)比從不運(yùn)動(dòng)的人更好。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度也會(huì)更高，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達(dá)、力量更強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚。從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

2.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，心肺功能更好

心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

另外，心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(huì)比較低。

3.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，大腦認(rèn)知更好

很多人鍛煉后都會(huì)覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會(huì)在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。而且長期運(yùn)動(dòng)也會(huì)對大腦產(chǎn)生積極正面的影響。

英國一項(xiàng)長達(dá)10年，針對近萬名50歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降。

4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，睡眠質(zhì)量更好

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，有助改善睡眠。中國醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對于常常失眠的人來說，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一段時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質(zhì)量。

圖源：卡樂圖片攝影/寧穎

5.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，免疫和代謝功能更好

人群統(tǒng)計(jì)研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人，細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于那些不運(yùn)動(dòng)的人。因此，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使胰島素分泌下降的同時(shí)，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較小。

6.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，更瘦更有氣質(zhì)

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。

運(yùn)動(dòng)多久收益最大?

很多人認(rèn)為鍛煉得越久越好，運(yùn)動(dòng)多多益善。《柳葉刀》研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。

從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng);從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高。

和持續(xù)時(shí)間一樣，少于和超出都容易獲得負(fù)收益。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。

圖源：卡樂圖片攝影/寧穎

運(yùn)動(dòng)也要看心情：識(shí)別情緒匹配最佳運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，既有“揮汗如雨”的，也有舒緩沉穩(wěn)的，針對情緒選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，或許可以令運(yùn)動(dòng)更有效地為情緒“增值”。

1.憤怒：練跆拳道。跆拳道屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，出拳猛擊、高踢腿等動(dòng)作能令緊張、憤怒等情緒一掃而空，撲滅內(nèi)心的怒火。但運(yùn)動(dòng)過程中一定要注意身體發(fā)出的不適信號(hào)。

2.壓力大：練瑜伽。它能讓身體從精神和生理層面得到撫慰，促進(jìn)壓力釋放、提高睡眠質(zhì)量。2010年的一項(xiàng)發(fā)表在《替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽能增加GABA(γ-氨基丁酸)水平，這種神經(jīng)遞質(zhì)可以減少焦慮。

3.高興：跑步。心情愉悅時(shí)跑步，會(huì)促使內(nèi)啡肽和腎上腺素大量釋放，讓快樂的感覺加倍。

4.悲傷：游泳。游泳特有的擊打水面動(dòng)作能讓鍛煉者擁有專屬于自己的空間，找到穩(wěn)定而一致的動(dòng)作和節(jié)奏。游泳對關(guān)節(jié)沖擊力很輕，而且能提高心率，讓人感覺清爽舒適，減輕抑郁情緒。

5.悠閑：騎車。騎車時(shí)看著優(yōu)美的風(fēng)景，呼吸著新鮮空氣，會(huì)讓人感覺更為愜意，同時(shí)釋放能量和活力。佐治亞大學(xué)研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，騎了30分鐘的固定自行車后，受試者的能量水平提高了?！膀T自行車似乎激活了大腦的神經(jīng)電路，使人感覺精力充沛。”

俗話說，一年之計(jì)在于春。天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，趕緊動(dòng)起來吧!

(透視社綜合中國網(wǎng)、中國青年報(bào)、光明網(wǎng)、羊城晚報(bào)、新聞晨報(bào)、海報(bào)新聞、科普中國報(bào)道)

編輯：劉淞菱

校對：李旭穎

審核：龔紫陌

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