總說(shuō)多吃粗糧對(duì)身體好，有利于慢性病的控制。

　　的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對(duì)降三高、減肥瘦身，都有好處。

　　那粗糧該怎么選擇，才能吃得有滋味，也更健康更營(yíng)養(yǎng)呢？

　　先看看下面這份優(yōu)質(zhì)主食榜單。

　　藜麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)師們大力推崇的一種谷物，但大多數(shù)人都比較陌生。

　　藜麥在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維等營(yíng)養(yǎng)含量上的表現(xiàn)，確實(shí)挺有優(yōu)勢(shì)的，是很不錯(cuò)的糧食選擇，但是它并沒(méi)有特殊的保健功效，沒(méi)有很多宣傳中那么的神奇。

　　而且藜麥產(chǎn)量非常低，價(jià)格較貴，考慮性價(jià)比，丁香家庭健康并不做特別推薦。

　　因?yàn)橛H民又營(yíng)養(yǎng)的主食，還有很多，請(qǐng)繼續(xù)往下看。

　　非常容易買到，而且也不貴。甜糯的味道，更是不少人的心頭好。

　　玉米唯有一點(diǎn)不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補(bǔ)這兩種氨基酸的空白。

　　食用建議：

　　煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不錯(cuò)的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當(dāng)主食，但不要長(zhǎng)期、單一地吃。

　和白米飯、面條相比，紅薯紫薯的膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強(qiáng)。而且價(jià)格便宜，味道香甜。

　　那為什么只給第 9 名？因?yàn)樗贸赃€便宜，非常容易吃多。

　　食用建議：

　　簡(jiǎn)單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作純天然甜品，也非常不錯(cuò)。

　　吃多少合適？一餐吃一個(gè)拳頭大小的紅薯就差不多。

　　土豆含糖量比紅薯還要再低一些。一些國(guó)家目前已經(jīng)在提倡「土豆主食化」了。

　　食用建議：

　　蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當(dāng)零食。

　　一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，那其它主食要減量。

　　大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實(shí)，它們的碳水化合物含量并不低，飽腹感很強(qiáng)，完全可以用來(lái)替代主食。而且就算吃很多，熱量也不會(huì)很高。

　　食用建議：

　　脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。

　　如果用山藥、芋頭入菜，要刻意減少其他主食的攝入量。

　　豌豆這樣的蔬菜，也可以當(dāng)做主食吃的。而且豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量很高。

　　食用建議：

　　推薦搭配胡蘿卜、玉米，還可以加點(diǎn)果仁。一餐吃一小碗就可以了。

　　綠豆是富含淀粉的豆類，屬于常說(shuō)的雜豆。鉀、鎂、纖維的含量，都不錯(cuò)的。

　　食用建議：

　　搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者少放一點(diǎn)大米，熬綠豆粥，也可以直接煮綠豆沙、綠豆湯。

　　烹煮前，要先浸泡夠時(shí)間。

　　從經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，有人吃多了綠豆會(huì)不舒服。相比起來(lái)，紅豆、花蕓豆等，吃起來(lái)會(huì)溫和、舒服很多。

　　食用建議：

　　吃得舒服、吃得開(kāi)心，最要緊。其它，就參考綠豆。

　　小米養(yǎng)胃，有一定的道理。對(duì)于很多飲食無(wú)節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負(fù)擔(dān)比較小。

　　食用建議：

　　和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。

　糙米，外面那層的營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有被磨掉，營(yíng)養(yǎng)全部保存下來(lái)了。就是我們推崇的沒(méi)有精加工的「全谷物」。

　紫米的花青素很豐富，礦物質(zhì)的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對(duì)堅(jiān)韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來(lái)呢。

　　食用建議：

　　烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

　　綜合來(lái)看，燕麥算是常見(jiàn)粗糧中最好的選擇了，B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，價(jià)格便宜，口味又理想，吃起來(lái)又方便。

　　食用建議：

　　可以把燕麥米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時(shí)，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個(gè)人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

　　燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯(cuò)買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。

　　飲食健康，身體才能健康。

　　這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，您覺(jué)得怎么樣？

　　不妨轉(zhuǎn)發(fā)給親朋好友一起看看，并且照著買來(lái)做起來(lái)吧！

　　來(lái)源：丁香家庭健康

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