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改善失眠的6個小技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 13:28

應(yīng)對快節(jié)奏生活下睡眠問題的良方

社會生活節(jié)奏越來越快，越來越多的人被睡眠問題所困擾。影響睡眠的因素有很多，如生活壓力、人際關(guān)系、身體健康狀況等等。雖然我們無法控制所有因素，但是只要改變一些生活小習(xí)慣，我們就能獲得更好的睡眠質(zhì)量。

按時作息

設(shè)定合適的睡眠作息表，哪怕周末也要按時上床和起床，這樣能讓你的身體建立良好的睡眠-覺醒周期。對于成人來說，設(shè)置的睡眠時長以7小時左右為宜，超過8小時和低于6小時都不利于健康。同時，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事。如果上床超過20分鐘仍無法入睡，離開臥室做些讓自己放松的事，等自己感到睡意后再上床。如果仍無法入睡則可重復(fù)幾次，但第二天仍要按時起床及上床。

健康飲食

睡覺時不宜饑餓，但也不能吃太飽，兩者都會讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)?？Х取⒉枞~、香煙等都有可能引起人興奮而導(dǎo)致失眠。值得注意的是，酒精雖然可能讓人快些入睡，但會影響睡眠質(zhì)量，因此也不推薦。

適宜睡眠的環(huán)境

黑暗、安靜、清涼的環(huán)境與睡眠最搭，可以利用窗簾、耳塞、風(fēng)扇等物品協(xié)助營造這樣的環(huán)境。此外，氣味也是容易調(diào)節(jié)但常常被忽視的睡眠影響因素，可以利用香薰、精油、香囊等小玩意放松身心、改善睡眠。

減少白天小憩

白天睡得多了晚上失眠往往會更嚴(yán)重，因此除了需要上夜班等特殊人士外，都建議晚上有睡眠困擾的朋友控制白天小憩的次數(shù)及時間，甚至完全不打盹。

適當(dāng)運動

眾所周知，適當(dāng)運動能改善睡眠，那什么才叫適當(dāng)呢？一般推薦每周至少5天，每天至少30分鐘的中等強度運動，改善睡眠的同時還能增強體質(zhì)、降低“三高”風(fēng)險。常見的中等強度運動包括慢跑、騎車、游泳、打羽毛球、打排球等。雖然運動能改善睡眠，但是睡前運動反而會讓人興奮難眠。因此要注意運動結(jié)束與上床睡覺之間的間隔，至少需要90分鐘才能讓你的交感神經(jīng)冷卻下來，而4～8小時的間隔對睡眠的改善最有效果。

放松訓(xùn)練

比如漸進(jìn)式肌肉放松、正念、冥想，無論是互聯(lián)網(wǎng)的文章或是圖書館里的書籍里都有大量的介紹，只要堅持練習(xí)便可幫助身體和精神獲得放松。

作者：蔣江靈同濟大學(xué)附屬同濟醫(yī)院主治醫(yī)師

審核：李清偉同濟大學(xué)附屬同濟醫(yī)院/上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師