解析科學走路八法

           健步走“世界上最好的運動”

　　如果你沒有充足的時間進行運動,而又想保持健康,你該怎么辦?——走路。

　　你知道世界衛(wèi)生組織認定的“世界上最好的運動”是什么嗎?全世界最流行的運動

是什么嗎? 答案依然是——走路!

　　據(jù)估計,北美洲每天就有8000萬人參加步行運動!在美國市民體育協(xié)會中,共有350個徒

步俱樂部,瑞士則有120個徒步俱樂部。英國憲法更是明確規(guī)定,人人享有徒步行走的權利,

倡導留出專用路線用于日常徒步運動的開展。

科學走路八法：

1、快步走  適宜人群：所有人群

　　動作要領：沒有時間運動的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、購物的路上、甚

至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜,實在沒有大段的

時間去鍛煉的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等

國建議,為了保持健康每天最好走1萬步;我國衛(wèi)生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!

　　有健身作用的走路,不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達。這里說的快走健身走是

指:一小時走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一周堅持5到6次的健步走。走的時

候要感到氣喘、但是還能說話,這種強度就比較合適。

運動功效：預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏松、減肥、預防及控制糖尿病等

多種健康益處。

2、擺臂大步走  適宜人群：所有人群

　　動作要領:走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來,前手擺臂伸掌盡量高過頭頂,后手擺

臂要隨勢后擺伸直。行走的時候,盡量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心

跳在100次左右。

　　運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。

　　走路時雙臂大幅度的前后擺動,心跳容易加快,可以對心臟產生良好的鍛煉效果。而

且,走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進,這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運動起

來,因而可以達到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走     適宜人群：中老年鍛煉者,腰、背、肩傷痛者

　　動作要領：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一

下,這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運動。走路的

時候要盡量邁大步前進。

運動功效：解除肩頸酸痛,活血、化淤,增進呼吸通暢。

　　走路時雙手的上拍和下拍,能夠使肩關節(jié)和頸部、背部,充分活動開,可以緩解肩頸和

背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環(huán),所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。

而且這種雙手上舉的活動,還可以有擴胸的運動效果。

4、原地踏步走     適宜人群：老年鍛煉者,傷病初愈者

　　動作要領：在室內或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高

些踏步走,兩臂注意擺臂。

　　老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意,后背最好靠近墻,以防高抬腿時身體

后仰摔倒。膝關節(jié)較弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

　　運動功效：增進全身血液循環(huán),增加腿部力量,增加體力。

5、越野杖行走,  適宜人群：所有人群

　　 動作要領：這是一項在歐洲非常盛行的運動,又稱為越野走。行走的時候借助兩支

手杖,使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步

走的升級版。

　　 運動功效:在運動中保護膝關節(jié),增強心臟功能,提高健身效率。由于上肢參與活動,

在行走運動中能增強強度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不會感到勞累。利用手

杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%-46%的熱量,因而有減肥作用,尤其

減掉內臟脂肪、腰腹贅肉。

6、上下樓梯走      適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群

　　動作要領：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔,將注意

力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個

臺階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時,可以一步一級臺階,

從容不迫地登;還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛

煉腿部不同的肌肉。

　　運動功效:能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能,增強腿部力量,預防骨質疏松。

7、倒步走    適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士,對腰背痛者尤佳

　　動作要領：小腿帶動大腿,小步往后退;腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注,眼睛

左顧右盼,掌握身后道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果

在從事其它運動鍛煉后采用倒步走,還有助于調節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復。

　　運動功效：提高腰背肌肉力量,改善腰背痛癥狀;提高自身平衡能力;增強腿部肌肉力

量;增加運動的能量消耗。

　　倒步走時,腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉將承受比平時更大的力,可改善腰部血

液循環(huán),使向前行走時得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉,可以起到預防駝背、治療

