運動補(bǔ)水應(yīng)該從三個時間段來考慮，即運動前補(bǔ)水、運動中補(bǔ)水和運動后補(bǔ)水。

01

運動前：

運動前2小時補(bǔ)充500毫升的水，這樣可以使體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最佳的水合狀態(tài)，迎接運動，并且有足夠的時間將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外，輕裝上陣。

02

運動中：

運動中大量出汗時，應(yīng)該采取系統(tǒng)補(bǔ)水的方法。即每10到30分鐘補(bǔ)一次水，每次補(bǔ)充200毫升到250毫升的水。

03

運動后：

記錄運動前后的體重，可以得知運動過程中丟失的汗量。但應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運動后的補(bǔ)水不是丟多少就補(bǔ)多少，而是應(yīng)該補(bǔ)水大于丟水，才能使機(jī)體恢復(fù)水平衡。

運動大體可以分為三個階段，運動前的準(zhǔn)備期，運動中及運動后的恢復(fù)期。不同階段的營養(yǎng)補(bǔ)充有講究：

運動前：

胃的排空通常需要2-4小時，所以運動前兩小時不要吃正餐。運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運動中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的補(bǔ)充，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。攝入適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復(fù)。同時，充足的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素的攝入可以保證身體處于一個最佳的狀態(tài)。

運動中：

最關(guān)鍵的補(bǔ)充就是水分，但應(yīng)少量多次，通常每十五分鐘就需要補(bǔ)充水。運動超過一個半小時身體就開始動用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)。所以補(bǔ)充糖類可以減緩蛋白質(zhì)的消耗，而適量蛋白質(zhì)補(bǔ)充也可以緩解疲勞，同時需要補(bǔ)充B族維生素等，迅速恢復(fù)體力，提高運動成績，同時補(bǔ)充在汗液中大量損失的電解質(zhì)，防止肌肉抽筋。

運動后：

運動后的恢復(fù)對于鍛煉效果的產(chǎn)生至關(guān)重要，在這一時期應(yīng)注意全面均衡的營養(yǎng)補(bǔ)充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。此外，提高免疫力和抗氧化的營養(yǎng)物質(zhì)也應(yīng)充分補(bǔ)充。返回搜狐，查看更多

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