您平時(shí)習(xí)慣在什么時(shí)間進(jìn)食一日三餐？

事實(shí)上，早餐、晚餐都有自己的“黃金時(shí)間”，在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)吃，多種疾病遠(yuǎn)離你！

早餐：早8點(diǎn)之前

2023年7月，《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上刊登了一篇涵蓋超10萬(wàn)人的大型研究。

該研究顯示：與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的幾率更高，高出59%！

因?yàn)?，進(jìn)食早餐的時(shí)間會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

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早餐最好不要選擇這5種

油炸食物：損傷心腦血管。

剩飯剩菜：提升患癌風(fēng)險(xiǎn)。

面包咖啡：易缺乏鈣、膳食纖維及維生素。

添加劑很多的小零食：增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜水果：早餐僅吃蔬菜水果，容易能量攝入不足。

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早餐的最佳選擇

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等應(yīng)該達(dá)到推薦的每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的25%。

一份合格的早餐至少要包括以下這三部分：優(yōu)質(zhì)碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬果。

優(yōu)質(zhì)碳水：如低油低糖的面包、雜糧粥、面條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等，主要滿足能量需求。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)禽肉蛋類(lèi)：如海魚(yú)、河魚(yú)、牛肉、豬肉、雞蛋等，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

奶和豆類(lèi)：比如牛奶、豆腐、豆?jié){等。攝入充足的蛋白質(zhì)，有助于維持人體免疫力。

蔬菜、水果類(lèi)：如菠菜、胡蘿卜、青菜、蘋(píng)果、香蕉等，富含維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，有助于改善便秘問(wèn)題，也有助于控制血糖。

晚餐：晚8點(diǎn)之前

2021年國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)日本研究，該研究顯示：晚上8:00前吃完晚餐各種基本風(fēng)險(xiǎn)更低。

此外，2022年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚會(huì)對(duì)身體造成疾病風(fēng)險(xiǎn)。

從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，晚上18:00～19:00點(diǎn)吃晚餐比較合適，最好別超過(guò)20:00。

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2種錯(cuò)誤晚餐不要吃

沒(méi)有主食的晚餐別吃：人體能量來(lái)源不足，各器官功能會(huì)被削弱。

大魚(yú)大肉的晚餐別吃：晚餐吃太飽，代謝產(chǎn)生能量過(guò)度，會(huì)增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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晚餐應(yīng)該怎么吃

適當(dāng)減少數(shù)量：這里的“少”既指總攝入量，也指高脂、高熱量食物的攝入量。

一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的熱量占比遵循3:4:3是較為科學(xué)的，并且吃到7分飽就差不多了。

有葷有素：建議晚餐葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。

有粗有細(xì)：粗糧食用過(guò)多不利于消化，可與細(xì)糧按1:1或1:2搭配食用。

注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：富含B族維生素的食物及含有色氨酸的食物能促進(jìn)睡眠，如黑米、蕓豆、黑芝麻、豌豆、小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等都是不錯(cuò)的選擇。

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原標(biāo)題：《【健康】早餐、晚餐各有“黃金時(shí)間”！在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)前吃完，疾病更難近身》