腰痛之功效。因此,倒步走無論是對于青少年、整日伏案工作或學習的人還是中老年人

慢性腰痛者都有好處。

8、水中行走　　適宜人群：所有人群;特別是年老體弱、腿腳關節(jié)有傷者

　　動作要領：水中行走適用范圍廣。不論男女老幼,也不管會否游泳,基本都可嘗試。

水中行走,走的姿勢可多種多樣:正走、反走、側身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……

在水中行走時,兩臂可以在水中或浮在水面作劃水、擺臂、掄臂等動作,這樣可使這些肌

群都得到有效的鍛煉。

　　運動功效：保護膝關節(jié),增強心臟功能,提高健身效率。

　　與陸地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以對肌肉力量和內臟器官功能的鍛

煉更為有效。一般人在深度到腰間的水中,以每秒1步的頻率走3-5分鐘,心率即可達到最

大心率的70%-85%,呼吸頻率超過安靜時一倍以上,總體反應不亞于陸地慢跑。在水中行

走阻力很大,消耗的能量比陸地行走時也大的多,不但有利于健體,而且可以消耗多余脂肪,

有較好的減肥效果。

　　水中行走雖然較陸上行走費力,但水的浮力使膝關節(jié)負重小,但活動范圍大,膝關節(jié)周

圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷,并且成為輕度

傷病患者的康復手段之一。水中行走還能鍛煉協(xié)調平衡能力。

 上文轉自： http://life./2012-08/28/content_9888189.htm

養(yǎng)生健步走的要領和好處

一、健步走的動作要領及注意事項：

　　走路是適合中老年人的主要鍛煉方式之一。一些中老年人也在走路鍛煉中嘗到甜頭，

深深喜愛上這一運動了。但是，想走、愛走，卻并不等于你就會走了。那么，如何才能

使健步走達到事半功倍的效果呢？

       健身專家指出，與任何體育運動一樣，健步走之前后最好都能有一個熱身和放松的

準備活動。熱身可以讓更多的血液流向肌肉，同時提高心律和心肌收縮，使關節(jié)運動更

加順滑。健步走完成之后的放松，則能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的

過程，讓緊張的肌肉逐漸放松。正確的姿勢和合理的行走頻率是提高健步走效率的關鍵。

       正確的姿勢：

        抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視；肘關節(jié)自然彎曲，以肩關節(jié)為軸自然前后擺臂，

