近期，奧密克戎病毒的快速傳播和侵襲，讓這個(gè)冬天顯得格外嚴(yán)寒。適宜運(yùn)動(dòng)是提升人體免疫力的重要手段之一，陽(yáng)康后，是否可以運(yùn)動(dòng)？什么時(shí)候才可以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？如何科學(xué)、安全、有效的運(yùn)動(dòng)？為此，近日上海體育科學(xué)研究所提出以下運(yùn)動(dòng)建議，供市民參考。

新冠感染康復(fù)后

恢復(fù)階段的運(yùn)動(dòng)建議

新冠感染對(duì)部分鍛煉人群影響比較大，會(huì)降低人體免疫功能，也會(huì)導(dǎo)致心肺耐力和肌肉力量明顯下降，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)必須在安全的前提下分階段進(jìn)行。

1. 必須遵從循序漸進(jìn)的原則，在完全康復(fù)之后再考慮開(kāi)始鍛煉，切勿操之過(guò)急，對(duì)心臟造成損傷。若稍微活動(dòng)后就感到疲勞、不適感或是其他癥狀加重的情況，即出現(xiàn) “勞累后不適”(簡(jiǎn)稱PEM，通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi))，就應(yīng)當(dāng)避免或停止這些鍛煉項(xiàng)目。若未出現(xiàn)PEM，就可以逐漸增加活動(dòng)量或活動(dòng)強(qiáng)度。

2. 恢復(fù)鍛煉共分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段；若感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段；若出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”（如疼痛、胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開(kāi)始你的鍛煉活動(dòng)。每個(gè)階段的進(jìn)階可以參考Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。

第一階段

為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

（主觀感受評(píng)分為0-1分）

有控制的呼吸練習(xí)，以及速度較慢的步行、拉伸和平衡訓(xùn)練?？梢宰蛘局鴷r(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)緩慢地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

第二階段

低強(qiáng)度活動(dòng)

（主觀感受評(píng)分為2-3分）

例如：散步、小強(qiáng)度的家務(wù)/園藝工作（與平時(shí)相比疲勞感不明顯）。你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少7天且沒(méi)有出現(xiàn)勞累后不適(PEM)后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

第三階段

中等強(qiáng)度的活動(dòng)

（主觀感受評(píng)分4-5分）

例如：快走、上下樓梯、慢跑，可以適當(dāng)增加一些力量鍛煉。如果你的PRE達(dá)到5及以上，就需要降低你本階段的鍛煉強(qiáng)度。

強(qiáng)化手臂鍛煉的方法：

加強(qiáng)腿部鍛煉的方法：

第四階段

具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)

（主觀感受評(píng)分5-7分）

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你的PRE達(dá)到7及以上，就需要降低你本階段的鍛煉強(qiáng)度。

第五階段

回歸到日常鍛煉

（主觀感受評(píng)分8-10）

此時(shí)能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉活動(dòng)，并恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)水平。

最后提醒大家，陽(yáng)康后大家對(duì)奧密克戎對(duì)身體的影響有了更切身的體會(huì)，我們需要科學(xué)的認(rèn)識(shí)它、面對(duì)它，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)不可急功近利，相信我們一定會(huì)走過(guò)這個(gè)寒冬，迎接春暖花開(kāi)的到來(lái)。

(來(lái)源:上海體育科學(xué)研究所)

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