運動之路漫長而修遠兮，我們需要的不僅僅是堅持，理念認知才是保障效果的基石之一！

無論訓(xùn)練或者鍛煉，無論施教或是被教，系統(tǒng)而多維視角的運動人體科學(xué)認識才是源點。

升級鍛煉理念

細化鍛煉目標

構(gòu)建鍛煉矩陣

擴大鍛煉收獲

踐行體衛(wèi)容合目標

運動要達到一定的疲勞程度才能發(fā)揮出運動與體魄健康之間的最大價值。

而判斷疲勞程度的方法，則是運動科學(xué)的精髓所在。

運動后疲勞可認為是人體負荷運動量的能力體現(xiàn)，負荷能力越強，疲勞體現(xiàn)的越低。由于運動量是一個由運動強度和運動時間復(fù)合的指標，所以疲勞的體現(xiàn)也較為復(fù)雜。

科學(xué)技術(shù)發(fā)展到如今的高度，許多以前僅在專業(yè)領(lǐng)域的指標正被大眾運動人群所接觸，最為運動人群所接受的指標莫過于心率。

目前運動智能裝備能夠較全面的反映出人體在運動前后的心率波動，但由于某些原因，智能裝備的體現(xiàn)的僅僅是心率波動的記錄，還沒有實現(xiàn)準確判斷疲勞用于指導(dǎo)運動的功能。

而且心率波動的價值在常見的跑、游、騎等大眾運動中體現(xiàn)的較為突出，在力量訓(xùn)練中與訓(xùn)練負荷的關(guān)聯(lián)程度差強人意。

不管什么類型的運動，只要達到呼吸、心跳頻率的明顯變化，出現(xiàn)汗液大量流失的情況，都可以認定為疲勞開始出現(xiàn)，運動已開始發(fā)揮生理機能促進的作用。

而疲勞需要繼續(xù)積累到什么程度才是作用的最佳水平（即有益疲勞與過度疲勞之間的分界線）？在專業(yè)領(lǐng)域常規(guī)應(yīng)用的定量判定方法（體液理化檢驗）對普通大眾而言還較為遙遠，在社會中通常是較為模糊的定性判斷（主觀感受）。

對于大部分對運動效果僅僅有個方向意圖，沒有準確意圖的普通運動人群而言，去追究運動疲勞的標準未免有些吹毛求疵。

對于大部分運動人群而言，運動后的疲勞一定是會出現(xiàn)的，甚至在本人并不覺得時就已經(jīng)得到了恢復(fù)，但如果運動后第二天甚至隨后幾天都出現(xiàn)了腰酸背痛、精力不足甚至對運動心有余悸，除了因為各種原因高估了自身運動能力之外，一定是沒做好運動后恢復(fù)的三步曲。

運動有許多類型，絕大多數(shù)都是體力與智力的結(jié)合，但也有純智力的運動項目，后一類項目不在本文的解讀區(qū)間內(nèi)。

何為運動三步曲？如下

第一拉伸：解構(gòu)恢復(fù)

第二營養(yǎng)：物質(zhì)恢復(fù)

第三睡眠：內(nèi)環(huán)境恢復(fù)

任何對體力有一定要求、在運動過程中存在身體需要完成特定動作、而這些動作會對身體形成運動負荷的運動項目，在運動過程結(jié)束后第一步要做的就是拉伸。

記住，不是動態(tài)拉伸，是靜態(tài)拉伸。

身體的不同部位在完成各類運動動作的本質(zhì)是各個部位的肌肉收縮放松所完成的，在反復(fù)或較大程度的收縮放松后，肌肉存在微觀程度的結(jié)構(gòu)紊亂。