手掌成握杯狀，同時腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替，向上手指與肩平，向下手指

達褲線；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地，縮緊腹部并微扭。

       步行頻率： 

       步伐一定要保持輕快，健步走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下

來試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣、用嘴巴呼

氣。步頻則和健步走的方式有關：放松走時，路程不少于2公里，散步頻率不要超過每

分鐘50至70步，步態(tài)放松， 每周3至5次；快步走時，路程為3至5公里，每分鐘走150步

左右，每周3至4次。  

       步行速度和時間： 

       根據(jù)健步走者的不同需求，速度、距離、什么時候走都是不一樣的。對于想減肥者，

步行的速度要快一點。據(jù)測定，時速10公里時所消耗的熱量，是勻速散步（每小時2至3

公里）的5至6倍，也就是說健身步行應該是10至18公里/小時（這個強度較大，可根據(jù)自

己身體狀況適當調整）。 

       不過，步行的速度不是一成不變的，要結合自己的年齡和健康狀況來定。對于體質

較差缺乏鍛煉習慣的老年人，可從頻率較慢的步行入手，前兩周可進行3至4次，每次30

分鐘；1個月后，每周可進行5至6次，每次40至60分鐘；適應之后，每天堅持步行60分鐘。 

       此外，最好在飯后步行半小時，熱量消耗會明顯增加；餐后2小時步行40至60分鐘，

體內消耗的熱量脂肪最多，是步行減肥的最佳時間。 

     溫馨提示： 

       中老年人在進行健步走鍛煉的時候，要注意季節(jié)的變化。需要提醒的是，當進入秋

冬季節(jié)時，氣溫逐漸降低，尤其是冬季天氣寒冷，人的肌肉和韌帶引起血管收縮，黏滯

性增加，伸展度降低，關節(jié)的活動幅度減小。因此，鍛煉前一定要充分做好準備活動，

否則會引起關節(jié)損傷、肌肉、韌帶拉傷等。 

       此外，還要根據(jù)室外的氣溫變化來增減衣服，運動量不宜過大，以防出汗過多，再

碰上涼風，就會很容易感冒，更不要穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留。 

       建議：在秋冬季節(jié)進行鍛煉時，中老年朋友不妨帶個小背包，身體發(fā)熱后，將外套

放在包內，鍛煉進入放松階段之后，馬上穿上外套，給身體保暖，慢慢降溫，讓身體有

一個適應的過程。  

        其實，走路的速度是決定鍛煉效果的關鍵因素。最有效的走路是“健步走”，即每分

鐘120步以上，速度達到5-6公里/小時，運動期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺運

動中微微有點累和氣喘。運動強度過低就達不到健身的效果。為了增加強度，可以增加

擺臂的幅度，并在腳著地時，有意識地握緊雙拳。步行的速度與步行時間共同決定運動

負荷的大小。一天最好走1萬步，約7000-10000米。

二、健步走的好處： 

        活血：久坐辦公室的人，容易發(fā)生腿脹、靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部

的靜脈淤血，不易流回心臟。而健步走能使下肢肌肉加強活動，有節(jié)奏地擠壓靜脈血管，

促進血液循環(huán)，有利于血液迅速回心。  

　　 健腦：有節(jié)奏的健步走，會對人的大腦皮層造成一種單調而反復的刺激，能夠促進

大腦皮層抑制過程的發(fā)展，使工作累的神經細胞得到充分休息。所以，健步走可調節(jié)睡

眠防治失眠。 

 　　強肺：長時間久坐，肺的擴張會受到一定限制，影響呼吸的深度。健步走時，抬頭

挺胸，胳膊自由擺動，使肺的換氣量增大即提高肺活量。 

　　 促消化：身體活動少的時候，胃腸的活動也會跟著減弱，很容易引起消化不良、便

秘。如果飯后散步，腹部肌肉的運動就會對胃腸進行有效的“按摩”，會促進和改善胃腸

的消化和吸收。

　　 上文轉自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ce264dd0101821p.html

　　俗話說，人老腿先老。由于人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有

年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。不過，大家也不必擔心。最近，

包括以色列、美國在內的科學家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

　　最近在美國出版的《走路！不要跑步?！芬粫?，作者史塔曼博士指出：“行走健身

要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸?！眲e以為健步行走就是簡單的下肢運動。

      目前已有許多研究證實，規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位：

      頭腦——促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅。

      肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。

      背部——加強背肌力量，且對背部傷害較小。

      腿腳——行走相當于對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

      行走能治病 

      現(xiàn)代運動科學的新發(fā)現(xiàn)給健走鍛煉方式提供了更多吸引人的亮點。

      以色列科學家阿列克斯·奧辛斯基博士經過18個月的研究指出：“堅持行走，男性就用

不著偉哥?！彼l(fā)現(xiàn)男人下肢運動神經與掌管性功能的勃起神經密不可分，每天四公里，

一周三次的行走鍛煉，對男性性功能障礙（ED）有67%的療效。       

      據(jù)《新英格蘭醫(yī)學期刊》的最新報道，一周步行三小時以上，可以降低35%~40%的

罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜志的最新報道稱，60歲以上的人，一周三天，每

次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。

      一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

      01. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

      02. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

      03. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關節(jié)靈活，促進人體血液循環(huán)和

