維持骨骼健康要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量下降、骨折危險(xiǎn)性增加為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松性骨折（或稱脆性骨折）是指受到輕微創(chuàng)傷或日?；顒?dòng)中即發(fā)生的骨折，是骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重后果。

骨質(zhì)疏松癥可防、可治。全社會(huì)應(yīng)關(guān)注全生命周期骨骼健康。

0至18歲

營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)，達(dá)到峰值骨量

骨量在全生命周期呈現(xiàn)動(dòng)態(tài)變化。兒童和青少年階段是構(gòu)筑骨骼最重要的時(shí)期，如果骨量能在這個(gè)時(shí)期達(dá)到理想值，對(duì)預(yù)防人體多種骨骼疾病具有重要的意義。研究顯示，峰值骨量每增加5%，老年時(shí)期患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降40%。

怎么才能不讓骨骼健康輸在起跑線上呢？第一，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，有利于骨骼健康。飲食方面，應(yīng)該注意攝入富含鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、維生素K和鎂的食物。1～18歲年齡段人群，每天需要攝入鈣700～1300毫克。4～18歲年齡段人群，每天需要攝入蛋白質(zhì)19～50克，加強(qiáng)奶制品、蛋類、新鮮魚和肉類的攝入。要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比。

第二，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于提高峰值骨量。建議規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉，培養(yǎng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。當(dāng)然，也要避免過度鍛煉。建議每天進(jìn)行60分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等。每周至少3天進(jìn)行肌肉力量運(yùn)動(dòng)，每次60分鐘或更久，包括跑步、跳繩、打籃球、打網(wǎng)球和進(jìn)行抗阻訓(xùn)練等。

第三，要避免不良的生活嗜好，如嗜煙、酗酒，過量飲用碳酸飲料、咖啡等，還要避免太瘦。另外，要積極治療可能影響骨骼健康的疾病，如神經(jīng)性厭食癥、炎性腸病等。

總之，我們要重視骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防，關(guān)注預(yù)防骨骼疾病最關(guān)鍵的階段。處于兒童、青少年時(shí)期的孩子要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，改變不良的生活習(xí)慣，以達(dá)到理想的峰值骨量。

18歲以上至40歲

增加日照，強(qiáng)健骨骼

在青少年時(shí)期積累骨量后，18歲以上至40歲年齡段人群要做好骨骼健康的維護(hù)，特別是要注意日曬，保證骨骼擁有充足的維生素D。

維生素D在人體中有兩個(gè)主要作用：一是維生素D在體內(nèi)活化以后直接促進(jìn)腸鈣吸收，讓血鈣維持良好水平，為骨骼生長(zhǎng)提供重要原料；二是可以促進(jìn)骨骼的代謝和成熟，讓骨骼的形成和吸收之間達(dá)到平衡。

當(dāng)維生素D含量低的時(shí)候，人體的血鈣會(huì)偏低，從而激發(fā)甲狀旁腺激素分泌過多，導(dǎo)致甲狀旁腺功能亢進(jìn)，促進(jìn)骨吸收，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是老年人骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要發(fā)病機(jī)制。另外，缺乏維生素D的人會(huì)有無力感，容易跌倒，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

充足的日光照射對(duì)提高維生素D水平很有幫助。皮膚在陽(yáng)光紫外線的照射下產(chǎn)生的維生素D，即內(nèi)源性維生素，是體內(nèi)維生素D的重要來源。外源性的維生素D，如一些深海魚、魚肝油、菌菇類植物中也含有維生素D。可以通過食物補(bǔ)充維生素D，但其中的維生素D含量一般不是很多。

增加日照，多曬太陽(yáng)，是保持維生素D營(yíng)養(yǎng)水平的重要方法。一般來講，在春、夏和秋季，北京時(shí)間上午10時(shí)到下午4時(shí)，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下，每次累計(jì)15～30分鐘，每周保持3次，基本上能夠滿足人體維生素D的營(yíng)養(yǎng)需求。但需注意避免強(qiáng)光照射，以防灼傷皮膚。

此外，還可以選擇一些維生素D補(bǔ)充劑。推薦每天200IU。如果是維生素D缺乏病癥患者，每天補(bǔ)充劑量可能要更多，具體需要專業(yè)的醫(yī)生來評(píng)估。

