全谷類食物簡(jiǎn)介

 半夢(mèng)書齋 2017-07-06   |  2368閱讀  |  7轉(zhuǎn)藏

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隨著居民消費(fèi)習(xí)慣改變，谷類食物消費(fèi)量逐漸下降，動(dòng)物食物和油脂消費(fèi)逐年增多，導(dǎo)致能量過(guò)剩；谷類過(guò)度加工，破壞維生素和礦物質(zhì)，慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加，最新版膳食指南建議應(yīng)保持每天適量攝入谷類食物，尤其注意增加全谷類食物攝入。

什么是全谷類食物？未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。常見(jiàn)主食如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源，如稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等。全谷類食物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、維生素B 和E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚類等植物化合物，經(jīng)常吃全谷類食物可改善代謝，有助控制體重。

全谷類食物什么時(shí)候吃好？應(yīng)該融入一日三餐中。為了增加口感，可以通過(guò)精細(xì)加工的方式改善口感，也可以與精白米面搭配，比如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，午餐或晚餐可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放糙米、燕麥、黑米等烹制米飯。喜歡喝粥的人，可以煮五谷雜糧粥或豆粥，一般包括大米、紅豆、小米、黑芝麻、大豆、大棗等，如果是八寶粥，那起碼有八種食物了，符合食物多樣化的健康追求。

全谷類食物口感粗糙，善用炊具也可以美味與營(yíng)養(yǎng)兼得。長(zhǎng)期食用精制細(xì)軟的米、面者，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng)，這時(shí)可發(fā)揮廚房炊具的作用來(lái)消除入口的粗糙感，增加柔軟口感。八寶粥可用電飯煲、高壓鍋烹煮；玉米棒、雜糧饅頭、紅薯可用電蒸鍋蒸；為了改善食物的感官性狀，還可以加入芝麻粉、葡萄干、大棗等，使全谷物更香甜美味。

谷類缺賴氨酸，富含蛋氨酸；豆類富含賴氨酸，缺乏蛋氨酸，雜豆和谷類搭配食用營(yíng)養(yǎng)最佳，煮大米粥或蒸大米飯的時(shí)候搭配點(diǎn)紅豆、綠豆、豌豆等雜豆可以實(shí)現(xiàn)兩類食物的互補(bǔ)。雜豆制品也可以多吃，如綠豆芽可做拌菜或炒菜。

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