新陳代謝。

      04. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治

高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。

      05. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，

提高學習和工作效率。據(jù)有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月

者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。

      06. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據(jù)專家測

定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，

穩(wěn)定情緒。

      07. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，

緩解心慌心悸。

      08. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂

的機會。

      09. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

      10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

      11. 步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血

管疾病

      12 . 步行可以保護環(huán)境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，

延年益壽也有積極的推動作用。

      最近在美國出版的《走路！不要跑步?！芬粫?，作者史塔曼博士指出：“行走健身

要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸?！眲e以為健步行走就是簡單的下肢運動。

不過，大家也不必擔心。最近，包括以色列、美國在內的科學家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行

走，具有神奇的抗衰老功效。

  上文轉自：http://www./home.php?do=blog&id=19180&mod=space&uid=10221

健步計劃 健行

       “健行”，是健步行走運動的簡稱。作為一種與大自然親密接觸的運動，健行正在

為更多的人所熱愛。如果你也正準備加入健步行走的隊伍的話，那么有關這項運動的一

些注意事項有必要提前“預知”一下。

         在準備健步計劃前應細密思考，周詳規(guī)劃，多方搜集專業(yè)健行的信息。向專業(yè)人

士請教先進的健行經驗，備妥所需的必要裝備，但不可過于繁重，以免消耗個人的體能。

         在進行健步行走的運動時，健步計劃的制定要注意腿部肌肉不可過度疲勞，更要保

護膝關節(jié)和踝關節(jié)，避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當?shù)臅r間進行休息，但休息時

間不宜過長，維持自己自然步調也很重要，過快或過慢都會增加疲勞。

　　同時還要學會放松心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興

趣。健行既然是項有益身心的休閑活動，因而應該切忌冒險逞強，應以安全為優(yōu)先考量。

　　健步計劃，調氣和上坡步法

　　呼吸與步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重裝走坡地----在上坡起步時，一定

要放慢腳步，接著要遵循吸一口氣，踏一步，接著一口氣，再踏出一步的方法上攀;

　　倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應將步伐縮短，然后繼續(xù)遵照上

述的呼吸方法;

　　如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息和喘息，就代表您已經成功地掌握了這

項調氣步行的方法了;

　　如果爬的是更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐再往上移動一小步的方式前

進;

　　另外提醒你，吸氣時需用力地深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，

高山癥發(fā)生的幾率也會降低。
 　　同樣是走路，有人大搖大擺，有人急匆匆快走，哪樣更能達到健身效果呢？

　　其實，走路的速度是決定鍛煉效果的關鍵因素。最有效的走路是“健步走”，即每分

鐘120步以上，速度達到5-6公里/小時，運動期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺運

動中微微有點累和氣喘。運動強度過低就達不到健身的效果。為了增加強度，可以增加

擺臂的幅度，并在腳著地時，有意識地握緊雙拳。步行的速度與步行時間共同決定運動

負荷的大小。一天最好走1萬步，約7000-10000米。

　　健步計劃，健步走時，腿部活動多，上肢、胸背部肌肉活動少，這樣會使上、下肢

的肌肉力量發(fā)展不平衡。因此，應該補充一些力量鍛煉，如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰

臥起坐等。（西安體育學院副教授茍波）

　　爬樓梯健步計劃，做深呼吸保護心臟 整天坐著，不少人選擇用爬樓梯來健身，除了

關節(jié)不好的人，這確實是增強心肺功能的好方法。因為爬樓梯能加強心肌的收縮，加快

血液循環(huán)。但要想更護心，爬樓梯開始時可先“假喘”，反復做深呼吸運動以達到“呼

哧帶喘”的效果。

　　醫(yī)生解釋說，因為心血管系統(tǒng)有惰性，比身體運動的反應滯后，開始爬樓梯時，先

“呼哧帶喘”能夠預先為心血管系統(tǒng)做準備活動。張躍

 　　上文“朝花夕拾1020”轉自：http://life.shangdu.com/document/1880-1.html

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