AFAA一直堅(jiān)持安全和有效的訓(xùn)練原則。對(duì)于減脂訓(xùn)練，粗暴、痛苦、快速的方式是導(dǎo)致退出和運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。以下十五條建議將會(huì)幫助健身教練更有效的幫助肥胖者進(jìn)行長(zhǎng)期體重管理，避免損傷。

十五個(gè)建議

一、在訓(xùn)練中應(yīng)該包括提高身體意識(shí)及平衡訓(xùn)練的內(nèi)容。超重會(huì)影響訓(xùn)練者的平衡能力，因此他們做動(dòng)作會(huì)更容易不平衡而影響動(dòng)作質(zhì)量。

二、在訓(xùn)練中經(jīng)常使用支撐物，以減少超重訓(xùn)練者的恐懼感。

三、減少?gòu)恼咀说降孛孢\(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)換。過(guò)多次數(shù)的高低姿態(tài)轉(zhuǎn)換會(huì)影響超重人士的訓(xùn)練積極性。

四、仰臥姿勢(shì)的訓(xùn)練進(jìn)行單組式或者短時(shí)間，有助于避免超重者呼吸困難及器官壓迫。

五、肘膝支撐的四足在地優(yōu)于手膝支撐，這樣可以避免脊柱壓力過(guò)大。

六、需要考慮過(guò)大的身體部位影響動(dòng)作范圍。比如有脊柱屈曲的動(dòng)作時(shí)鼓勵(lì)參與者雙腿分開較大角度。

七、過(guò)大體重的訓(xùn)練者坐姿訓(xùn)練是個(gè)很好的選擇。

八、過(guò)大體重的訓(xùn)練者容易發(fā)生憋氣訓(xùn)練。教練需要比常人更多的呼吸提示。

九、深蹲或者箭步蹲對(duì)于體重過(guò)大者是非常困難的，教練應(yīng)該降級(jí)訓(xùn)練。

十、爆發(fā)力訓(xùn)練及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)于體重過(guò)大者變得異常困難，教練請(qǐng)慎重使用。

十一、大體重者太高的上舉動(dòng)作可能會(huì)壓迫頸椎而造成昏厥。

十二、由于高沖擊訓(xùn)練會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和腳踝承受三倍以上體重的壓力。類似開合跳的高沖擊訓(xùn)練對(duì)大體重者造成損傷的幾率極高。

十三、腳踝及膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練也容易造成大體重訓(xùn)練者的關(guān)節(jié)損傷。

十四、音樂(lè)激勵(lì)性可能造成參與者訓(xùn)過(guò)度，太過(guò)激情的音樂(lè)可能會(huì)讓大體重者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

十五、教練避免描述大體重者做不到的動(dòng)作，比如“手向腳的方向接近”就優(yōu)于“用手抓住雙腳”。

健身教練在帶領(lǐng)體重過(guò)大者進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要更加有耐心且注重動(dòng)作安全舒適性，“過(guò)猶不及”和“過(guò)于劇烈”是擊退大體重訓(xùn)練者的兩個(gè)主要負(fù)面訓(xùn)練思維。

認(rèn)識(shí)作者

閆小虎

AFAA美國(guó)體育及體適能協(xié)會(huì)認(rèn)證專家

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