和一根多股線制成的繩索在反復(fù)的揉搓后出現(xiàn)的結(jié)構(gòu)紊亂基本類同，此時需要通過外力將繩索（肌肉）按長軸方向進行牽拉。

這種牽拉一定不能是一頓一頓的快速進行，否則某些蜷曲的纖維被拉斷的幾率較大，必須是慢速拉扯到一定程度后保持一段時間再重復(fù)進行。

運動的拉伸就是這樣一個過程，先用物理手段盡可能恢復(fù)結(jié)構(gòu)上的完整性。

有了拉伸，并不等于萬事大吉。

人體有新陳代謝過程，這個人體與外界的物質(zhì)能量交換過程，在運動過程中出現(xiàn)了提速。而提速水平則取決于運動量。

運動消耗了什么營養(yǎng)物質(zhì)，就得補充什么。

而且要最及時的補充！

所以說水鹽能量補充，尤其是水鹽補充，在整個運動過程中都需要持續(xù)存在。而能量的補充，則需要進一步根據(jù)運動目標而細化。

其實水鹽補充僅僅是簡稱，還應(yīng)該包括所有的水溶性維生素。

由于維生素家族很龐大，很細致的一一說到不現(xiàn)實。那些與抗氧化、與神經(jīng)活動密切、與細胞結(jié)構(gòu)關(guān)聯(lián)密切的都在補充范圍內(nèi)。

蛋白質(zhì)也是重要的補充對象。

首先，和為什么要拉伸一樣，肌肉的反復(fù)收放過程中出現(xiàn)的細胞結(jié)構(gòu)磨損，需要額外的補充。盡管，這種額外的補充通常是通過體內(nèi)的蛋白庫進行的，但庫存消耗了，是不是要及時補足？！

其次，蛋白質(zhì)家族中的某些成員也是運動時能量轉(zhuǎn)化過程中重要成分，是人體氧化過程中的重要觸媒和底物。

至于脂類，我們要知道它除了提供能量外，也是許多生物活性的必須物。只是脂類的補充需要謹慎。

我們在運動后即使在結(jié)構(gòu)和物質(zhì)方面都做到了及時處理，也只是解決了疲勞恢復(fù)的前提，還需要時間。

運動后消耗的物質(zhì)能量得到了補充是不錯，但物質(zhì)只是疲勞恢復(fù)的底物，各種物質(zhì)還需要在體內(nèi)進一步處理才能到達需要發(fā)揮作用的部位。

人體內(nèi)環(huán)境是物質(zhì)能量轉(zhuǎn)換的場所和效率保障。

我們對人體內(nèi)環(huán)境的通常認識是人體酸堿性，這是內(nèi)環(huán)境的表現(xiàn)。人體酸堿平衡是體內(nèi)各種物質(zhì)生物平衡的結(jié)果，人體運動的過程本質(zhì)上一個內(nèi)環(huán)境平衡過程的破壞過程。

人體內(nèi)環(huán)境平衡不僅僅體液的成分組成后酸堿問題，更深層的是各類生物活性成分的種類和濃度問題。需要的不僅僅是物質(zhì)補充，還需要物質(zhì)轉(zhuǎn)化的時間。

為什么說睡眠是人體最后要的休息方式？就是因為在清醒狀態(tài)下人體物質(zhì)能量的消耗、轉(zhuǎn)化、補充過程是人體內(nèi)環(huán)境失衡程度不斷增加的過程，只有通過睡眠時人體靜止了，體內(nèi)才能保證糾正失衡的物質(zhì)能量轉(zhuǎn)化的過程能開足馬力。

最后給點小建議：

運動后軟組織反應(yīng)強烈者，通常是第一步不到位，此時二三步的效率也受到拖累。

運動后致精神面貌拉胯乃至長期外貌顯老者，那是第二步不充分，第三步不充足。

作者簡介：教育學(xué)碩士，北京體育大學(xué)本、碩畢業(yè)，運動人體科學(xué)專業(yè)（運動醫(yī)學(xué)方向），助理研究員。

多年從事體育科技工作，熟悉國內(nèi)體育行業(yè)、各級運動隊的訓(xùn)練及管理。

有感于當下國內(nèi)大量運動人群高漲的運動熱情，普遍缺乏對運動科學(xué)的合理認識，通過對科學(xué)運動理念和方法的宣傳，讓更多的運動愛好者享受運動帶來的快樂！

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