40歲以上至65歲

骨量篩查，防患未然

40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質(zhì)疏松癥，每年進(jìn)行骨量篩查，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。骨量指單位體積內(nèi)的骨組織含量，可以通過骨密度檢測(cè)得到。骨密度是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)，是一個(gè)絕對(duì)值。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與基礎(chǔ)骨量積累和增齡后骨量流失密切相關(guān)，早期并無明顯癥狀，發(fā)生時(shí)通常悄無聲息，可以說是沉默的“健康殺手”。骨質(zhì)疏松癥的診斷主要依據(jù)骨密度測(cè)量結(jié)果和/或脆性骨折。

骨質(zhì)疏松性骨折發(fā)病率高、致殘率高，治療費(fèi)用高。骨質(zhì)疏松癥患者每次發(fā)生骨折之后，再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)成倍增加。

除了每年進(jìn)行專業(yè)的骨量篩查之外，這里推薦骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的三個(gè)簡(jiǎn)單工具。

一是國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)（IOF）骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)一分鐘測(cè)試題。只要其中有一題回答“是”，即提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，建議進(jìn)行骨密度檢測(cè)。

二是亞洲人骨質(zhì)疏松癥自我篩查工具（OSTA），OSTA指數(shù)=（體重-年齡）×0.2，體重單位為千克。OSTA指數(shù)＞-1為低風(fēng)險(xiǎn)，OSTA指數(shù)-4～-1為中風(fēng)險(xiǎn)；OSTA指數(shù)＜-4為高風(fēng)險(xiǎn)。

三是跌倒危險(xiǎn)因素評(píng)估量表。跌倒是骨質(zhì)疏松性骨折的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。或者說，跌倒實(shí)際是一個(gè)警鐘，提示人體骨質(zhì)疏松癥的存在風(fēng)險(xiǎn)。

整體來講，骨量篩查是非常重要的，不僅可以減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)，還可以省下骨折后治療的費(fèi)用。

防止骨質(zhì)疏松癥，什么時(shí)候都不早，防止脆性骨折，什么時(shí)候都不晚！

65歲以上

預(yù)防跌倒，避免骨折

預(yù)防跌倒，以及預(yù)防跌倒帶來的骨折，是65歲以上年齡段人群骨骼健康的底線。請(qǐng)大家記住老年人預(yù)防跌倒“十二字”口訣——要鍛煉、要服老、要適老、早治療。

要鍛煉——運(yùn)動(dòng)是良藥。運(yùn)動(dòng)鍛煉能幫助老年人應(yīng)對(duì)和延緩因衰老而引起的生理功能衰退，使其保持在較好的狀態(tài)。大量科學(xué)證據(jù)表明，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅有助于預(yù)防跌倒，還能降低跌倒引起骨折的風(fēng)險(xiǎn)。平衡訓(xùn)練如側(cè)步走，腳跟對(duì)腳尖走，金雞獨(dú)立換重心等，以及功能性訓(xùn)練如太極拳，均對(duì)改善老年人平衡能力、預(yù)防跌倒具有一定效果。

要服老——慢點(diǎn)會(huì)更好。隨著機(jī)體功能不斷下降，老年人身體活動(dòng)要逐漸放慢節(jié)奏。比如：轉(zhuǎn)身時(shí)動(dòng)作要慢；接電話、過馬路時(shí)不著急；起床別著急，遵循坐起30秒，雙腿垂到床邊30秒，站立30秒再走的3個(gè)半分鐘原則等。

要適老——扶手是個(gè)寶。我們可以為老年人提供適老化環(huán)境，比如在洗手間、走廊、樓梯、座椅處設(shè)置扶手，提供適合的拐杖、助行器等支撐老年人安全行走。

早治療——風(fēng)險(xiǎn)要知曉。跌倒與很多疾病相關(guān)，如肌肉骨骼疾病、眼部疾病、神經(jīng)精神疾病等。老年人跌倒后，無論受傷與否，都要及時(shí)告知家人或者醫(yī)生，排查導(dǎo)致跌倒的原因，積極治療。

希望老年人及其家屬，以及未來的老年人都牢記老年人防跌倒知識(shí)，幫助家里的老年人有效避免跌倒，防止骨折的發(fā)生。

人民健康離不開骨骼健康

讓我們一起

關(guān)注全生命周期骨骼健康

重視和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

更好地提高人民的

身體健康水平

健康素養(yǎng)

生活質(zhì)量

來源：健康中國(guó)

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